Ontem à noite, eu estava pesquisando no Google quantas calorias tem um pêssego. Não necessariamente me importo, mas como os pêssegos estão na estação e eu os tenho consumido com um fervor voraz em todas as refeições e estou constantemente surpreso com o quão saciante um único pêssego pode ser, pensei em pesquisar seu valor nutricional para satisfazer minha própria curiosidade. Os principais resultados do Google variaram, indo de 50 calorias a 68 calorias a 100 calorias em uma única fruta. Depois de peneirar mais de 10 artigos que apregoavam um número ligeiramente diferente, simplesmente desisti de obter uma resposta sólida.
Por anos, eu acreditava firmemente que a perda de peso e a saúde geral eram simplesmente uma questão de comer menos calorias do que você queima. Com a busca na internet da noite passada em mente, percebi que não é tão simples assim.
A contagem de calorias tem sido frequentemente considerada uma forma eficaz de medir quantitativamente sua nutrição. Aplicativos como MyFitnessPal e Bom dia construíram suas marcas em torno da determinação exata de quantas calorias havia naquele Starbucks Grande Vanilla Latte (250) ou naquela banana que você comeu no café da manhã (105) com o propósito declarado de ajudar os usuários a perder peso ou fazer mudanças em seu formato corporal mantendo um déficit calórico. Mas a contagem de calorias é realmente uma prática eficaz?
Assim como muitas tendências que surgem no reino da saúde e bem-estar, precisamos avaliar criticamente tanto os benefícios prometidos quanto os perigos potenciais. Autoproclamados especialistas em saúde em sites de mídia social como Instagram e TikTok dizem (em um tom que implica um “duh”) que a perda de peso é apenas calorias ingeridas versus calorias eliminadas. Dependendo de onde você olha, a pesquisa pode refutar ou afirmar a eficácia da contagem de calorias. Para descobrir a verdade, falei com um especialista, David Gaviriauma estudante de doutorado no departamento de nutrição da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
O que é contagem de calorias?
Calorias expressam o valor nutricional de um determinado alimento ou bebida, mas, em sua forma mais simples, uma caloria é uma unidade de energia. Calorias são as unidades de medida usadas para descrever quanta energia é exercida em um dia (calorias queimadas) ou consumida. Elas são necessárias para nos manter vivos e manter nossos órgãos funcionando. Calorias dão ao corpo combustível para funcionar e se mover, seja respirando, correndo uma milha ou digerindo alimentos.
É verdade que para perder peso você tem que queimar mais calorias do que consome, e você pode fazer isso por meio de mudanças nos hábitos alimentares e aumento de exercícios. Para muitos em uma jornada de perda de peso, a prática de automonitoramento de cada caloria consumida e queimada em um dia é uma maneira eficaz de permanecer dentro de um número-alvo de calorias para atingir objetivos de saúde ou peso.
Gaviria disse que a contagem de calorias se popularizou realmente como resultado da cultura da dieta. Enquanto algumas pessoas, como atletas, podem precisar confiar na contagem de calorias para garantir que estão consumindo energia suficiente para abastecer seus rigorosos programas de exercícios, isso tem sido principalmente para manipular o status do peso.
“Contar calorias não é algo realmente natural”, disse Gaviria. “Nós comemos comida, não calorias. E sim, nossos corpos transformam comida em calorias que ele usa para funções do dia a dia, mas na verdade é apenas uma forma quantitativa, um número, para ajudar as pessoas essencialmente a manter sua dieta ou manter seu peso.”
O tamanho dos produtos pode alterar a contagem de calorias, dificultando o controle preciso das calorias.
Quais são os perigos potenciais da contagem de calorias?
Embora monitorar calorias diárias possa ser uma ferramenta para perda de peso ou para garantir que você esteja alimentando seu corpo corretamente, não é uma prática apropriada para todos. Para alguns, está relacionado a contribuir para transtornos alimentares e distúrbios alimentares.
Isso não quer dizer que a contagem de calorias não pode ser útil, mas depende do indivíduo — incluindo seu histórico de saúde e relação emocional com a comida e seu corpo. Perigos podem surgir ao contar calorias, então é importante estar ciente dos perigos potenciais e sinais de alerta aos quais se deve prestar atenção.
A precisão é quase impossível
Acompanhar sua ingestão de calorias com precisão é notoriamente difícil. Para começar, é difícil saber quantas calorias há na comida que você está comendo. Embora existam vários diretórios on-line de contagens de calorias para alimentos, obter números precisos ainda não é simples. Por exemplo, se você estiver procurando as calorias em uma porção de meia xícara de arroz, esse número será diferente se o arroz estiver cozido ou cru. É ainda mais difícil para frutas e vegetais — se há 105 calorias em uma banana, quão grande é essa banana? Com tantos tamanhos diferentes, cada um terá uma quantidade diferente de calorias.
“Você tem que essencialmente saber precisamente qual é o conteúdo calórico do alimento que você está comendo e isso fica difícil de fazer sem ser ainda mais meticuloso pesando e medindo as coisas”, disse Gaviria. “Sem mencionar que é muito demorado, ocupa muito espaço no cérebro para pensar, ‘Ok, bem, se eu preciso fazer essa refeição, eu só tenho 500 calorias restantes, que refeição eu posso fazer que vai ter 500 calorias?'”
Pesagem e medição meticulosas são necessárias para monitorar calorias com precisão.
