Com sede? Lidando com uma dor de cabeça ou tendo cãibras musculares terríveis? Não é só o calor. Você provavelmente está desidratado. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer por si mesmo é certificar-se de que está bebendo água suficiente. Há ondas de calor perigosas que continuam a assolar o país, com mais por vir. Se você estiver passando algum tempo ao ar livre, você vai querer certificar-se de que está se mantendo hidratado. Mas a água sozinha nem sempre é suficiente para garantir que você esteja se hidratando o suficiente em sua vida. Você precisa garantir que está repondo eletrólitos perdidos também. Embora eles sejam facilmente repostos ao beber bebidas esportivas e tomar suplementos, eles também podem ser encontrados em certos alimentos.
Na verdade, muitos alimentos são hidratantes e repletos de eletrólitos e nutrientes, que podem ajudar a matar sua sede enquanto o mantém saudável. Eles também vão ajudar muito a mantê-lo hidratado durante a onda de calor. Conversamos com um especialista para restringir quais alimentos você deve manter estocados em sua geladeira e os principais benefícios de hidratação que eles fornecem.
Além disso, veja quanta água você deve beber, por que você deve beber mais e obtenha nossas dicas de especialistas sobre eletrólitos para começar a usar hoje mesmo.
Como saber se você está hidratado
As necessidades de hidratação variam de acordo com seu tamanho, nível de atividade e quantidade de suor. Gabriela Barretouma nutricionista esportiva e nutricionista registrada diz que há dois indicadores do nível de hidratação: sua sede e a cor da sua urina. “Beber para sentir sede pode ser apropriado para a maioria dos indivíduos manterem seus níveis de hidratação e, quanto à urina, você está procurando uma cor amarelo-claro”, diz Barreto. Ela diz que as únicas vezes em que você não deveria preocupe-se com a cor da sua urina durante a primeira urina da manhã, pois ela tende a ser escura, ou se estiver tomando suplementos de vitamina B, que fazem com que a urina tenha uma aparência mais amarela brilhante.
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Barreto recomenda que além de alimentos e água, um suplemento de hidratação como Rascunho pode beneficiar indivíduos com empregos ativos e pessoas que se exercitam ou passam muito tempo no calor ao ar livre. “Utilizar um produto de hidratação pode ser útil para aumentar as reservas de água do seu corpo”, diz ela. “Eu recomendo um produto de hidratação com 300 a 500 miligramas de sódio e, de preferência, cerca de 20 gramas de carboidratos.” Tenha em mente que uma bebida eletrolítica sem carboidratos também ajudará na reidratação, mas não tão eficientemente. Portanto, certifique-se de ler os rótulos primeiro para escolher a melhor opção para suas necessidades.
Um copo de água não é a única opção se você estiver com sede.
Quais alimentos são mais hidratantes?
A maioria dos alimentos contém alguma quantidade de água, mas provavelmente não será surpresa para você saber que frutas e vegetais estão no topo da lista.
Para aproveitar ao máximo essas frutas e vegetais hidratantes, certifique-se de seguir as diretrizes alimentares padrão. Barreto diz: “As diretrizes alimentares recomendam duas a três porções de frutas e três a quatro porções de vegetais para a maioria dos adultos.” Não há diretrizes específicas para hidratar frutas e vegetais, mas ao comer a quantidade diária recomendada de produtos, você estará aumentando sua hidratação, diz ela.
Estima-se que 20% a 30% de fluido necessidades podem vir de alimentos, incluindo frutas e vegetais. Ao combinar certos alimentos, você pode aumentar sua hidratação. “Quando se busca reidratar adequadamente, carboidratos, fluidos e sódio são essenciais”, diz Barreto, acrescentando: “Carboidratos são importantes para otimizar a absorção de água e sódio no corpo.”
Melancia e outros melões
A melancia não é apenas uma fruta que é sinônimo de verão, ela também é altamente hidratante. Ela é composta por 92% de água e tem antioxidantes, nutrientes importantes como vitaminas A e C, magnésio, fibras e licopeno (um pigmento encontrado em frutas e vegetais vermelhos, amarelos ou alaranjados). Outros melões, como o melão, também são compostos por 90% de água e são uma boa fonte de potássio, folato, bem como vitaminas A e C.
Barreto diz que uma receita hidratante de verão para experimentar é uma salada de pepino e melancia com limão, hortelã e queijo feta salgado. Como mencionado anteriormente, o sódio e os carboidratos ajudarão o corpo a absorver facilmente a água da fruta. Barreto ressalta que, por esse motivo, você também notará que alguns nutricionistas esportivos recomendam polvilhar um pouco de sal na sua melancia.
Pepinos
Os pepinos são compostos por 95% de água e contêm vitaminas como vitamina K, magnésio e potássio. Este vegetal refrescante pode ser facilmente adicionado a saladas, sanduíches, água ou comido sozinho. Seu alto teor de água também o torna um vegetal de baixa caloria e é um alimento ideal para adicionar à sua dieta se você estiver procurando perder peso e se sentir satisfeito por mais tempo.
Abóbora
Este vegetal versátil é bom como um complemento para sopas, refogados, saladas e como acompanhamento. Abóboras de verão populares como abobrinha é uma boa fonte de vitamina C, potássio e fibras e são compostos de 94% de água. O alto teor de água e fibras manterá você satisfeito e hidratado por um longo período.
Morangos
Esta fruta popular do verão é cheia de antioxidantes, vitaminas e minerais como vitamina C, manganês e folato. É uma fruta fácil de adicionar em vitaminas, iogurte, saladas ou comer sozinha. Morangos são compostos de 91% de água, o que os torna a fruta perfeita para matar sua sede e satisfazer seu desejo por doces.
Muitas frutas e vegetais da estação podem ajudar a mantê-lo hidratado.
Alface e outras folhas verdes
Faça uma salada de alface e outras verduras como alface, agrião, espinafre ou pak choi, que têm alto teor de água e fornecem muitas vitaminas e minerais. A alface consiste em 96% de água e tem folato, fibra e vitaminas K e A. O espinafre é rico em ferro, ácido fólico, cálcio e vitaminas C e A. O agrião, por sua vez, fornece 100% da ingestão alimentar recomendada para vitamina Kque é um nutriente essencial para a coagulação do sangue e manutenção da saúde dos ossos. O bok choy é abundante em vitaminas K e Co que significa que qualquer combinação dessas verduras certamente lhe proporcionará uma salada cheia de nutrientes.
Frutas cítricas
Se você gosta laranjas, toranjas, limas e outras frutas cítricas, então coma. As frutas cítricas tendem a ser compostas por cerca de 80% de água, o que as torna boas opções para hidratação. Elas também são ricas em vitamina C e fibras e são bons para dar suporte ao seu sistema imunológico. Eles são até versáteis o suficiente para adicionar a saladas de frutas, comer sozinhos, adicionar à água ou saladas e até mesmo como uma marinada para proteínas, como frango ou peixe.
