సూర్యరశ్మి తిరిగి వస్తోంది మరియు బహిరంగ కార్యకలాపాలు. మీ పొరుగు బ్లాక్ లేదా మీ స్థానిక ఉద్యానవనం చుట్టూ షికారు చేయడానికి ఇప్పుడు సరైన సమయం. మీకు మరింత ప్రేరణ అవసరమైతే, మీరు “హాట్ గర్ల్ వాక్” లేదా “మెంటల్ హెల్త్ వాక్” వంటి ధోరణిని పొందవచ్చు.
మీ వేగాన్ని బట్టి, నడక వెంటనే మీ ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లో వ్యాయామం చేయకపోవచ్చు, జాగింగ్ లేదా మెట్లు ఎక్కడం వంటివి. ఆ కారణంగా, ఇంటర్నెట్‌లో ప్రజలు నడక నిజంగా వ్యాయామం కాదా అనే దానిపై విభజించబడ్డారు. అయితే, a జర్నల్ హార్ట్ లో ఇటీవలి అధ్యయనం చురుకైన నడకలు కర్ణిక దడ, బ్రాడ్యార్రిథ్మియా మరియు వెంట్రిక్యులర్ అరిథ్మియా వంటి గుండె అసాధారణతలకు తక్కువ ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని కనుగొన్నారు.
నడక యొక్క ప్రయోజనాలను మరియు మీ దినచర్యను తదుపరి స్థాయికి ఎలా తీసుకెళ్లాలి అనే దానిపై మేము వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో మాట్లాడాము.
హాట్ గర్ల్ వాక్ ట్రెండ్ అంటే ఏమిటి?
2020 యొక్క పాండమిక్-బ్లేలెడ్ వేసవిలో, టిక్టోక్ పర్సనాలిటీ మియా లిండ్ ఒంటరిగా మరియు ప్రతికూల ఆలోచనలను ఎదుర్కోవడం. కాబట్టి ఆమె కృతజ్ఞత, ఆమె లక్ష్యాలు మరియు ఆమె ఎంత వేడిగా ఉందో ఆలోచించడానికి నాలుగు మైళ్ల నడకలకు వెళ్లడం ప్రారంభించింది. రాపర్ మేగాన్ ప్రేరణతో స్టాలియన్ పాట హాట్ గర్ల్ సమ్మర్, లిండ్ ఆమె విహారయాత్రలను రూపొందించారు “హాట్ గర్ల్ నడుస్తుంది“మరియు వాటిని ఆన్‌లైన్‌లో భాగస్వామ్యం చేయడం ప్రారంభించారు.
నడక వ్యాయామంగా లెక్కించబడుతుందా?
అవును, నడక వ్యాయామం, మరియు శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్య విభాగాలలోని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. సెర్గి పుట్సోవ్స్పోర్ట్స్ సైన్స్లో పీహెచ్‌డీ ఉన్న ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, “ప్రతిరోజూ కేవలం 30 నిమిషాలు నడవడం వల్ల తీవ్రమైన హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు చిత్తవైకల్యం మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.” ఏప్రిల్ క్రోపారామౌంట్ వెల్నెస్ రిట్రీట్ వద్ద లైసెన్స్ పొందిన క్లినికల్ సోషల్ వర్కర్, “సహజ వాతావరణంలో నడవడం కూడా అభిజ్ఞా పనితీరు మరియు సృజనాత్మకతను పెంచుతుంది, తద్వారా ప్రత్యేకమైన చికిత్సను అందిస్తుంది.”
మీ హృదయ బలాన్ని పెంపొందించడం కంటే నడక ఎక్కువ చేస్తుందా? ఇది తేలింది, అవును. ది మాయో క్లినిక్ నడక యొక్క అదనపు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను గుర్తించింది. వైద్య కేంద్రం ప్రకారం, నడక కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది, శక్తిని పెంచుతుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, ఎముకలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది. మీరు ఆరుబయట మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌లో ప్రయోజనాలను చూడవచ్చు.
ఒంటరిగా నడవడం మీ శరీర ఆకారాన్ని కూడా మార్చవచ్చు. 2017 లో, ది శారీరక శ్రమ నడక మరియు ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన 22 క్లినికల్ ట్రయల్స్ యొక్క మెటా-విశ్లేషణ చేసింది. చురుకైన నడక నడుము చుట్టుకొలత, కొవ్వు ద్రవ్యరాశి మరియు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని 50 ఏళ్లలోపు పురుషులు మరియు మహిళల్లో “వైద్యపరంగా ముఖ్యమైన” డిగ్రీకి es బకాయంతో నివసిస్తున్నట్లు ఫలితాలు వెల్లడించాయి. ఇది మొత్తం బరువు తగ్గడానికి కూడా దారితీస్తుంది. కాబట్టి, మీరు తీసుకునే “హాట్ గర్ల్ వాక్” మీరు మీ శరీరంలో గుర్తించదగిన మార్పులకు కారణమవుతుంది.
