A depressão se manifesta de muitas maneiras diferentes, e a relação entre sono e depressão não parece a mesma para todos. Para alguns indivíduos, tudo o que eles querem fazer é dormir, enquanto outros descobrem que sua depressão desencadeia insônia da qual eles parecem não conseguir se livrar.
O ponto principal é que dormir bem é crucial se você está vivendo com depressão. Não dormir o suficiente pode exacerbar os sintomas depressivos, dificultando o enfrentamento da vida diária. Priorizar a qualidade do seu sono é uma maneira de tomar medidas proativas para mitigar os efeitos da sua condição. Experimente estas seis dicas simples para maximizar seu descanso e ajudar a controlar sua depressão.
O que é depressão?
Para entender como o sono e a depressão estão relacionados, precisamos estabelecer o que é depressão. Depressão, também chamado de transtorno depressivo maior, é uma condição de humor comum que afeta como alguém se sente, pensa e se comporta. Não é apenas sentir-se triste; a depressão é marcada por sentimentos negativos persistentes e perda de interesse em atividades que você gosta. É um dos transtornos mentais mais comuns e, de acordo com o National Institute of Mental Health, aproximadamente 21 milhões de adultos nos EUA teve pelo menos um episódio depressivo grave em 2021.
Os sinais comuns de depressão incluem, mas não estão limitados a:
- Humor deprimido
- Diminuição do interesse em atividades
- Fadiga ou sensação de falta de energia
- Sentimentos de inutilidade
- Incapacidade de concentração
- Padrões de sono alterados
O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5) é o que os profissionais de saúde mental usam para diagnosticar condições. listar o que o DSM incluiuma pessoa deve apresentar pelo menos cinco dos sintomas durante o mesmo período de duas semanas para ser diagnosticada com depressão.
Pesquisa recente investigando estratégias positivas de enfrentamento e resultados de saúde mental descobriu que o sono de qualidade ajuda a combater sintomas depressivos. Isso mesmo: ser intencional sobre seu descanso pode ajudar a melhorar seu estado mental. Vamos cavar um pouco mais fundo.
Qual é a conexão entre sono e depressão?
O sono e a depressão têm uma conexão bidirecional, o que significa que se alimentam um do outro. A depressão pode causar problemas de sono, e não dormir bem pode contribuir para o aumento dos sintomas de depressão. Um dos os primeiros sinais de depressão são distúrbios do sono.
A depressão pode dificultar o sono
Quando alguém está lidando com depressão, seus padrões de sono são alterados. Um estudo descobriu que 90% das pessoas com transtorno depressivo maior também desenvolvem um distúrbio do sono.
As interrupções do sono devido à depressão podem se apresentar de duas maneiras principais: hipersonia ou insônia. A hipersonia é a dificuldade de ficar acordado durante o dia porque você se sente cansado, mesmo que tenha dormido à noite. A insônia é ter dificuldade para adormecer e permanecer dormindo. Com ambos os tipos de distúrbios do sono, qualquer sono que você consiga obter com a depressão não é da melhor qualidade. Você obtém sono menos restaurador enquanto deprimido.
Precisamos dormir para regular nosso humor
Enquanto dormimos, a amígdala (o centro de processamento emocional do nosso cérebro) regula e revisa os eventos do dia. Quando você está privado de sono, o amígdala é hiperativa e desencadeia respostas emocionais negativas a estímulos. Você reage a coisas que normalmente não lhe dariam importância, o que pode fazer seu humor despencar, dificultando lidar com o estresse diário.
A depressão pode afetar nossa qualidade e padrões de sono.
Sono de qualidade pode ajudar a combater a depressão
A depressão é um transtorno de humor sério que pode afetar gravemente a capacidade de alguém de funcionar na vida cotidiana. A boa notícia é que não é algo pelo qual você precisa lutar sozinho; há ajuda disponível. O padrão-ouro tratamento para depressão é terapia cognitivo-comportamental, mas medicamentos também são frequentemente prescritos como complemento à terapia.
Dito isso, você não pode simplesmente tratar sua depressão e esperar que o sono venha em seguida.
“É importante encontrar maneiras de melhorar o sono interrompido para ajudar na recuperação da depressão e melhorar o humor, a concentração, a memória, a irritabilidade e outras experiências desconfortáveis relacionadas à depressão”, disse Jill Harkavy-Friedmanque possui doutorado em Psicologia Clínica. Harkavy-Friedman é vice-presidente sênior de pesquisa da Fundação Americana para a Prevenção do Suicídio.
Se você não tratar os problemas de sono, o tratamento para depressão terá menos impacto, pois você não está dando ao seu corpo as ferramentas de que ele precisa para funcionar corretamente. Além disso, episódios depressivos têm mais probabilidade de retornar se você não fizer mudanças significativas em seus hábitos de sono. Você tem que tratar ambos os lados.
6 dicas para dormir melhor com depressão
Pode ser desafiador quebrar o ciclo de sono ruim e depressão. Melhorar seu sono não beneficiará apenas sua saúde mental; também garante que sua saúde física esteja no caminho certo. Lembre-se, com todas essas dicas, a consistência é essencial.
