మీకు సమతుల్య ఆహారం ఉంటే, మీరు ఇప్పటికే ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు పోషకాలను పొందే అవకాశాలు ఉన్నాయి. ఏదేమైనా, మేము వయస్సులో అది మారవచ్చు ఎందుకంటే మేము ఎక్కువ ప్రమాదం కలిగి ఉన్నాము తక్కువ విటమిన్ వినియోగం – పాక్షికంగా ఎందుకంటే మన శరీరాలు ఇకపై కొన్ని పోషకాలను సమర్థవంతంగా గ్రహించలేవు. కాబట్టి, మీరు లోపాలతో వ్యవహరిస్తుంటే, నిర్దిష్ట ations షధాలపై ఉంటే లేదా నిర్దిష్ట ఆరోగ్య పరిస్థితులను కలిగి ఉంటే, మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి కొన్ని సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని మీ వైద్యుడు మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యం కోసం దృష్టి సారించే మొదటి ఆరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఇవి. మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి లేదా కొత్త సప్లిమెంట్లను ప్రయత్నించే ముందు మొదట మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
1. మెగ్నీషియం
మెగ్నీషియం అనేది ఖనిజ అనేది శరీరంలో అనేక కీలక విధులను అందిస్తుంది. ఇది మీ కండరాలను బలంగా ఉంచుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది. డాక్టర్ జాకబ్ టీటెల్బామ్ఇంటిగ్రేటివ్ మెడిసిన్లో బోర్డు-ధృవీకరించబడిన ఇంటర్నిస్ట్, “శరీరంలో 300 కి పైగా ప్రతిచర్యలకు మెగ్నీషియం కీలకం” అని మాకు చెప్పారు.
ప్రాసెస్ చేయని ఆహారంలో ప్రతిరోజూ 600 మి.గ్రా మెగ్నీషియం ఉందని, అయితే సగటు అమెరికన్ డైట్‌లో ప్రాసెసింగ్ తర్వాత 250 మి.గ్రా కంటే తక్కువ మెగ్నీషియం ఉందని ఆయన అన్నారు. సూచన కోసం, రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన మెగ్నీషియం మొత్తం వయోజన పురుషులకు రోజుకు 400 నుండి 420 మి.గ్రా మరియు మహిళలకు 310 నుండి 320 మి.గ్రా, కానీ గర్భవతి లేదా తల్లి పాలిచ్చేవారికి ఎక్కువ అవసరం.
తక్కువ మెగ్నీషియం యొక్క ప్రభావాలలో ఒక ఉండవచ్చు అని టీటెల్బామ్ హెచ్చరించారు జీవక్రియ సిండ్రోమ్ యొక్క ప్రమాదం పెరిగింది. ఇది గుండెపోటు, స్ట్రోకులు మరియు చిత్తవైకల్యానికి దారితీస్తుంది. మీరు తగినంత మెగ్నీషియం పొందకపోతే మీరు అలసిపోయినట్లు లేదా విస్తృత కండరాల నొప్పిని అనుభవించవచ్చు.
మీరు విస్తృత శ్రేణి పదార్ధాలలో మెగ్నీషియంను కనుగొనవచ్చు. డాక్టర్ పీటర్ బ్రూక్స్నర్ఒక స్పెషలిస్ట్ స్పోర్ట్స్ మరియు వ్యాయామ వైద్యుడు, మీరు గింజలు, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు మరియు బచ్చలికూర వంటి ఆకు ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో మెగ్నీషియంను కనుగొనవచ్చు. అదనపు రుచికరమైన వార్తలలో, మీరు డార్క్ చాక్లెట్ నుండి మెగ్నీషియం కూడా పొందవచ్చు.
“కొంతమంది వృద్ధులు లేదా నిర్దిష్ట మందులు తీసుకునేవారు (యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ కోసం మూత్రవిసర్జన లేదా మందులు వంటివి) వారి ఆహారం నుండి తగినంత మెగ్నీషియం పొందకపోవచ్చు మరియు అనుబంధం అవసరం కావచ్చు” అని ఆయన చెప్పారు. “అయితే, ఎక్కువ మెగ్నీషియం కడుపు సమస్యలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి.”
2. బి విటమిన్లు
మీ వయస్సులో మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీకు B12 మరియు ఫోలేట్ (ఫోలిక్ యాసిడ్ అని కూడా పిలుస్తారు) సహా B విటమిన్లు కూడా అవసరం. విటమిన్ బి -12 మీ శరీరానికి రక్త కణాలు మరియు నాడీ కణాలతో సహా కొత్త కణాలను తయారు చేయడంలో సహాయపడటానికి ఫోలేట్‌తో పనిచేస్తుంది. మీ వయస్సులో మీకు సాధారణంగా ఎక్కువ B12 అవసరం లేదు శరీరం దానిని కూడా గ్రహించదు మీరు పెద్దయ్యాక. బ్రూక్నర్ దీనికి కారణం “కడుపులు తక్కువ ఆమ్లం చేస్తాయి, మరియు ఈ ఆమ్లం విటమిన్ ను ఆహారం నుండి శరీరంలోకి తీసుకోవడం అవసరం” అని అన్నారు.