Além de tentar adivinhar as calorias em uma determinada porção e planejar suas refeições diárias para um número específico de calorias, também pode ser cansativo lembrar de monitorar cada caloria.
Muitos esquecem de rastrear óleos ou manteiga usados para refogar, ou os condimentos adicionados a um sanduíche ou molho adicionado a uma salada. É fácil pular o rastreamento de refeições inteiras se você estiver comendo em movimento. Mesmo omissões simples podem adicionar de 500 a 700 calorias que não foram contadas.
Ligações com transtornos alimentares e rastreamento compulsivo
Embora muitos usem a contagem de calorias com segurança, essa prática tem sido associada a levando à restrição alimentar além do que é saudável ou encorajar alimentação desordenada. O rastreamento de calorias definitivamente não é recomendado para indivíduos com histórico de transtornos alimentares e distúrbios de peso ou corporais, pois pode exacerbar os sintomas e encorajar uma relação negativa com a comida.
Um estudo realizado em 2017 descobriu que de 105 pessoas diagnosticadas com um transtorno alimentar, 75% revelaram que usaram um aplicativo (MyFitnessPal) para contar calorias e 73% disseram que sentiam que esse aplicativo contribuía para os sintomas do transtorno alimentar. Embora nem todos os usuários de rastreadores de calorias experimentem efeitos colaterais prejudiciais à saúde, há pesquisas que sugerem que isso pode levar a uma dieta restritiva e desequilibrada ou pode estar associado a maior patologia do transtorno alimentar.
“Algumas pessoas acreditam que a pesquisa sobre o rastreamento de calorias mostra que isso pode colocar as pessoas em risco de transtornos alimentares ou rastreamento compulsivo, mas há algumas pessoas que acreditam que a pesquisa mostra que isso não acontece”, disse Gaviria. “Acho que isso remonta ao indivíduo e às suas próprias circunstâncias. As pessoas precisam reservar um tempo para si mesmas para reconhecer se é ou não um bom processo para elas. E se começarem a fazer isso, quando reconhecer que não é um bom processo para elas.”
Sentir culpa, vergonha ou ansiedade é um sinal de que o controle de calorias está se tornando prejudicial.
Quando alguém deve parar de contar calorias?
É provável que em algum momento você tente contar calorias por curiosidade ou para perder peso. Se você decidir usar o rastreamento de calorias regularmente, como Gaviria afirmou, é importante saber quando parar.
Experimentar sentimentos de culpa, vergonha ou ansiedade é um sinal de que o controle de calorias está se tornando prejudicial e você deve parar imediatamente. Se você se pega pensando em comida com frequência ou se preocupando ao longo do dia sobre suas futuras escolhas alimentares e como você as encaixará em sua cota de calorias, você deve considerar parar. Se você se sente compelido a controlar calorias enquanto cozinha ou come, então isso pode ser um sinal de que você está controlando compulsivamente.
Gaviria disse que o maior indicador de que você precisa parar de monitorar é se você for convidado para comer e a primeira coisa que passa pela sua cabeça é sua janela de calorias.
“Se você começar a se negar a participar de situações sociais que antes gostava de frequentar porque não cabem nas suas calorias, esse é um grande sinal de que você deve reconsiderar o que está fazendo”, disse Gaviria.
Os sintomas também podem se manifestar fisicamente, não apenas psicologicamente. Se você de repente não tem apetite durante o dia ou perde a sensação de fome, isso pode ser um sinal de que você não está ouvindo seu corpo, explicou Gaviria. Falta de energia, dificuldade para dormir, exaustão e interrupção dos ciclos menstruais são os principais sinais para parar. Às vezes, é mais fácil perceber esses sinais físicos antes de perceber o que está acontecendo mentalmente.
Se você monitora calorias e outras métricas de saúde, é importante manter uma relação saudável entre alimentação e exercícios.
Existe realmente uma maneira segura de contar calorias?
Muitos acham que contar calorias é uma forma eficaz de manter um déficit calórico e perder peso. A CNET já tem um guia sobre maneiras apoiadas por especialistas para contar calorias com segurança se você escolher fazer isso, mas é importante lembrar que o peso corporal e a forma não são os únicos indicadores da sua saúde. Na verdade, existem muitas outras métricas que são mais importantes para sua saúde geral do que o peso, incluindo genética, acesso a cuidados de saúde e saúde mental.
Se você escolher monitorar calorias, seria sensato entender que não é sua solução definitiva. Qualquer mudança em seu corpo leva tempo e paciência. Se você estiver monitorando com segurança, você ainda comerá alimentos que gosta, mesmo que isso signifique ultrapassar sua contagem de calorias – e você não se sentirá envergonhado. Em vez de negar a si mesmo, você pode esteja atento ao que você está escolhendo comer.
“Existem maneiras saudáveis de fazer isso”, disse Gaviria. “Mas acho que a moral da história seria usar o rastreamento de calorias com moderação e ainda se permitir aproveitar o que é importante na vida em vez de evitar as coisas que são importantes para você só por causa das calorias.”
Lembre-se de que a saúde não precisa ser complicada. Uma dieta saudável e nutritiva pode ser alcançada comendo mais frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras e beber água, praticar atividade física, reduzir o estresse e tomar bastante sol. Essas mudanças básicas podem fazer você se sentir saudável e você começará a notar uma diferença holisticamente.
