Se você já tentou perder peso e se concentrou somente no número da sua balança, você pode estar perdendo o panorama geral. De acordo com a empresa de pesquisa de marketing Ipsos, 45% das pessoas em todo o mundo está tentando perder peso. Métodos comuns para perder peso incluem exercícios, contagem de calorias e jejum. Embora algumas dessas estratégias possam levar ao sucesso em curto prazo, você pode ter mais probabilidade de atingir a perda de peso em longo prazo com a recomposição corporal.
A recomposição corporal é uma estratégia que envolve mudar a composição fundamental do seu corpo. Empreender a recomposição corporal pede que você adote a mentalidade de que devagar e sempre se ganha a corrida. Você trabalhará na construção de músculos e na eliminação de gordura em vez de ficar de olho no que sua balança lê.
O que é recomposição corporal?
Instrutor pessoal certificado pela National Academy Sports Medicine Victoria Petrella explica que a recomposição corporal “envolve aumentar a densidade muscular enquanto diminui a gordura corporal”. Há mais benefícios no processo do que você pode pensar originalmente. Petrella diz que a recomposição corporal também é “sobre tornar o corpo mais eficiente na queima de gordura, mesmo em repouso, porque o aumento da massa muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo”.
Em suma, a recomposição corporal é sobre uma abordagem equilibrada ao longo do tempo. olha além do uso do IMC para medir a saúde com base apenas na comparação de altura e peso. Em vez disso, o objetivo é reduzir sua porcentagem de gordura corporal sem sacrificar músculos saudáveis. Muitos médicos e especialistas em fitness consideram essa uma abordagem mais holística para atingir seu físico desejado.
A recomposição corporal se concentra na perda de gordura, não de peso
Quando muitas pessoas decidem perder peso, elas começam com um número na balança e consideram isso uma vitória toda vez que o número fica menor. Na realidade, você pode estar perdendo músculos e gordura saudáveis, o que significa que você deve criar a composição corporal ideal que você acha que é. Como a recomposição corporal enfatiza o ganho de peso, você tem menos probabilidade de experimentar perda muscular e, em vez disso, perder gordura.
Petrella vê muitos clientes ignorarem a necessidade de construir densidade muscular. Ela diz: “Pela minha experiência, observei que muitos indivíduos ignoram a importância da densidade muscular na composição corporal geral.” Embora a densidade muscular faça você parecer mais tonificado, não é tão simples assim. Petrella aconselha: “Não se trata apenas de estética; fibras musculares mais densas contribuem para melhor força física e resistência, impactando as atividades diárias e a saúde geral.”
Se as pesagens diárias deixam você estressado e derrotado, mudar para um plano de recomposição corporal pode ser uma oportunidade de superar a fadiga causada pela balança.
Como funciona a recomposição corporal?
Os planos de recomposição corporal exigem uma variedade de movimentos corporais para serem eficazes. A Cleveland Clinic diz que os planos personalizados frequentemente incluem treinamento de força, exercícios cardiovasculares (cardio) e treinamento de flexibilidade. O treinamento de força ajuda você a atingir áreas como seu peito, costas, pernas e ombros para construir músculos. Enquanto isso, fazer cardio pode ajudar você a queimar gordura e o treinamento de flexibilidade como ioga melhora sua amplitude de movimento.
Os planos de recomposição corporal também podem exigir corte de calorias, mas isso deve ser compensado com uma ingestão ampla de proteínas e outros nutrientes. Dr. Michael O. McKinney do Healthy Outlook Medical Weight Loss Center explica: “Normalmente, um pequeno déficit calórico é recomendado para queimar gorduras, mas ele também deve ser apoiado pela ingestão de proteínas para que os músculos não sejam destruídos.”
Sobre o que ela diz aos seus clientes que estão trabalhando na recomposição corporal, Petrella diz: “Em dias de treino, aconselho aumentar um pouco a ingestão calórica, com foco em proteínas e carboidratos complexos para abastecer o corpo e ajudar na recuperação muscular”.
Embora cada corpo tenha necessidades diferentes, e você sempre deva falar com seu médico se tiver dúvidas sobre como mudar sua dieta, há evidências que apoiam a ideia de que aumentar a ingestão de proteínas preserva a massa corporal magra. Um estudo no Revista de Nutrição descobriu que manter proteína suficiente conforme você envelhece pode ajudar a preservar a massa muscular e a força, independentemente do sexo. Um separado revisão sistemática e meta-análise de estudos de proteína e massa muscular também relata uma relação positiva entre proteína e massa muscular. Essa revisão concluiu que aumentar a ingestão diária de proteína resulta em pequenos ganhos de massa corporal magra para adultos em treinamento.
Perspectiva de longo prazo sobre a recomposição corporal
A composição corporal é o oposto de uma dieta da moda. Ela requer paciência e tempo para transformar seu corpo. A Clínica Mayo recomenda criando metas SMART para você mesmo. Esses são marcos que são: Específicos, Mensuráveis, Atingíveis, Realistas e Oportunos. Em vez de dizer que você vai “comer menos”, estabeleça uma meta de parar de comer às 19h e substituir seus chocolates noturnos por uvas.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam perder um a dois quilos por semana para atingir uma perda de peso sustentável. Petrella concorda, apontando: “É essencial adotar rotinas de exercícios e mudanças na dieta que [somebody] pode ser mantido a longo prazo. Soluções rápidas levam a resultados transitórios e potencial esgotamento.”
Os efeitos duradouros de manter um programa de recomposição corporal podem incluir melhor metabolismo, mais energia e melhor saúde geral. Esta estratégia não é sobre privação. Uma refeição não fará ou quebrará todo o seu objetivo. Não se culpe por um cheeseburger porque a recomposição corporal é sobre um padrão maior e não uma única decisão.
O que é ciclagem de calorias?
Ciclismo de calorias, também chamado de mudança de caloriaspode ajudar as pessoas a alinhar sua ingestão calórica com metas de condicionamento físico. Existem algumas maneiras de ciclar calorias para dar suporte ao metabolismo. Em termos gerais, essa prática não se refere a limitar tipos de alimentos, mas sim a prestar atenção em quando você está comendo mais calorias. Uma maneira de ciclar calorias é focar em um déficit e então comer normalmente por alguns dias. Isso pode impedir que seu corpo passe fome enquanto você corta calorias.
O ciclo de calorias também pode ser informado pelo seu nível de atividade. McKinney diz: “Ajustar o número de calorias consumidas de acordo com se você está se exercitando ou descansando é importante para dar suporte ao desempenho, ao mesmo tempo em que permite a recuperação como parte de um plano geral para a recomposição corporal.” Ele explica que alimentar seu corpo é vital, mesmo se você quiser cortar a ingestão calórica geral. “Durante os dias de treinamento, mais energia pode precisar ser fornecida (por meio da comida) para que os exercícios possam ser abastecidos adequadamente, melhorando o reparo muscular.”
Começar com um plano prático pode ser a chave para seu sucesso. Alterne as partes do seu corpo em que você trabalha e dê a si mesmo dias de descanso conforme necessário. Uma boa regra geral para alcançando recomposição corporal é mudar sua mentalidade de rotinas somente de cardio para treinamento de força. Comece com treinamento de força com máquinas de peso, agachamentos com pesos livres e pranchas pelo menos duas vezes por semana, com 48 horas entre as sessões. Faça cardio três dias por semana, como corrida ou natação, e dê a si mesmo uma sessão de flexibilidade por semana. Alimente-se com mais proteína quando estiver dando aos seus músculos um treino intenso.