టీటెల్బామ్ మాట్లాడుతూ, బి విటమిన్లు శక్తి ఉత్పత్తికి కీలకం, మరియు ఉపశీర్షిక స్థాయిలు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. బి విటమిన్ లోపం “తో సంబంధం కలిగి ఉందని అతను హెచ్చరించాడు చిత్తవైకల్యం యొక్క పెరుగుదల (ముఖ్యంగా ఫోలిక్ ఆమ్లం) మరియు గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ యొక్క ప్రమాదం పెరిగింది (ముఖ్యంగా ఎత్తైన హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలు ఉన్నవారిలో).
B12 మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్లు వంటి జంతు ప్రోటీన్లలో కనిపిస్తుంది. మీరు ఈ ఆహారాలను తినకపోతే, మీరు తృణధాన్యాలు మరియు పోషక ఈస్ట్ వంటి ఆహారాల వైపు తిరగాలని అనుకుంటారు. “వృద్ధులు, ముఖ్యంగా కొన్ని కడుపు సమస్యలు ఉన్నవారు లేదా కడుపు ఆమ్లాన్ని తగ్గించే medicine షధం తీసుకోవడం, బి 12 విటమిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవలసి ఉంటుంది” అని ఆయన వివరించారు.
అమేలియా టిసిఎన్‌ఇటి యొక్క మెడికల్ రివ్యూ బోర్డ్‌లో కూడా ఉన్న న్యూయార్క్ నగరంలో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు డయాబెటిస్ అధ్యాపకుడు, ఒమెప్రజోల్ లేదా మెట్‌ఫార్మిన్ వంటి బి 12 శోషణను నిరోధించే medicine షధం తీసుకునే వ్యక్తులు కూడా విటమిన్ బి 12 సప్లిమెంట్ అవసరం అని జతచేస్తుంది.
3. కాల్షియం
నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆన్ ఏజింగ్ మాట్లాడుతూ కాల్షియం చాలా ముఖ్యం వృద్ధులు ఎముక నష్టానికి ప్రమాదం ఉంది. 51 మరియు 70 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల పురుషులకు ఇన్స్టిట్యూట్ ప్రతిరోజూ 1,000 మి.గ్రా, 71 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులకు రోజుకు 1,200 మి.గ్రా. 51 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలు ప్రతి రోజు 1,200 మి.గ్రా తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
“కాల్‌లను బలంగా మార్చడానికి కాల్షియం ప్రసిద్ది చెందింది, కాని కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం” అని బ్రూక్నర్ చెప్పారు. “ప్రజలు పెద్దవయ్యాక, వారి శరీరాలు ఆహారం నుండి తక్కువ కాల్షియం తీసుకుంటాయి, దీనివల్ల ఎముకలు బలహీనపడతాయి.” మీరు పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను వంటి మూలాల నుండి సహజంగా కాల్షియం పొందవచ్చు. హార్వర్డ్ వ చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ నోట్స్ కాల్షియం కూడా అందుబాటులో ఉంది కాలే, సాల్మన్, టోఫు, బాదం మరియు బచ్చలికూరలో.
సప్లిమెంట్స్ విషయానికొస్తే, బ్రూక్నర్ ఇలా అన్నాడు, “మీకు ఎముక ఇబ్బందులకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంటే లేదా మీ ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం రాకపోతే, సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అయితే చాలా కాల్షియం మూత్రపిండాల రాళ్ళు వంటి ఇతర సమస్యలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మొదట మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.”
4. విటమిన్ డి
విటమిన్ డిని తరచుగా సన్‌షైన్ విటమిన్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే మీరు సాధారణంగా బయట ఉండటం ద్వారా చర్మం ద్వారా గ్రహిస్తారు. అయితే, శీతాకాలంలో, మీరు మేఘావృతమైన వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే లేదా మీ వయస్సులో సహజ సూర్యరశ్మిని నివారించినట్లయితే, మీకు తగినంతగా ఉండకపోవచ్చు. కాల్షియంను సరిగ్గా గ్రహించడానికి మీ శరీరానికి విటమిన్ డి అవసరం, ఇది ఎముక ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకంగా మారుతుంది.
సన్షైన్‌తో పాటు, మీరు సాల్మన్ మరియు మాకేరెల్, బలవర్థకమైన పాలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి కొవ్వు చేపల నుండి విటమిన్ డి పొందవచ్చని బ్రూక్నర్ చెప్పారు. మీరు ఎముక నష్టాన్ని అనుభవిస్తున్నట్లయితే లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదం ఉన్నట్లయితే మీ వైద్యుడు కూడా సప్లిమెంట్‌ను సిఫార్సు చేయవచ్చు.