1. Estabeleça uma rotina para a hora de dormir
Antes de fazer qualquer coisa, tire um segundo para olhar seus comportamentos em torno do sono. Estabelecer uma rotina de hora de dormir pode ajudar a construir uma estrutura à qual seu corpo se acostumará.
“Tenha um horário definido para se preparar para dormir, onde você se concentra na higiene básica (rosto, dentes, corpo, etc.), separando-se das telas e criando um ambiente de sono, diminuindo as luzes e a temperatura”, disse Harkavy-Friedman. Fazer a mesma coisa todas as noites ajudará seu corpo a relaxar o suficiente para adormecer.
Você também deve evitar superestimulação por pelo menos algumas horas antes de ir para a cama. “Tente se envolver em atividades que o façam se sentir relaxado, como focar na respiração, aplicativos de relaxamento, música calma ou um livro que não seja muito estimulante mentalmente”, acrescentou Harkavy-Friedman.
2. Passe algum tempo ao ar livre
Pense em passar tempo ao ar livre como um especial dois por um. Isso não só melhora sua saúde mental, mas também pode ajudar você a dormir à noite.
Um fator contribuinte suspeito para a depressão são os baixos níveis de serotonina, o neurotransmissor que regula o humor. É frequentemente chamado de substância química do “bem-estar”. Sair de casa é uma maneira de aumentar naturalmente os níveis de serotonina no cérebro. Estudos descobriram que a luz solar pode aumentar a produção de serotonina.
Sair de casa também ajudará a melhorar seu sono ao “reiniciar” seu relógio interno, o que promove padrões normais de sono. A melatonina é o hormônio que ajuda a regular nosso ritmo circadiano, conhecido como ciclo sono-vigília. Nosso cérebros produzem melatonina em resposta à escuridão para facilitar o sono. É muito fácil atrapalhar esse processo natural. Sair e lembrar seu corpo quando está claro pode ajudar a restaurar o equilíbrio.
3. Use os cochilos estrategicamente
Se o seu depressão distúrbios do sono presente como hipersonia, é fácil cair em um padrão de cochilos longos e frequentes. Embora os cochilos não sejam ruins, você deve avaliar por que está cochilando. É uma maneira de lidar ou escapar dos sintomas? Ou você só precisa de uma chance de se afastar e relaxar um pouco?
Se você sentir que precisa de um cochilo, tire um. Os cochilos podem ajudar a melhorar seu humor e concentração pelo resto do dia. Apenas certifique-se de saber por que está cochilando. Também é recomendado evitar cochilos no final da tarde e limitá-los a 20 minutos ou menos.
4. Pratique exercícios regularmente
Eu sei o que você está pensando: Por que o exercício é a solução para tudo? Não estou apenas adicionando esta dica para fazer você se exercitar; ela pode ajudar você a combater a depressão e dormir melhor à noite.
Há uma tonelada de benefícios associados ao exercício para a saúde mental. Seu humor melhora, seus sintomas de depressão ou ansiedade diminuem e sua confiança aumenta. O exercício ajuda você a dormir, reduzindo seus níveis de estresse e cansando você.
Em ambos os casos, exercícios intensos não são necessários para colher os benefícios. Caminhar, fazer yoga e dançar são todas formas de exercício que vão impulsionar sua saúde mental e tornar mais fácil dormir à noite.
O exercício pode afetar positivamente nosso humor e saúde mental.
5. Limite o álcool
A depressão e o álcool têm uma relação delicada, pois muitas pessoas com depressão também têm problema com bebida. Embora ofereça alívio de curta duração, o álcool piora os sintomas depressivos e torna antidepressivos menos eficazes.
Independentemente de você ter um problema com álcool, ainda é essencial moderar o quanto você bebe à noite. Uma bebida noturna também pode prejudicar ainda mais sua capacidade de dormir. O álcool é um depressor do sistema nervoso centralo que torna mais fácil adormecer. À medida que os efeitos do álcool passam no células nervosas excitatórias no cérebro, você acorda, comprometendo a qualidade do seu sono e amplificando os distúrbios do sono.
6. Experimente a terapia cognitivo-comportamental
A terapia é a primeira linha de tratamento para depressão. De acordo com Harkavy-Friedman, a terapia cognitivo-comportamental funciona para muitas pessoas com problemas de sono. Terapia cognitivo-comportamental trabalha com o conceito de que tudo o que pensamos, sentimos e fazemos depende um do outro. Se um deles está fora do caminho, ele desequilibra todo o resto.
A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar você a lidar com comportamentos e hábitos de sono que podem mantê-lo acordado. Ao mesmo tempo em que investiga quaisquer pensamentos subjacentes que estejam contribuindo.
“Se as dificuldades de sono persistirem, converse com seu médico sobre outras alternativas, como medicamentos”, acrescentou Harkavy-Friedman.
Muito longo; não leu?
Sono e depressão estão conectados. Dormir bem com depressão é difícil, e não dormir o suficiente vai piorar os sintomas da depressão. Se não forem controlados, eles podem criar um ciclo negativo que impactará sua vida.
Isso não significa que você não pode dormir bem com depressão. Atacar seus problemas de sono é uma das maneiras mais acessíveis de lidar com a depressão. Lembre-se, você não precisa fazer isso sozinho. Opções de terapia online, como BetterHelp ou TalkSpace, geralmente são mais acessíveis e flexíveis do que a terapia tradicional.