నడవడం స్వయంగా తగినంత వ్యాయామం చేస్తుందా?
సర్క్యూట్లో భాగంగా నడకను ఖచ్చితంగా ఇతర కార్యకలాపాలతో కలపవచ్చు. మీరు జాగింగ్ లేదా సైక్లింగ్ కోసం సన్నాహకంగా కూడా నడవవచ్చు. సొంతంగా నడవడం ఫలితాలను అందించగలదు మరియు ఇతర అధిక-ప్రభావ క్రీడల కంటే మీ శరీరంపై తక్కువ ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చు.
గ్రెగర్ పరేల్లాఒక సిపిటి కూడా, నడక కోసమే నడవడం గురించి ఇలా చెప్పింది: “ఇది జాగింగ్ కంటే చాలా మంచిది, ఎందుకంటే జాగింగ్ మీ చీలమండలపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించగలదు, ప్రత్యేకించి మీరు భారీగా నిర్మించబడితే. మరోవైపు, చురుకైన నడక ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి ఎందుకంటే ఇది మీ కాలు మరియు దూడ కండరాలను గోపుతుంది”.
ఇంట్లో స్థిరంగా ఉండటం కంటే నెమ్మదిగా నడవడం కూడా మంచిది, కాని వేగవంతమైన వేగంతో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా వేగవంతం చేస్తుంది. లో 2019 అధ్యయనం అథెరోస్క్లెరోసిస్ సగటు వయస్సు 67.8 తో ఉన్న పురుష వైద్యులలో “నడక వేగం మరణం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధి ప్రమాదం” తో విలోమ సంబంధం కలిగి ఉంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు వేగంగా నడుస్తే, మీ మరణం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.
మీరు ఎంతకాలం నడవాలో, యుఎస్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్ విభాగం సిఫార్సు చేస్తుంది కనీసం 150 నిమిషాలు గణనీయమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం ప్రతి వారం మితమైన-తీవ్రత కలిగిన శారీరక శ్రమ, లేదా రోజుకు 30 నిమిషాలు ఐదు రోజులు. ఇందులో 2.5 mph నుండి 4 mph వరకు చురుకైన నడక ఉంటుంది. నెమ్మదిగా లేదా తీరికగా లేదా తీరికగా వేగంతో (2 mph లేదా అంతకంటే తక్కువ) నడవడం తేలికపాటి-తీవ్రత కలిగిన చర్యగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది నిశ్చల ప్రవర్తనతో పోలిస్తే కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఉత్పత్తి చేసే అవకాశం ఉంది, కానీ చురుగ్గా నడవడం వంటి ఎక్కువ ప్రయోజనాలు కాదు.
నడక యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
నడకకు చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. కార్యాచరణ అన్ని రకాల వ్యాయామాల మాదిరిగా కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడమే కాకుండా, మీకు కొంత స్వచ్ఛమైన గాలిని ఇవ్వదు, కానీ మీరు ఈ క్రింది ఆరోగ్య సూచికలలో వివిధ స్పష్టమైన మెరుగుదలలను చూడవచ్చు:
- మంచి నిద్ర. తక్కువ-ప్రభావ శారీరక శ్రమ మరింత తగిన నిద్రకు దారితీస్తుంది. ఒక చిన్న 2020 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది నిద్ర ఆరోగ్యం రోజువారీ దశలను పెంచడం మంచి నాణ్యమైన నిద్రకు దారితీసిందని కనుగొన్నారు, ముఖ్యంగా మహిళల్లో.
- టైప్ 2 డయాబెటిస్ యొక్క తక్కువ ప్రమాదం. ప్రకారం అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు నడవడం టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను నిలిపివేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ రోజువారీ దశల సంఖ్యను పెంచడం వల్ల మీ గ్లూకోజ్ స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు.
- తక్కువ రక్తపోటు. నుండి 2022 అధ్యయనం అమెరికన్ కుటుంబ వైద్యుడు మితమైన తీవ్రతతో రెగ్యులర్ వాకింగ్ షెడ్యూల్ సిస్టోలిక్ రక్తపోటు, డయాస్టొలిక్ రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుందని నివేదించింది.