ఎముక ఆరోగ్యంతో పాటు, టీటెల్బామ్ విటమిన్ డి మీకు వ్యాధితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుందని చెప్పారు. అతను చెప్పాడు, “సబ్‌ప్టిమల్ విటమిన్ డితో సంబంధం ఉంది స్వయం ప్రతిరక్షక శక్తి, తీవ్రమైన అంటు వ్యాధుల యొక్క అధిక ప్రమాదం (డాక్టర్ ఫౌసీ అతను విటమిన్ డి తీసుకున్నాడని గుర్తించాడు కోవిడ్ మహమ్మారి సమయంలో) మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదం పెరిగింది. “
5. ఒమేగా -3 సె
మీ శరీర పనితీరులో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు చాలా అవసరం. వారు గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యం రెండింటిలోనూ పాత్ర పోషిస్తారు. అయితే, క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ ఎత్తి చూపినట్లుగా, మీ శరీరం తగినంత ఒమేగా -3 లను సొంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేకపోయింది. దీని అర్థం మీరు తినే ఆహారాలు లేదా మీరు తీసుకునే సప్లిమెంట్ల నుండి మీరు ఎక్కువ పొందాలి.
“ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా మంచివి మరియు వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది వృద్ధులకు ముఖ్యమైనది” అని బ్రూక్నర్ వివరించారు. “అవి మెదడు శ్రేయస్సుకు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు జ్ఞాపకశక్తి నష్టం నుండి కాపాడటానికి సహాయపడతాయి మరియు అల్జీమర్స్ వంటి వ్యాధులు. “ఒమేగా -3 లు మంటను తగ్గించడం ద్వారా వాపును తగ్గించడానికి సహాయపడతాయని TI జతచేస్తుంది.
సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు మంచి మూలం. మీరు ఫ్లాక్స్‌సీడ్స్, చియా విత్తనాలు మరియు వాల్‌నట్‌ల వైపు కూడా తిరగవచ్చని బ్రూక్నర్ చెప్పారు, కానీ ఒక హెచ్చరికను జోడించారు: “ఇవి వేరే రకమైన ఒమేగా -3 ను ఇస్తాయి, శరీరం అంత తేలికగా ఉపయోగించదు.” ఫిష్ ఆయిల్ మరియు ఆల్గే ఆయిల్ కూడా సప్లిమెంట్లుగా ఉపయోగపడుతుంది.
6. జింక్
ఎ 2015 పేపర్వృద్ధాప్యం మరియు వయస్సు-సంబంధిత వ్యాధుల యొక్క పాథోబయాలజీలో ప్రచురించబడిన, జింక్‌ను “సాధారణంగా మానవ ఆరోగ్యానికి, మరియు ముఖ్యంగా వృద్ధులకు అవసరమైన సూక్ష్మపోషకం” అని పిలుస్తుంది. రచయితలు జింక్ “వృద్ధాప్య ప్రక్రియలో ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర” పోషిస్తుందని మరియు జింక్ లోపం అనేక వయస్సు-సంబంధిత దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యంతో అనుసంధానించబడి ఉండవచ్చు, ఇందులో ధమనుల గట్టిపడటం, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క క్షీణించిన వ్యాధులు, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు క్యాన్సర్‌కు వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు ఉన్నాయి.
“మేము పెద్దయ్యాక, మా రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడుతుంది, మరియు మాకు తగినంత జింక్ లేకపోతే, ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది” అని బ్రూక్నర్ వివరించారు.
మీరు షెల్ఫిష్, ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ, బీన్స్, కాయలు మరియు విత్తనాలలో జింక్‌ను కనుగొనవచ్చు. గుల్లలు ముఖ్యంగా జింక్ అధికంగా ఉన్నాయని బ్రూక్నర్ చెప్పారు. “కొంతమంది వృద్ధులు జింక్ సప్లిమెంట్లను సహాయకరంగా కనుగొంటారు, ప్రత్యేకించి వారు తరచూ అనారోగ్యానికి గురైతే లేదా జింక్ అధికంగా అధికంగా తినకపోతే. కానీ ఎక్కువ జింక్ తీసుకోవడం శరీరంలోని ఇతర ఖనిజాలతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి సలహా ఇచ్చిన మొత్తాలను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం.”
బాటమ్ లైన్
బాగా తినడం వల్ల మీ ఎముకలు, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు మరిన్నింటిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం మరియు ఇతర మంచి అలవాట్లతో పాటు, సరైన ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు పొందడం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతిరోజూ మీ ఆహారంలో తగినంత మెగ్నీషియం, బి విటమిన్లు, కాల్షియం, విటమిన్ డి, ఒమేగా -3 లు మరియు జింక్ పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ప్రస్తుత మందులు మరియు ఆరోగ్య పరిస్థితులతో అవి ఎలా వ్యవహరించవచ్చో తెలుసుకోవడానికి మీరు ఏవైనా సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
