Se você quer um intestino saudável, precisa de um microbioma saudável — o sistema de micróbios que vivem em seus intestinos. Suplementos probióticos podem ajudar a manter seu microbioma em equilíbrio, mas você também pode obter probióticos de alimentos comuns consumidos todos os dias.
“Probióticos são microrganismos vivos, frequentemente chamados de ‘bactérias boas’, que ajudam a manter um equilíbrio saudável no seu intestino, promovendo o crescimento de bactérias benéficas e suprimindo as prejudiciais.” Garotos BarkyoumbMS, nutricionista registrada e especialista em nutrição em Plexus em todo o mundo (que vende suplementos alimentares), explicou em um e-mail.
“Probióticos são comumente encontrados em alimentos fermentados como iogurte, kefir e chucrute, assim como em suplementos alimentares”, ela acrescentou. “Consumir probióticos regularmente pode ajudar na digestão, impulsionar seu sistema imunológico e pode até melhorar o humor e o bem-estar geral.”
Em última análise, os probióticos contribuem para a sua saúde digestiva, o que por sua vez pode reduzir a depressão, melhorar a saúde mental, promover a saúde cardíaca, impulsionar o seu sistema imunológico e dar à sua pele um brilho saudável. Bactérias intestinais boas também pode ajudar a promover um metabolismo saudável, que pode reduzir os riscos de distúrbios como obesidade e diabetes. Se você quer melhorar sua saúde intestinal naturalmente, sempre consulte seu médico primeiro.
Quais são os melhores alimentos probióticos para ter um intestino saudável?
Se você quer mais probióticos em sua dieta, abaixo estão 12 excelentes alimentos probióticos. Além desses alimentos, você também pode tentar suplementos probióticos. Procure por rótulos que dizem “contém culturas vivas” ou “contém culturas ativas” nesses alimentos probióticos comuns.
1. Iogurte
Um alimento probiótico básico, opte por iogurte com culturas vivas e ativas. Alguns iogurtes são comercializados especificamente por seu conteúdo probiótico ou para ajudar a melhorar a digestão. O iogurte geralmente tem Bactéria L. acidophilusque pode promover o crescimento de bactérias boas no seu intestino. Iogurte é uma ótima opção porque é amplamente disponível, vem em uma variedade de sabores para se adequar ao seu gosto e pode ser comido direto do recipiente.
2. Kim-chi
Kimchi é um acompanhamento tradicional coreano feito pela fermentação de vegetais com bactérias probióticas do ácido láctico. Kimchi pode lhe dar aquele toque probiótico, e é feito com ingredientes saudáveis como vegetais (mais comumente repolho chinês, cenoura, cebolinha e rabanete), alho, pimenta vermelha em pó, gengibre e outros temperos. É um acompanhamento maravilhoso e é tradicionalmente servido com arroz cozido no vapor. Kimchi é associado a pesquisa sobre propriedades anticancerígenas, antiobesidade, saúde colorretal, redução do colesterol, antienvelhecimento, saúde cerebral, saúde imunológica e saúde da pele.
3. Picles
Você pode se surpreender ao saber que picles pode conter probióticos. Você só precisa ter certeza de comprar picles fermentados, que geralmente são encontrados na seção refrigerada do corredor de alimentos saudáveis. Algumas marcas até anunciam conteúdo probiótico. Eles tendem sob o termo “picles saudáveis”, mas certifique-se de ler os rótulos para garantir que eles contenham probióticos. Você pode até mesmo fazê-los em casa. Algumas pessoas também bebem ou usam o suco em que os picles são fermentados. Observe que picles em potes tendem a ser ricos em sódio.
4. Fermento natural
O fermento natural contém bactérias do ácido láctico. O fermento é o ambiente onde o fermento e as bactérias boas crescem ao consumir água e farinha. Os prebióticos e probióticos naturais são listados em pesquisas como um dos benefícios de pão de fermento natural. Também está ligado a um melhor controle da glicemia, redução do colesterol, menor risco de diabetes, redução do risco de doenças cardiovasculares e melhor controle do peso. Além disso, é um pão de sanduíche muito bom.
5. Quefir
Kefir é um leite fermentado feito usando grãos de kefir. Ele começa como um leite normal de vaca ou cabra, e então uma colônia de levedura e bactérias de ácido láctico semelhante a grãos chamada kefir é adicionada ao leite. A mistura é deixada para fermentar por cerca de um dia e então o leite é filtrado dos grãos, criando a bebida de kefir. A bebida resultante é uma probiótico poderoso que na verdade contém mais probióticos que iogurte.
6. Kombuchá
“[Kombucha] é um go-to para botânicos fermentados”, disse Barkyoumb. “Esta poção mágica foi apelidada de ‘elixir imortal da saúde’ por causa de sua capacidade de apoiar a saúde e o bem-estar de todo o corpo, ao mesmo tempo em que previne doenças. O kombucha de alta qualidade é cheio de probióticos e aminoácidos que ajudarão seu corpo a digerir o açúcar e também é uma ótima cura natural para ressaca.”
Esta bebida é, na verdade, um chá fermentado, então você está obtendo os benefícios de saúde do chá com o reforço probiótico de uma bebida fermentada. É feito adicionando cepas de bactérias, leveduras e açúcar ao chá preto ou verde, o que leva ao ambiente probiótico-feliz da bebida. Ele fermenta por cerca de uma semana ou mais até que cresça uma textura tipo cogumelo no topo. O cogumelo é filtrado para fazer novo kombucha.
7. Chucrute
Este alimento reconfortante alemão é repolho fermentado feito pela lactofermentação do vegetal em sua salmoura com sal. Como parte do processo de fermentação tradicional, os probióticos estão em o produto final.
No entanto, este é outro produto em que você tem que comprar especificamente chucrute probiótico ou fazer o seu próprio. Muitas marcas usam vinagre e açúcar ou são pasteurizadas, o que reduz o crescimento de bactérias e mata os probióticos. O chucrute enlatado comum geralmente é feito com vinagre ou é pasteurizado (ou ambos).
8. Sopa de missô
Esta comida japonesa é servida como acompanhamento de muitas refeições. O missô é uma pasta tipicamente feita de soja fermentada e funciona como um condimento para fazer molhos, pastas e caldos de sopa. A sopa de missô usa esta pasta para o caldo. Como o missô é um alimento fermentado, ele embala o soco probiótico. A sopa de missô combina muito bem com refeições maiores, mas também pode ser um almoço leve e gostoso por si só.
9. Vinagre de maçã
Vinagre de maçã é suco de maçã fermentado duas vezes. O vinagre de maçã tem circulado por anos como um suplemento de saúde popular. Ele tem probióticos naturais do processo de fermentação. Embora seus benefícios precisa de mais pesquisasmuitas pessoas também o usam para tudo, desde acalmar refluxo ácido até perda de peso. Ele tem um sabor forte, então se você não gosta de tomá-lo diretamente, adicione-o ao molho de salada, marinadas ou líquido de picles.
10. Um pouco de queijo
Certos tipos de queijo têm probióticos. Por exemplo, queijos envelhecidos que não são aquecidos depois tendem a ter probióticos. Exemplos incluem suíço, gouda, cheddar, edam, gruyère, queijo cottage e provolone. A boa notícia é que muitos tipos populares de queijo têm probióticos, incluindo uma tigela saudável de queijo cottage coberto com frutas.
11. Legumes em conserva
Seguindo a mesma linha do kimchi e dos picles acima, você também pode procurar por vegetais em conserva que especificamente listem probióticos. Uma ideia é procurar por escabeche fermentado com lacto, um prato em conserva do México que pode conter uma grande variedade de vegetais. Ou você pode fazer uma giardiniera fermentada, um condimento de picles italiano. Usar vegetais em conserva fermentados também é uma ótima maneira de comprar localmente e conservar vegetais para uso fora da estação.
12. Leitelho
O leitelho pode parecer uma bebida de “Little House on the Prairie”, mas o leitelho tradicional pode ser uma excelente fonte de probióticos. O leitelho abrange diferentes tipos de bebidas lácteas fermentadas, mas o leitelho tradicional é o líquido desnatado do processo de fabricação da manteiga. O truque é evitar o leitelho cultivado, que é o tipo mais comum em supermercados e geralmente não tem probióticos.
