Depois de navegar no mesmo bom o suficiente rotina de exercícios por muito tempo, finalmente me sinto motivada para subir um nível e voltar à forma pré-bebê.
Nos últimos seis anos, confio no Apple Watch para me manter honesto sobre o quanto (ou pouco) eu malho. Meu relógio me incentiva a fazer uma caminhada noturna para que eu possa fechar meus anéis de movimento e enviar alertas quando meus “níveis de condicionamento físico” estiverem em tendência de queda (acabei de dar à luz um humano, Apple Watch – relaxe!). Superficialmente, pode parecer que estou fazendo tudo certo, mas a verdade é que estou apenas me esforçando para cumprir uma cota e meu corpo sabe disso. Posso sentir a diferença em meu corpo (e estado mental) em comparação com quando eu estava em plena forma e trabalhando para atingir uma meta de condicionamento físico.
Estes são meu objetivos: Quero ficar mais forte para poder carregar meu bebê sem machucar as costas. Quero aumentar minha resistência para poder correr distâncias maiores novamente e me inscrever para uma maratona de 10 km ou meia maratona em 2025. E, por último, quero tonificar e aumentar a massa muscular para poder me livrar daquela última gordura teimosa pós-bebê isso ainda persiste. Sei que o “formato máximo” parecerá um pouco diferente agora que estou na casa dos trinta e tenho três filhos competindo com minha programação de exercícios, mas também sei que há espaço para melhorias – e graças ao Apple Watch, tenho algumas ferramentas para me ajudar a chegar lá.
O maior obstáculo para muitos usuários (além da força de vontade) é saber quais recursos de saúde do Apple Watch existem. A Apple continuou a priorizar a saúde e o condicionamento físico no popular wearable, adicionando novas ferramentas e recursos a cada novo modelo e atualização do WatchOS, incluindo notificações de frequência cardíaca, rastreamento de ciclo, detecção de queda e capacidade de realizar um ECG. A adição de recurso mais recente, notificações de apneia do sono, foi aprovada pela Food and Drug Administration dos EUA em setembro e estará disponível no Apple Watch Series 9, 10 e Ultra 2.
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Até agora, dois recursos mudaram o jogo para iniciar minha rotina de exercícios: visualizações da zona de frequência cardíaca e condicionamento cardiovascular. No entanto, tive que pesquisar um pouco no Apple Watch e no iPhone para personalizá-los; aqui está o que eu encontrei.
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Por que se preocupar com as zonas de frequência cardíaca?
Em vez de revisar minha rotina atual, que mal consigo acompanhar, estou desenvolvendo o que já estou fazendo, aumentando a duração e a intensidade de cada exercício. Minha rotina consiste em duas sessões de Pilates (treinamento de força) e três caminhadas rápidas por semana (cardio). Cardio é mais eficiente na queima de calorias e no aumento da resistência, enquanto o treinamento de força queima gordura e constrói músculos.
Uma maneira de medir o quanto você está trabalhando durante o exercício é observar sua frequência cardíaca (em batimentos por minuto). Uma maneira popular de aproveitar ao máximo esses dados é descobrir sua frequência cardíaca alvo para cada atividade com base em sua frequência cardíaca máxima (calculada como 220 menos sua idade atual). Esta fórmula é conhecida como método de reserva de frequência cardíaca.
Felizmente, o seu Apple Watch faz essas contas para você. Ele pode então categorizar seus dados de frequência cardíaca em cinco zonas e exibi-los ao vivo em seu pulso para que você possa ser proativo em relação ao seu nível de esforço, além de vê-los resumidos em seu telefone quando o treino terminar. Este recurso já está habilitado para você em alguns tipos de treino, mas não em outros; felizmente, você pode ativá-lo manualmente e reordenar as visualizações para que apareça primeiro nas categorias de treino desejadas.
Como ativar visualizações da zona de frequência cardíaca no Apple Watch
- Acesse o aplicativo Workout no seu relógio.
- Toque no “…“opção no canto superior direito de um tipo de treino específico.
- Role até a parte inferior do menu e toque em Preferências.
- Toque no Visualizações de treino caixa no topo.
- Você verá várias opções de visualização que pode adicionar e organizar. Role para baixo até Zonas de frequência cardíacae, em seguida, ligue Incluir.