- మెరుగైన బ్యాలెన్స్. మీ వయస్సులో మీ పాదాలకు స్థిరంగా ఉండటం మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది. హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్ నడక తక్కువ శరీర బలాన్ని పెంచుతుందని పేర్కొంది, ఇది సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
- క్యాన్సర్ యొక్క తక్కువ ప్రమాదం. నడక కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఒక 2013 అధ్యయనం క్యాన్సర్ ఎపిడెమియాలజీ, బయోమార్కర్స్ & ప్రివెన్షన్ ప్రతి వారం మూడు గంటలు లేదా అంతకంటే తక్కువ నడిచే మహిళల కంటే వారానికి కనీసం ఏడు గంటలు నడిచిన post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళలకు రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే 14% తక్కువ ప్రమాదం ఉందని కనుగొన్నారు.
నడకను మరింత తీవ్రంగా చేసే మార్గాలు
మీరు మీ నడక దినచర్యతో పీఠభూమిని తాకినట్లయితే, మీరు జాగ్ చేయకుండా లేదా కార్యకలాపాలను మార్చకుండా మీ నడకకు కొంత తీవ్రతను జోడించవచ్చు. మీ నడకను మరింత కఠినంగా చేస్తే మీ శరీరానికి కొత్త సవాలు ఇవ్వడం ద్వారా కాలిపోయిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది. మీ రోజువారీ నడకలో పూర్వం మార్గాలు:
- మీ నడక సమయాన్ని పెంచండి. మీరు ప్రస్తుతం రోజుకు 30 నిమిషాలు నడుస్తుంటే, 10- లేదా 15 నిమిషాల వ్యవధిలో ఎక్కువ సమయం జోడించండి. మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం వల్ల రోజుకు కనీసం 45 నిమిషాలు నడవాలని పుట్సోవ్ సిఫార్సు చేస్తుంది.
- మీ వేగాన్ని పెంచండి. మీరు వేగాన్ని తీయడం ద్వారా మరింత తీవ్రతను కూడా జోడించవచ్చు. నైక్ రన్ క్లబ్‌తో సహా GPS ప్రారంభించబడిన ఉచిత ఫిట్‌నెస్ వర్కౌట్ అనువర్తనాలు మీ వేగాన్ని లెక్కించడానికి దూరం మరియు సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
- మణికట్టు లేదా చీలమండ బరువులు ధరించండి. వంటి బరువులపై కట్టడం బాలా గాజులు మీ నడకను ఒక గీతపైకి తన్నవచ్చు. ప్రతిఘటనను అందించడానికి ఈ రకమైన బరువులు మీ చీలమండలు లేదా మణికట్టు మీద ధరించవచ్చు.
- మీ వేగాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మేము రెండు సిపిటిలను సిఫార్సు చేసిన నడక వ్యవధిలో మాట్లాడాము. సాధారణ వేగంతో ఐదు నిమిషాలు నడవడానికి ప్రయత్నించండి, తరువాత ఐదు నిమిషాల స్పీడ్ వాకింగ్ మరియు మొదలైనవి.
- మీ మార్గానికి వంపు జోడించండి. మీరు మీ మార్గంలో చాలా వరకు చదునైన ఉపరితలంపై నడుస్తున్నారా? మీ ట్రెక్ యొక్క ఇబ్బందులను పెంచడానికి ఒక కొండను కనుగొనండి. మీరు రెట్రో-వాకింగ్ (వెనుకకు నడవడం) ఒక వంపును జోడించాలనుకోవచ్చు.
ప్రేరేపిత నడక ఎలా ఉండాలి
మొదట్లో క్రొత్త వ్యాయామ దినచర్య గురించి ఉత్సాహంగా ఉండటం చాలా సులభం, మరియు మీరు ప్రధాన ఫలితాలను చూడటం మానేసినప్పుడు విసుగు లేదా నిరాశ చెందడం సహజం. మీరు సంగీతం మరియు పాడ్‌కాస్ట్‌లు సహాయపడతాయి ఎందుకంటే అవి మరింత త్వరగా గడిచేలా కనిపిస్తాయి. ఈ శబ్దాలు నేపథ్య శబ్దం అని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు మీ పర్యావరణం మరియు మీ చుట్టూ ఉన్నవారి గురించి ఇంకా తెలుసుకోవచ్చు.
స్పష్టమైన, సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించాలని క్రోవ్ కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. మీరు ఎంత దూరం వచ్చారనే దాని గురించి మీరే గుర్తు చేసుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుందని ఆమె చెప్పింది, “మొబైల్ అనువర్తనాలు లేదా వ్యక్తిగత పత్రికల ద్వారా నడకలో సాధించిన అన్ని విజయాలు రికార్డ్ చేయడం, రిమైండర్‌గా పనిచేస్తుంది”, ఇది తదుపరిసారి మిమ్మల్ని గట్టిగా నెట్టివేస్తుంది.
