Quer seja uma caminhada diária rápida ou um treino cardiovascular de alta intensidade, o exercício é importante para manter o peso, dormir bem e melhorar a saúde mental. Talvez lhe tenham dito que caminhar 10.000 passos é a chave para atingir seus objetivos de condicionamento físico, mas a contagem de passos tem muito mais nuances.
Entre rastreador de fitness usuários, o número 10.000 flutua muito – por exemplo, tente caminhar um total de 10.000 passos (cerca de oito quilômetros) todos os dias, incluindo todas as suas atividades diárias regulares. E sim, as pequenas coisas cotidianas que você faz para se movimentar todos os dias são importantes. Por exemplo, optar por ir a pé para o trabalho, estacionar mais longe ou usar escadas conta para a sua atividade, e é ótimo que a nossa tecnologia possa nos ajudar a ver isso.
Essa história faz parte Saúde em Númeroso mergulho profundo da CNET em como quantificamos a saúde.
Mas há algum benefício real para a saúde em dar 10.000 passos por dia? Ou faz como você faz com que eles importem mais? E os outros treinos que você faz e que não dão mais passos? Aqui está o que a ciência e os especialistas têm a dizer.
O exercício não é único
Como cada pessoa é diferente e tem um estilo de vida, nível de atividade e objetivos únicos, faz sentido que nem todos precisem da mesma quantidade de exercício todos os dias para serem saudáveis. Parte disso se resume aos objetivos individuais e às preocupações de saúde de cada pessoa. Mas, para uma pessoa média, 10.000 passos por dia são realmente suficientes para ser considerada ativa e saudável? Pode ser um grande objetivo e ponto de partida, de acordo com o professor Paul Gordon, fisiologista do exercício e presidente do Departamento de Saúde, Desempenho Humano e Recreação da Universidade Baylor.
“Uma pessoa média dará entre 3.000 e 6.000 passos ao longo do dia no deslocamento, compras, etc. Adicionando 30 minutos de exercício (aproximadamente 3.000 passos), isso nos leva a cerca de 10.000 passos”, disse Gordan. Ele acrescentou ainda que quando se trata de caminhar, quanto mais, melhor para a saúde.
E daí se você não está apenas caminhando para se exercitar (ou mesmo monitorando seus passos), de quanto exercício você realmente precisa? De acordo com ao Departamento de Saúde e Serviços Humanosvocê precisa de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida ou natação) ou 75 minutos de atividade vigorosa (como corrida ou aula de dança aeróbica) todas as semanas. O DHHS também recomenda fazer exercícios de treinamento de força (como levantar pesos ou fazer exercícios que utilizem seu próprio peso corporal) duas vezes por semana.
Tenha em mente que se o seu objetivo é atingir outros objetivos específicos de condicionamento físico ou estéticos, você pode precisar se exercitar mais do que os 150 minutos padrão para atingir sua meta.
De onde vieram os 10.000 passos por dia?
A recomendação dos 10.000 passos já é popular há algum tempo, mas você já se perguntou de onde ela veio originalmente? Embora você possa esperar que a recomendação venha de uma fonte médica ou de uma agência governamental de saúde, acontece que esse não é o caso.
Em uma palestra no evento ks da indústria de fitness, o médico de medicina esportiva Dr. Jordan Metzl destacou que o número de 10.000 passos é arbitrário. O número tem raízes que você pode rastrear a um clube de caminhada japonês que adotou o termo como parte de um slogan de marketing.
UM Artigo de Medicina Interna JAMA também aponta que há “base científica limitada” para apoiar a afirmação de que dar 10.000 passos por dia é necessário para a saúde. Mas o estudo descobriu que os participantes que deram mais passos por dia (durante um período de quatro anos) tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aqueles que deram menos passos.
A melhor maneira de monitorar sua atividade diária
Se você tem um Fitbit, Apple Watch ou outro smartwatch, você sabe que esses dispositivos podem rastrear muito mais do que apenas seus passos. E embora monitorar o total de passos e a distância que você caminha todos os dias seja útil, outros fatores podem ser uma forma mais eficaz de medir sua atividade? De acordo com Gordan, os passos não são a melhor medida da atividade física. “Não leva em conta a intensidade da atividade e não é eficaz para formas de atividade sem suporte de peso (por exemplo, ciclismo).”
Como as etapas não levam em conta o seu nível de intensidade, Gordan recomenda também usar um monitor de frequência cardíaca para ajudá-lo a avaliar a intensidade do exercício. Afinal, você poderia tecnicamente dar 10.000 passos em um dia sem realmente elevar sua frequência cardíaca ou mantê-la por muito tempo. “Eu encorajaria o envolvimento em atividades semanais que irão aumentar a frequência cardíaca por um período contínuo de tempo.” Ele disse que uma rotina de exercícios equilibrada poderia ser semelhante a fazer um atividade que aumenta sua frequência cardíaca (como caminhada rápida ou corrida) quatro dias por semana, e aulas de ioga dois dias por semana para trabalhar força e flexibilidade.
O Apple Watch mede mais do que apenas passos: ele presta atenção em quanto tempo você passa se movimentando todos os dias.
Existe uma meta melhor do que 10.000 passos por dia?
Se 10.000 passos por dia parecem uma meta arbitrária agora, quais são algumas boas metas para se trabalhar quando se trata de atividade? Um fator que pode fazer uma grande diferença para a sua saúde, na verdade, não tem nada a ver com quantos passos você dá, mas sim com quanto tempo você passa sentado. “Estudos demonstraram que ficar sentado por longos períodos não é saudável, mesmo se você realizar uma série de atividades diárias. Portanto, intercalar atividades ao longo do dia é muito útil.”
A Clínica Mayo recomenda dividir o tempo que você passa sentado todos os dias com atividades, mesmo que você esteja fazendo a quantidade recomendada de exercícios todos os dias. Ficar sentado demais está associado a um risco maior de problemas metabólicos e pode afetar sua saúde.
Avançar, um estudo recente descobriram que as pessoas que ficavam sentadas por mais de 13,5 horas por dia não conseguiam colher alguns dos benefícios para a saúde de uma hora de exercício, uma vez que o seu nível geral de atividade era muito baixo em comparação com o tempo que passavam sentadas.
