As cólicas menstruais mantêm você acordado à noite? Você não está sozinho. UM Estudo de 2023 da BMC Women’s Health descobriu que a qualidade do sono e a menstruação estão ligadas. Cólicas menstruais (dismenorreia) estão associadas à insônia, má qualidade do sono e sonolência diurna. Também é comum sofrer perturbações do sono durante a fase pré-menstrual do seu ciclo. Se você é um dos 7 em cada 10 pessoas menstruadas que dizem que seu sono muda logo antes do início da menstruação, essas dicas podem ajudar.
Você pode ter dificuldade para dormir durante a menstruação
Além de cólicas e dores nas costas, a menstruação também provoca uma mudança hormonal. Medicina de Yale explica que a relação entre o ciclo menstrual e o sono é amplamente informada pelo estrogênio e pela progesterona. Eles atingem o pico na época da ovulação, mas caem drasticamente logo antes do início da menstruação. Essa queda hormonal pode atrapalhar seus padrões de sono e aumentar sua temperatura.
Além disso, pessoas com transtorno disfórico pré-menstrual pode ter menos melatonina em seu corpo logo antes e durante a menstruação. Como esse hormônio natural é fundamental para adormecer e permanecer dormindo, um déficit pode mantê-lo acordado à noite.
8 melhores maneiras de dormir durante a menstruação
Medicamentos analgésicos de venda livre muitas vezes podem aliviar alguns sintomas menstruais. Ainda assim, como a maioria das pessoas menstruadas sabe, os analgésicos não oferecem alívio imediato e podem causar problemas estomacais. As dicas a seguir para dormir durante a menstruação são naturais.
Mude sua posição de dormir
As melhores posições para dormir durante a menstruação são de lado ou de costas. Dormir de bruços pode aumentar o desconforto na região lombar, região já afetada pelas cólicas menstruais. Se você dorme de lado, colocar um travesseiro entre os joelhos pode alinhar a pélvis e diminuir o desconforto. Quando você está de costas, um pequeno travesseiro na parte inferior das costas também pode facilitar o sono. Se você precisar dormir de bruços, colocar um pequeno travesseiro na altura do quadril pode ajudá-lo a permanecer alinhado.
Use uma almofada de aquecimento
Terapia térmica para dores menstruais fornece ajuda de duas maneiras. Primeiro, ajuda a relaxar os músculos uterinos e pode reduzir as cólicas. Em segundo lugar, promove a circulação sanguínea nos órgãos reprodutivos, o que também pode proporcionar alívio da dor. Use uma almofada térmica ou um cobertor elétrico na área quando estiver tentando adormecer; você pode colocá-lo sob o corpo se tiver sono de estômago. As travessas laterais podem se beneficiar de uma almofada térmica que pode ser fixada ao corpo com velcro.
Reduza a ingestão de cafeína, álcool e açúcar
Certos ingredientes de alimentos e bebidas podem aumentar a insônia menstrual. A cafeína não só pode deixá-lo alerta demais para adormecer, mas também estreita seus vasos sanguíneos o que pode fazer com que seu útero se contraia mais. Álcool e açúcar podem aumentar a inflamação e piorar os sintomas menstruais também.
Experimente ioga antes de dormir
Alongamentos de ioga podem oferecer alívio da dor muscular. Hospital Infantil Nacional recomenda fazer alguns alongamentos de ioga quando você acaba de sair do banho ou do banho e seus músculos estão quentes. Dizem que as posturas da cobra, do gato, da vaca e do peixe são especialmente boas para o alívio das cólicas.
Mantenha-se hidratado
Uma simples mudança de hábito, como beber mais água, também pode levar a um sono melhor para pessoas menstruadas. Estar desidratado aumenta a probabilidade de cãibras musculares e dores de cabeça. Além disso, quando você dorme mal, é mais provável que seu corpo expulsar a água que normalmente reteria. Isso só piora sua desidratação.
Coma proteínas e carboidratos complexos suficientes
Ambos proteínas e carboidratos complexos pode ajudá-lo a evitar distúrbios do sono durante a menstruação. A proteína libera triptofano, um aminoácido que ajuda o corpo a gerar melatonina e serotonina. Enquanto isso, os carboidratos complexos regulam os níveis de açúcar no sangue.
Ligue um ventilador
Quando o estrogênio e a progesterona caem logo antes da menstruação, a temperatura interna pode subir. Se você já dorme com calor, pode ser sensível a essa mudança. Tente se refrescar mantendo um ventilador perto da cama.
Tome um banho ou ducha quente
Relaxar os músculos antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer com mais facilidade. Um bom banho na banheira ou no banho quente pode liberar a tensão nos músculos abdominais e das costas e reduzir as cólicas noturnas.
Sono de qualidade durante a menstruação é possível
Você não precisa sofrer de insônia durante a menstruação. Ficar atento à sua temperatura, hábitos alimentares e hidratação pode ajudar. Novas tecnologias como o Oura Ring também podem ajudá-lo a entender melhor seu ciclo e as mudanças de temperatura. Se você sentir fortes dores menstruais que não podem ser atenuadas com dicas caseiras, converse com seu médico.
