A importância de uma boa noite de sono não pode ser subestimada. Ela não só mantém a doença sob controle, mas também reduz o impacto negativo do sono ruim na saúde mental. Mas você sabia que a qualidade do sono que você obtém não depende apenas de quão confortável seu colchão é? Um fator frequentemente negligenciado que mantém muitos de nós acordados à noite é a comida que comemos.
Esta história faz parte de Mês de conscientização do sono 2024uma análise aprofundada da CNET sobre como o sono afeta sua saúde geral e por que ele é crucial para todos os aspectos da vida.
No espírito do Mês Nacional de Conscientização sobre o Sono, vamos explorar a relação entre sono e dieta. A maioria das pessoas sabe que hábitos alimentares pouco saudáveis podem afetar muito seus padrões de sono. Comer certos alimentos muito picantes pode causar refluxo ácido ou comer algo muito açucarado pode dificultar o sono para começar. No entanto, você pode não saber como a qualidade do sono afeta sua nutrição. É isso mesmo, pessoal, funciona nos dois sentidos.
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Sua dieta afeta a qualidade do sono
A maioria das pessoas aceita que a nutrição é essencial para manter seu corpo funcionando com desempenho máximo. precisa de cálcio para manter seus ossos fortes e potássio para manter seus nervos e funcionamento dos músculos. Mas você sabia que sua ingestão de vitaminas e nutrientes também determina o quão bem você dorme?
Estudos indicam que certos deficiências de nutrientes como magnésiocálcio e vitaminas UM, C, E, E e E — pode levar a problemas de sono. Por exemplo, um deficiência de vitamina D pode contribuir para distúrbios do sono e menor duração do sono, possivelmente porque é importante para as vias de produção de melatonina.
Uma dieta balanceada rica em nutrientes essenciais preparará seu corpo para dormir melhor. E para ajudar seus padrões de sono, há algumas regras que você deve seguir quando estiver comendo para melhorar a qualidade do sono. Primeiro, você deve garantir que não coma refeições grandes muito perto da hora de dormir para evitar refluxo ácido e azia. Você também deve ter cuidado com os tipos de alimentos e bebidas que está consumindo, pois alguns podem mantê-lo acordado à noite.
Alimentos que você deve evitar à noite para dormir melhor:
- Alimentos ricos em gordura e açúcar.
- Alimentos picantes.
- Cafeína.
- Álcool.
- Alimentos ácidos.
- Chocolate.
Felizmente, os lanches noturnos não estão completamente fora de questão. Existem alimentos que incluem triptofano, magnésio, vitamina D e carboidratos complexos que podem promover o sono. Trocar sua opção habitual por uma dessas opções pode ajudar você a adormecer mais facilmente, reduzindo a falta de sono.
- Proteínas como peixes e aves.
- Grãos integrais.
- Folhas verdes.
- Vegetais crucíferos.
- Leite e iogurte.
- Nozes.
- Frutas como frutas vermelhas, bananas, kiwis e laranjas.
Uma boa noite de sono pode determinar suas escolhas alimentares
Não sei você, mas se eu estou cansado, a única coisa que meu estômago ronca são as piores coisas: batatas fritas, biscoitos e salgadinhos. É como se a única coisa que pudesse me fazer passar horas de névoa cerebral e má concentração é uma injeção de açúcar direto no cérebro. Mas sabemos que muito açúcar não é ideal para a saúde mental.
Quando você está privado de sono, é mais provável que faça escolhas alimentares ruins e aumente o consumo sem equilibrar isso com o gasto de energia. Esta pode ser uma das razões pelas quais a privação de sono é associado a um maior risco de obesidade e condições crônicas de saúde, como diabetes tipo 2.
Antes de se sentir mal consigo mesmo, você deve saber que há hormônios em ação. Grelina e leptina são os hormônios responsáveis por regular o apetite. O papel da leptina é manter o equilíbrio energético e inibir a fome. Ele sobe naturalmente quando estamos dormindo. Por outro lado, a liberação de grelina informa ao seu cérebro é hora de comer. É por isso que também é conhecido como “hormônio da fome”.
Estudos mostram que quando seu sono é comprometido, sua os níveis de leptina estão baixos e seus níveis de grelina são mais altos. Então você sente mais fome mesmo quando não precisa comer. Uma pesquisa publicada no periódico Sleep descobriu que a perda de sono envia sinais químicos que aumentam o prazer e a satisfação que se obtém ao comer. É por isso que você vai acabar buscando lanches em vez de alternativas saudáveis, levando a um ganho de peso inesperado.
Dormir mal não só deixa você cansado e confuso no dia seguinte; também pode levar a más decisões alimentares que só aumentam seu desconforto.
Maneiras de melhorar seu sono e dieta
Seus hábitos de nutrição e sono dependem um do outro para serem os melhores, o que significa que você não pode ignorar um sem que isso afete o outro. Se você não sabe por onde começar, falar com seu médico é um bom ponto de partida. Ele pode ajudar você a identificar qualquer deficiências nutricionais ou distúrbios do sono como apneia do sono e ajudá-lo a personalizar um plano nutricional às suas necessidades e tenha um sono saudável.
Existem algumas mudanças de hábitos diários que você pode fazer para promover o sono à noite.
- Concentre-se em seu higiene do sono: Quando digo higiene do sono, quero dizer seu ambiente e hábitos antes de dormir. Ter uma boa higiene do sono ajudará você a dormir melhor à noite. Algumas horas antes de dormir, é uma boa ideia começar a diminuir sua rotina e integrar atividades relaxantes como lendo um livro ou tomar um banho de espuma. Então, é melhor guardar o telefone pelo menos 45 minutos antes de dormir para que luz azul não te mantém acordado. Fazer pequenas mudanças na sua rotina noturna pode ajudar muito a melhorar a qualidade do sono e a adormecer.
- Mantenha a luz à noite: Ir para a cama com fome pode atrapalhar o sono. Então, se você precisa de um lanche antes de dormir, tente mantê-lo leve e escolha alimentos da lista de promoção do sono, como banana, iogurte ou nozes.
- Não beba cafeína no final da tarde: A cafeína pode permanecem em seu corpo horas depois de consumi-lo. Por isso, é melhor parar de beber cafeína no começo da tarde para que não interfira no sono.
- Seja intencional sobre o que você come durante o dia: Uma dieta balanceada cheia de nutrientes vai ajudar muito a garantir que você durma bem à noite. Isso não quer dizer que você tem que cortar todas as coisas divertidas, embora a moderação seja uma boa maneira de garantir que você esteja recebendo tudo o que seu corpo precisa.
Muito longo; não leu?
Sono e dieta têm uma relação de galinha ou ovo. A qualquer momento, você pode ser a galinha (não ter um sono reparador por causa do que come) e depois o ovo (fazer escolhas alimentares ruins por causa da má qualidade do sono). E não há uma maneira definitiva de determinar o que veio primeiro, seu sono ruim ou suas escolhas alimentares ruins.
A única maneira de lidar totalmente com seus problemas de sono e melhorar a saúde do sono é também examinar sua dieta. Sua dieta tem muita gordura saturada? Ou você está comendo os alimentos errados à noite? Fazer mudanças em seus hábitos alimentares — ao mesmo tempo em que garante que uma dieta bem balanceada seja mantida — impactará significativamente seu sono, o que, por sua vez, ajudará você a fazer melhores escolhas alimentares.
