Você tem lutado para dormir bem à noite? Bem, você não está sozinho. Há muitas coisas que você pode fazer para redefinir sua experiência com o sono. Desde ler na cama até uma xícara de chá relaxante, você tem opções. Um dos nossos truques favoritos para dormir é a ioga leve.
Praticar ioga e técnicas de respiração acalma o sistema nervoso, o que ajuda o corpo a relaxar o suficiente para dormir. No entanto, nem todas as posturas o ajudarão a atingir esse objetivo. Você deve buscar movimentos relaxantes que ajudem a acalmar o corpo e clarear a cabeça. Se ioga parece algo que você gostaria de experimentar, continue lendo para ver as principais posturas de ioga que recomendamos para dormir melhor.
Para maneiras mais naturais de dormir melhor, experimente estas sete soníferos para insôniaou confira nosso dicas para dormir dos editores de bem-estar da CNET.
Leia mais: Melhores colchões para 2024
Como a ioga pode ajudá-lo a dormir
A ioga, assim como qualquer forma de exercício, pode ser uma forma benéfica de relaxar e aliviar o estresse. A pesquisa sugere que praticar ioga pode levar à redução dos níveis de cortisolo hormônio associado ao estresse. A extensão da redução do cortisol pode variar dependendo de fatores como a frequência e intensidade da prática de yoga. Além disso, alguns estudos mostraram resultados promissores em relação ao impacto da ioga nos sintomas de depressão. O Yoga pode complementar as abordagens tradicionais de tratamento e promover o bem-estar geral.
Então, o que isso significa para o seu sono? Bem, os níveis de cortisol têm uma influência significativa nos padrões de sono. Níveis mais elevados de cortisol estão frequentemente associados à dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. UM estudo realizado em 2019 descobriram que incorporar ioga à rotina pode ter um efeito positivo no tratamento e no alívio dos sintomas de insônia. Essas descobertas sugerem que a prática de ioga pode oferecer benefícios potenciais para melhorar a qualidade do sono e a saúde geral do sono.
9 posturas de ioga para experimentar antes de dormir
Essas posturas são para qualquer nível de experiência e são fáceis o suficiente para iogues iniciantes. Ao se mover entre essas posturas, lembre-se de prestar atenção à respiração e onde você sente mais tensão no corpo. Respire e tente relaxar se sentir algum desconforto. Faça essas posturas por cerca de 20 a 30 minutos antes de dormir.
Leia mais: Melhores tapetes de ioga para 2024
1. Postura de gato-vaca
Para entrar nessa postura, comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os joelhos devem estar abaixo dos quadris. Respire fundo e incline a cabeça em direção ao teto enquanto levanta a pélvis – isso deve imitar uma “vaca”. Então, ao expirar, arqueie as costas e abaixe a cabeça e a pélvis como um “gato”. Você pode repetir esses dois movimentos algumas vezes antes de prosseguir.
2. Dobra para frente
Essa postura é tão fácil quanto ficar em pé e inclinar-se para alcançar os dedos dos pés. Se puder, coloque as mãos no chão. Se não conseguir tocar os dedos dos pés, você pode dobrar meio para a frente e agarrar abaixo dos joelhos. Procurando um desafio? Tente alcançar os tornozelos e segurar. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que você respire fundo.
3. Pose da ponte
Comece deitando-se de costas, com as pernas e os braços esticados e no chão. Respire fundo, levante o núcleo do chão e aproxime os braços do corpo para se equilibrar. Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Suas mãos podem ficar espalmadas ou você pode juntá-las sob o núcleo.
4. Bebê feliz
Uma pose fácil para fazer a transição depois do Bridge – comece esta pose de costas. Levante as pernas em direção ao teto e passe um pouco além dos ombros (ou até onde você puder). Em seguida, segure a parte externa dos pés com as duas mãos. Balance suavemente para a esquerda e para a direita para aliviar a tensão na parte inferior das costas.
5. Pernas para cima na parede
Você precisará abrir um espaço ao lado da parede para esta pose. De frente para a parede, deite-se de costas e levante as pernas ou levante os quadris com os braços. Seus quadris podem estar encostados na parede ou um pouco afastados. Depois de chegar a um local confortável e sentir que consegue se equilibrar, estique os braços ao seu lado. Essa postura é ótima para desestressar e melhorando sua circulação.
6. Postura de criança
Você pode começar esta postura ajoelhando-se ou apoiando-se nas mãos e nos joelhos. Coloque os pés sob os quadris e aproxime a cabeça do chão. Estenda as mãos à sua frente, alongando a coluna. Quanto mais longe você chegar, melhor será o alongamento para você.
7. Torção sentada
Se você estiver saindo da pose de criança para a próxima, sente-se e estenda as pernas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra, puxando o calcanhar da perna cruzada até a parte externa da coxa. Com o braço oposto, cruze o corpo e gire-se, empurrando com o cotovelo o joelho levantado. Torça e respire. Repita com o outro lado antes de prosseguir.
8. Postura de borboleta
Na posição sentada, endireite a postura e pressione a planta dos dois pés juntos. Colocando as mãos nos pés, tente pressionar os quadris o mais baixo possível no chão. Quanto mais baixo você for, maior será o alongamento. Se você está procurando um desafio maior, aproxime os pés do corpo.
9. Postura da cabeça aos joelhos
Esta é uma pose básica. Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente. Leve um pé até a parte interna da coxa da perna oposta e estenda as mãos sobre a perna estendida. Sente-se mais ereto, respire profundamente e segure o pé à sua frente. Se você não consegue alcançar totalmente o pé, não há problema: segure o tornozelo ou a parte de trás do joelho. Incline-se para o alongamento e tente aproximar a testa do joelho. Repita no lado oposto.
Ainda quer mais? Aprenda como tomar sol pode melhorar seu sono, quais alimentos comer para aumentar a felicidade e como o método escandinavo de sono pode salvar seu relacionamento.
