మీ శాకాహారి ఆహారంలో ఎంత ప్రోటీన్ ఉందో అని ఆలోచిస్తున్నారా? మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ఇక్కడ 6 చిట్కాలు ఉన్నాయి

ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ ఇది కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది, కణజాలం మరమ్మతులు చేస్తుంది మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. చాలా రకాలు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం జంతు వనరుల నుండి రండి, కాబట్టి మీరు మాంసం, పౌల్ట్రీ, పాడి లేదా గుడ్లు తినకపోతే ఇది సాధించడం కష్టం. కాబట్టి, మీరు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ప్రారంభించినట్లయితే, మీ ప్రోటీన్ కోటాను తీర్చడం మరింత సవాలుగా ఉందని మీకు తెలుసు.

ఏదేమైనా, ఇటీవల, మీరు శాకాహారి అయితే మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి చాలా మార్గాలు వచ్చాయి. ప్రోటీన్ లోపాన్ని నివారించడానికి సరైన ఆహార కలయికలు తెలుసు. మీరు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ కోటాను కలుస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి క్రింది ఉపాయాలను అనుసరించండి.

శాకాహారులకు తగినంత ప్రోటీన్ ఎలా వస్తుంది?

అమెరికన్ల కోసం యుఎస్ అగ్రికల్చర్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ యొక్క ప్రస్తుత మార్గదర్శకాల ప్రకారం, లోపాన్ని నివారించడానికి సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ప్రోటీన్ శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాములు.

ఉదాహరణకు, మీరు 190 పౌండ్ల (86 కిలోగ్రాములు) బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు రోజుకు 68.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఈ సిఫార్సు సగటు నిశ్చల పెద్దలకు వర్తిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. వృద్ధులు మరియు శారీరకంగా చురుకైన వ్యక్తులకు ప్రతిరోజూ కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం.

మీరు మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలిని అనుసరిస్తే, వీటిలో కొన్నింటిని జోడించడం ద్వారా మీరు ఈ సిఫార్సు మొత్తాన్ని చేరుకోవచ్చు శాకాహారి ప్రోటీన్ మూలాలు మీ ఆహారంలోకి:

• బీన్స్
• కాయధాన్యాలు
• గింజలు
• విత్తనాలు
• క్వినోవా
• వోట్స్
• టోఫు
• టెంపే
• పోషక ఈస్ట్

శాకాహారుల కోసం 6 ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చిట్కాలు

మీ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వినియోగాన్ని పెంచడానికి లేదా ప్రోటీన్ లోపాన్ని నివారించడానికి మార్గాల కోసం వెతుకుతున్నారా? ఈ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి.

బియ్యం బదులుగా క్వినోవా ఉపయోగించండి

ఈ రెండు ధాన్యాలు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు అయితే, మీరు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే క్వినోవా మంచి ఎంపిక. ఉడికించినప్పుడు, క్వినోవాలో ఉంటుంది 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ కప్పుకు, గోధుమరంగు బియ్యం కప్పుకు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో పోలిస్తే.

ఆ పైన, క్వినోవా కూడా a పూర్తి ప్రోటీన్దీని అర్థం మీ శరీరం ఉత్పత్తి చేయలేని మొత్తం తొమ్మిది రకాల ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, కానీ వంటి కీ ఫంక్షన్ల కోసం అవసరం శక్తి ఉత్పత్తి, కణజాల మరమ్మత్తు మరియు రోగనిరోధక శక్తి. చాలా ఇతర పూర్తి ప్రోటీన్లు జంతు వనరుల నుండి వచ్చాయి, ఇది క్వినోవా శాకాహారి ఆహారాలకు దాని పోషక ప్రయోజనాల పరంగా నిలబడటానికి కారణమవుతుంది.

శాకాహారి ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను ఉపయోగించుకోండి

శాకాహారి ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను మీ ఆహారంలో చేర్చడం మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం త్వరితంగా మరియు సులభమైన మార్గం – ప్రత్యేకించి మీరు ఉదయం తరలించడానికి హడావిడిగా ఉంటే.

ఇంకా మంచిది? అనేక మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్లు ఈ రోజు అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు మీరు వాటిని అన్ని రకాల మార్గాల్లో ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను నీరు లేదా పాలేతర పాలతో కలపడం ద్వారా మీరు మీ రోజుకు శక్తినిచ్చే ప్రారంభాన్ని పొందవచ్చు. మరింత గణనీయమైన శాకాహారి-స్నేహపూర్వక భోజనం కోసం, మీరు పొడిని వోట్మీల్ లోకి కదిలించవచ్చు, కాల్చిన వస్తువులకు జోడించవచ్చు లేదా స్మూతీ లేదా ప్రోటీన్ షేక్ లో కలపవచ్చు.

మీ శరీరానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందించండి

ప్రోటీన్ తయారు చేయబడింది 20 అమైనో ఆమ్లాలు11 వీటిలో శరీరం సొంతంగా ఉత్పత్తి చేయగలదు. మిగతా తొమ్మిది ఆహార ఉత్పత్తులలో చూడవచ్చు. మేము చెప్పినట్లుగా, ఆహారాలలో మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నప్పుడు, వాటిని పూర్తి ప్రోటీన్లు అంటారు.