Ative a visualização da zona de frequência cardíaca para um tipo específico de treino ativando-a nas configurações.
Agora, no meio do treino, você pode girar a coroa do Apple Watch e ver em que zona de frequência cardíaca você está durante o treino. Nas zonas 1-3, seu corpo queima principalmente gordura, enquanto nas zonas 4 e 5 queima carboidratos e proteínas, de acordo com o Clínica Cleveland.
Observe que esta atualização manual ativará apenas a visualização da zona de frequência cardíaca para aquela categoria de treino específica, portanto, se você fizer um tipo diferente de treino em outro momento da semana, você também desejará ativar essa visualização. Você também pode definir suas zonas de frequência cardíaca manualmente nas configurações do relógio, mas o Apple Watch irá calculá-las automaticamente com base nos dados existentes do relógio por padrão e recalibrará suas zonas para você no primeiro dia de cada mês.
Se quiser ajustar as zonas de frequência cardíaca manualmente, você pode fazê-lo em Configurações, mas por padrão o Apple Watch as criará automaticamente com base em dados anteriores de frequência cardíaca.
Depois de dissecar meus últimos 10 treinos no aplicativo Fitness do meu iPhone, percebi que estava navegando na zona 1 durante todas as minhas sessões de Pilates e mal conseguindo chegar à zona 3 durante o que deveria ter sido meu cardio (caminhadas rápidas).
Chegar ao próximo nível exigirá treinar em uma zona mais alta do que aquela a que estou acostumado para ambos os tipos de exercícios. Minhas caminhadas se transformarão em corridas com alguns sprints ou subidas espalhadas para alcançar as zonas 4 e 5, e terei que adicionar mais 10 minutos e resistência extra à minha sessão habitual de Pilates de 30 minutos para chegar à zona 2.
Dois outros recursos que você deve conhecer
A próxima etapa foi descobrir como eu queria medir o progresso. Eu precisava de algo tangível que pudesse usar para medir meus níveis de condicionamento físico junto com quaisquer mudanças físicas sutis que pudesse estar notando externamente. Como a massa muscular é mais densa que a gordura, a balança não iria reduzi-la. É aí que entra a pontuação de cardiofitness.
Você pode monitorar sua pontuação de condicionamento cardiovascular no aplicativo Fitness do seu iPhone.
Além das zonas de frequência cardíaca, o Apple Watch usa os dados da frequência cardíaca, juntamente com os dados de movimento ao longo do tempo, para calcular o VO2 máximo, que de acordo com o Associação Americana do Coração é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício. A Apple chama isso de pontuação de condicionamento cardiovascular e pode ser encontrada no aplicativo Saúde do seu iPhone.
Sua pontuação é então categorizada em uma de nossas categorias: alta, acima da média, abaixo da média e baixa. Minha pontuação atual é 41, apenas o suficiente para me colocar na categoria “alta”, mas não muito. Minha meta é chegar perto dos 50, que era onde eu estava antes da terceira gravidez. Como o Apple Watch não é um dispositivo de nível hospitalar, estou usando esses números apenas para monitorar o progresso e não para qualquer tipo de finalidade médica.
Com o lançamento do WatchOS 11, o Apple Watch também ganhou um novo recurso chamado Training Load, que permite ver a classificação do seu treino em termos de intensidade em comparação com os últimos 28 dias e mapeá-lo em um gráfico para você visualizar. Isso não será feito automaticamente para exercícios de treinamento de força como Pilates, mas você pode inserir manualmente e ainda ver os resultados no gráfico. Ele também não pode ser visualizado ao vivo durante um treino, como as informações da zona de frequência cardíaca acima, mas serviria como um ótimo complemento para a pontuação de condicionamento cardiovascular e como uma forma de monitorar o progresso ao longo do tempo.
Armado com as ferramentas e métricas certas, estou confiante de que posso começar a mover o ponteiro e alcançar meus objetivos. Como não estou procurando uma solução rápida, não sinto necessidade de definir um prazo específico para alcançar o sucesso, mas sim planejar comemorar as vitórias à medida que elas surgirem e verificar depois de alguns meses.
Independentemente de onde você esteja em sua jornada de preparação física, é importante consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança importante em sua rotina.
As opiniões expressas pelos colaboradores do CNET Voices são próprias.