ఒంటరిగా వెళ్లడం వల్ల ట్రాక్‌లో ఉండటం కష్టతరం అయితే, భాగస్వామితో నడవడానికి లేదా మీ ప్రాంతంలో వాకింగ్ క్లబ్ ఉందా అని చూడటానికి ప్రయత్నించండి. పరేల్లా ఒక వాకింగ్ బడ్డీ మీ జవాబుదారీతనం యొక్క భావాన్ని పెంచుతుంది మరియు అనుభవాన్ని మరింత సరదాగా చేస్తుంది. నడక సమయంలో ప్రేరేపించబడటానికి మీరు కొత్త దృశ్యాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. కొంత సూర్యుడిని పొందడం వల్ల మీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెరుగుతుంది, ఇది మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
నడుస్తున్నప్పుడు భద్రతా చిట్కాలు
మీరు మీ రోజువారీ నడక లేదా హాట్ గర్ల్ వాక్‌లో కాలిబాటను కొట్టే ముందు, మీరు పని కోసం బాగా అమర్చబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఒక పొరుగు ప్రాంతం లేదా లేక్‌సైడ్ షికారు హానిచేయనిదిగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ సురక్షితమైన రాబడి కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోవాలనుకుంటున్నారు.
- నీరు తీసుకురండి. మితమైన ఉష్ణోగ్రతలలో, REI సిఫార్సు చేస్తుంది ప్రతి గంటకు ఒక సగం లీటర్ (సుమారు 17 oz.) నీరు తాగడం. ఇది బయట వేడిగా ఉంటే, మీరు మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచాలి. ఒక నడకలో నిర్జలీకరణం చెందడం వలన మీరు డిజ్జి లేదా అనారోగ్యంతో బాధపడవచ్చు, కాబట్టి మీరు మీ వాటర్ బాటిల్‌ను తీసుకువచ్చారని నిర్ధారించుకోండి.
- సరైన బూట్లు ధరించండి. బెణుకు చీలమండ లేదా తీవ్రమైన బొబ్బలు ఉన్నందున మీరు మీ నడకలో సగం కమిషన్ నుండి బయటకు తీసుకోవటానికి ఇష్టపడరు. మీ పాదాల ఆకారం మరియు తోరణాలకు సరిపోయే నాణ్యమైన నడక బూట్ల కోసం అథ్లెటిక్ స్టోర్ వద్ద అమర్చండి.
- మీ స్థానాన్ని ఎవరైనా తెలియజేయండి. మీరు ప్రకృతిలో లేదా రాత్రి సమయంలో ఎవరైనా మిమ్మల్ని కనుగొనగలరని నిర్ధారించుకోండి. Google మ్యాప్స్‌లో మీ స్థానాన్ని పంచుకోవడం దీన్ని సాధించడానికి ఒక సులభమైన మార్గం.
- రాత్రి ప్రతిబింబ గేర్ ధరించండి. మీరు ఉదయాన్నే లేదా సంధ్యా తర్వాత నడుస్తుంటే ప్రతిబింబ జాకెట్ లేదా చొక్కా ధరించండి. మీరు రిఫ్లెక్టివ్ టేప్ కూడా పొందవచ్చు మరియు దానిని మీ బూట్లు మరియు మీ ప్యాంటు వెనుక భాగంలో జోడించవచ్చు.
- కాలిబాటలను ఉపయోగించండి. యుఎస్ రవాణా శాఖ మీరు ఎల్లప్పుడూ నడవాలని పేర్కొంది కాలిబాటలో. కాలిబాట లేకపోతే, ట్రాఫిక్ ఎదుర్కొంటున్న నడక.
- మీ మార్గాన్ని ప్లాన్ చేయండి. అన్‌లిట్ లేదా అసురక్షితమైన ప్రాంతాలలోకి పోగొట్టుకోకుండా లేదా తిరుగుతూ ఉండటానికి, మీ మార్గాన్ని సమయానికి ముందే ప్లాన్ చేయండి. మీరు బయలుదేరే ముందు మీ ఖచ్చితమైన స్థానాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించేటప్పుడు ఇది మీ పరిసరాల గురించి తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
- మీ ఫోన్‌ను తీసుకెళ్లండి. మీరు ఒంటరిగా నడుస్తుంటే – ముఖ్యంగా రాత్రి – అత్యవసర పరిస్థితుల్లో మీరు మీ ఫోన్‌ను తీసుకువెళుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. అయినప్పటికీ, మీ పరిసరాల గురించి మీరు అప్రమత్తంగా మరియు తెలుసుకోని స్థితికి మీ ఫోన్ మిమ్మల్ని మరల్చనివ్వవద్దు.