చాలా పూర్తి ప్రోటీన్లు జంతువుల ఆధారిత ఉత్పత్తులు (మాంసం, గుడ్లు మరియు పాడితో సహా). శాకాహారుల కోసం, శరీరంలో సృష్టించబడని మొత్తం తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న చాలా ఆహారాలు లేవు. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు సోయాబీన్స్, టోఫు, విత్తనాలు, కాయలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి కొన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ అమైనో ఆమ్లం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీరు తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి దగ్గరగా ఉండవచ్చు.

బీన్స్‌కు మాత్రమే అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలన్నీ లేవు. పూర్తి ప్రోటీన్ చేయడానికి బీన్స్ మరియు బియ్యాన్ని కలపడం పరిగణించండి. కలిసి తిన్నప్పుడు, ప్రతి ఆహారం మరొకటి తప్పిపోయిన వాటికి దోహదం చేస్తుంది.

ప్రతి రోజు ప్రోటీన్‌తో ప్రారంభించండి

మీరు మీ ఉదయం ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనంతో ప్రారంభిస్తే, మిగిలిన రోజు మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని ఎలా చేరుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది. అదనంగా, అల్పాహారం సమయంలో ప్రోటీన్ తినడం మీకు పూర్తి మరియు సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోజుకు తీసుకునే శక్తిని ఇస్తుంది.

వోట్మీల్ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే వేగన్ అల్పాహారం యొక్క గొప్ప ఉదాహరణ. ఇతర ధాన్యాలతో పోలిస్తే, వోట్స్ ఉన్నాయి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల మంచి సమతుల్యతను కలిగి ఉంటుంది. కొంచెం ఎక్కువ రుచి కోసం, మీరు పండు, గింజ వెన్న లేదా విత్తనాలు వంటి వాటిని జోడించవచ్చు. ఇతర ప్రోటీన్-ఫార్వర్డ్ అల్పాహారం ఎంపికలలో టోఫు లేదా టెంపే పెనుగులాట లేదా నాన్డైరీ పాలు మరియు వేగన్ ప్రోటీన్ పౌడర్‌తో పండ్ల స్మూతీలు ఉన్నాయి.

ప్రతిదానికీ బీన్స్ జోడించండి

బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు చాలా ఉత్తేజకరమైన మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులలో ఒకటి, ఎందుకంటే చాలా రకాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని మీ భోజనంలో ఉపయోగించడానికి మార్గాల కొరత లేదు. అదనంగా, ప్రోటీన్ కంటెంట్ పరంగా, అవి తీవ్రమైన పంచ్ ని ప్యాక్ చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, వండిన చిక్పీస్ కలిగి ఉంటుంది కప్పుకు 14.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ఒక కప్పు వండిన కాయధాన్యాలు 17.9 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.

మీ శాకాహారి ఆహారంలో ఎక్కువ బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఎలా చేర్చాలి అనే దానిపై కొంత ప్రేరణ కావాలా? మీరు సూప్‌ను ఆస్వాదిస్తే, మీరు ప్రోటీన్‌ను తన్నడానికి కిడ్నీ బీన్స్ లేదా కాయధాన్యాలు జోడించవచ్చు. లేదా మీరు బ్లాక్ బీన్స్ లేదా పింటో బీన్స్‌తో శాకాహారి-స్నేహపూర్వక బీన్ టాకోలను తయారు చేయవచ్చు. మీరు మీ సలాడ్లను బఠానీలు లేదా చిక్‌పీస్‌తో కూడా పెంచుకోవచ్చు. (మీరు ఏమి కొరడాతో ఉన్నా, ఈ వంటగది సాధనాలు శాకాహారి భోజన ప్రిపరేషన్‌కు సహాయపడతాయి.)

మీ భోజనం మీద పోషక ఈస్ట్ చల్లుకోండి

పోషక ఈస్ట్ అనేది మొక్కల ఆధారిత ఆహార ఉత్పత్తి, ఇది రుచికరమైన రుచి మరియు అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్. (ఉన్నాయి 3 గ్రాముల ప్రోటీన్ పోషక ఈస్ట్ యొక్క ప్రతి రెండు టీస్పూన్లలో.) ఇది పూర్తి ప్రోటీన్, ఇందులో మీరు ఆహారం నుండి పొందవలసిన మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.

పోషక ఈస్ట్ మొక్కల ఆధారిత అయినప్పటికీ, ఇది నట్టి, జున్ను లాంటి రుచిని కలిగి ఉంటుంది-ఇది రుచికరమైన ఏదో రుచిని కోరుకునే శాకాహారులకు అనువైనది. మీరు పాప్‌కార్న్ నుండి సూప్‌ల వరకు పాస్తా వరకు ప్రతిదానిపై పోషక ఈస్ట్ చల్లుకోవచ్చు, ఏకకాలంలో మీ ఆహారం యొక్క రుచిని పెంచుతుంది, అదే సమయంలో దాని ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కూడా పెంచుతుంది. ఆ పైన, పోషక ఈస్ట్ విటమిన్ బి 12 లో చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది – శాకాహారులలో ఒక సాధారణ లోపం B12 తరచుగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది.

బాటమ్ లైన్

ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం చాలా మంది కాబోయే మరియు మొదటిసారి శాకాహారులలో ఒక సాధారణ ఆందోళన-కానీ అది ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను ఉపయోగించడం నుండి అమైనో ఆమ్లం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం వరకు, శాకాహారి ఆహారంలో మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ప్రోటీన్‌ను పొందడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి.