Depois de passar pelo mesmo bom o suficiente rotina de exercícios por muito tempo, finalmente me sinto motivada a intensificar um pouco mais e voltar à forma pré-bebê.
Nos últimos seis anos, tenho confiado no Apple Watch para me manter honesta sobre o quanto (ou quão pouco) eu treino, me incentivar a fazer uma caminhada tarde da noite para que eu possa fechar meus círculos de movimento ou enviar alertas quando meus “níveis de condicionamento físico” estão em uma tendência de queda. (Acabei de dar à luz um humano, Apple Watch – relaxe!) Na superfície, pode parecer que estou fazendo tudo certo. Mas a verdade é que estou apenas fazendo movimentos para atingir uma cota, e meu corpo sabe disso. Posso sentir a diferença em meu corpo (e estado mental) de quando estava em forma e trabalhando para atingir uma meta de condicionamento físico.
Estes são meu objetivos: Quero ficar mais forte para poder carregar meu bebê sem machucar minhas costas. Quero aumentar minha resistência para poder correr distâncias maiores novamente e me inscrever para uma corrida de 10 km ou meia maratona em 2025. E, por último, quero tonificar e aumentar a massa muscular para poder me livrar daquela última gordurinha teimosa pós-parto que ainda está persistindo. Percebo que o “pico de forma” parecerá um pouco diferente agora que estou na casa dos trinta e tenho três filhos competindo com minha rotina de exercícios, mas também sei que há espaço para melhorias – e, graças ao Apple Watch, tenho algumas ferramentas para me ajudar a chegar lá.
A Apple continuou a priorizar a saúde e o condicionamento físico no Apple Watch, adicionando novas ferramentas e recursos a cada novo modelo do Apple Watch e atualização do WatchOS. A adição de recurso mais recente, notificações de apneia do sono, foi aprovada pela Food and Drug Administration na semana passada e estará disponível no Apple Watch Series 9, 10 e Ultra 2. Mas o maior obstáculo para muitos usuários (além da força de vontade) é saber que os recursos existem em primeiro lugar – e como habilitá-los em seu dispositivo.
Tive que pesquisar um pouco no iPhone e no meu Apple Watch para chegar aos dois recursos que até agora mudaram completamente minha rotina de exercícios: visualizações de zonas de frequência cardíaca e condicionamento cardiovascular.
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Por que se importar com zonas de frequência cardíaca?
Em vez de revisar minha rotina atual, que mal consigo manter do jeito que está, estou construindo sobre o que já estou fazendo, aumentando a duração e a intensidade de cada exercício. Minha rotina consiste em duas sessões de Pilates (treinamento de força) e três caminhadas rápidas por semana (cardio). O cardio é mais eficiente para queimar calorias e construir resistência, enquanto o treinamento de força queima gordura e constrói músculos.
Uma maneira de medir o quão duro você está trabalhando durante o exercício é observando sua frequência cardíaca (em batimentos por minuto). Uma maneira popular de aproveitar ao máximo esses dados é descobrir sua frequência cardíaca alvo para cada atividade com base em sua frequência cardíaca máxima (calculada como 220 menos sua idade atual). Essa fórmula é conhecida como método de reserva de frequência cardíaca.
Felizmente, seu Apple Watch faz essa matemática para você. Ele pode então categorizar seus dados de frequência cardíaca em cinco zonas e exibi-los ao vivo em seu pulso para que você possa ser proativo sobre seu nível de esforço, além de vê-los resumidos em seu telefone quando o treino terminar. Esse recurso já está habilitado para você em alguns tipos de treino, mas não em outros; felizmente, você pode habilitá-lo manualmente e reordenar as visualizações para que ele apareça primeiro em quaisquer categorias de treino que desejar.
Como habilitar visualizações de zona de frequência cardíaca no Apple Watch
- Acesse o aplicativo Treino no seu relógio.
- Toque na opção “…” no canto superior direito de um tipo de treino específico.
- Role até o final do menu e toque em Preferências.
- Toque na caixa Visualizações de treino na parte superior.
- Você verá várias opções de visualização que pode adicionar e organizar. Role para baixo até Heart Rate Zones e ative Include.
Habilite a visualização da zona de frequência cardíaca para um tipo específico de treino nas configurações.
Agora, quando você estiver no meio do treino, você pode girar a coroa do seu Apple Watch e ver em qual zona de frequência cardíaca você está durante o treino. Nas zonas 1-3, seu corpo está queimando principalmente gordura, enquanto nas zonas 4 e 5, ele está queimando carboidratos e proteínas, de acordo com o Clínica Cleveland.
Uma nota de que esta atualização manual só ativará a visualização da zona de frequência cardíaca para aquela categoria de treino específica, então se você fizer um tipo diferente de treino em outro momento da semana, você vai querer habilitar essa visualização também. Você também pode definir suas zonas de frequência cardíaca manualmente nas Configurações do seu relógio, mas o Apple Watch irá calculá-las automaticamente com base nos dados existentes do relógio por padrão, e irá recalibrar suas zonas para você no primeiro dia de cada mês.
Se quiser ajustar as zonas de frequência cardíaca manualmente, você pode fazer isso em Ajustes, mas por padrão o Apple Watch as criará automaticamente com base em dados anteriores de frequência cardíaca.
Depois de analisar meus últimos 10 treinos no aplicativo Fitness do meu iPhone, percebi que estava na zona 1 durante todas as minhas sessões de Pilates e mal conseguia chegar à zona 3 durante o que deveria ser meu cardio (caminhadas rápidas).
Chegar ao próximo nível exigirá treinar em uma zona mais alta do que a que estou acostumado para ambos os tipos de exercícios. Minhas caminhadas se transformarão em corridas com alguns sprints ou colinas para atingir as zonas 4 e 5, e terei que adicionar mais 10 minutos e resistência extra à minha sessão usual de Pilates de 30 minutos para atingir a zona 2.
Duas outras características que você precisa conhecer
O próximo passo foi descobrir como eu queria medir o progresso. Eu precisava de algo tangível que eu pudesse usar para medir meus níveis de condicionamento físico juntamente com quaisquer mudanças físicas sutis que eu pudesse estar notando do lado de fora. Como a massa muscular é mais densa do que a gordura, a balança não seria suficiente. É aí que entra a pontuação de condicionamento cardiovascular.
Você pode monitorar sua pontuação de condicionamento cardiovascular no aplicativo Fitness no seu iPhone.
Além das zonas de frequência cardíaca, o Apple Watch usa os dados da sua frequência cardíaca, juntamente com os seus dados de movimento ao longo do tempo, para calcular o seu VO2 máximo, que de acordo com o Associação Americana do Coração é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício. A Apple chama isso de sua pontuação de condicionamento cardiovascular e pode ser encontrada no aplicativo Saúde do seu iPhone.
Sua pontuação é então categorizada em uma de nossas categorias: alta, acima da média, abaixo da média e baixa. Minha pontuação atual é 41, apenas o suficiente para me colocar na categoria “alta”, mas não muito. Minha meta é chegar mais perto de 50, que é onde eu estava antes da minha terceira gravidez. Como o Apple Watch não é um dispositivo de nível hospitalar, estou usando esses números apenas para monitorar o progresso e não para qualquer tipo de propósito médico.
Com o lançamento do WatchOS 11, o Apple Watch também ganhou um novo recurso chamado Training Load que permite que você veja como seu treino se classifica em termos de intensidade, em comparação com os últimos 28 dias, e o registra em um gráfico para você visualizar. Ele não fará isso automaticamente para exercícios de treinamento de força como Pilates, mas você pode inserir manualmente e ainda ver os resultados no gráfico. Ele também não pode ser visualizado ao vivo durante um treino como as informações da zona de frequência cardíaca acima, mas serviria como um ótimo suplemento para a pontuação de condicionamento cardiovascular e como uma maneira de monitorar o progresso ao longo do tempo.
Armado com as ferramentas e métricas certas, estou confiante de que posso começar a mover a agulha e atingir meus objetivos. Como não estou procurando uma solução rápida, não sinto a necessidade de definir um prazo específico para atingir o sucesso, mas sim planejar celebrar as vitórias conforme elas surgem e fazer o check-in depois de alguns meses.
Não importa onde você esteja em sua jornada fitness, é importante consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança importante em sua rotina.
