మీ వయస్సులో, మీ సమతుల్య ఆహారం మీ ఎముక ఆరోగ్యం నుండి మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ వరకు ప్రతిదానికీ మద్దతు ఇస్తుంది. పెద్దలు ఒక వద్ద ఉన్నారు తక్కువ విటమిన్ వినియోగానికి ఎక్కువ ప్రమాదం యువకుల కంటే, వృద్ధాప్యంలో క్లినికల్ ఇంటర్వెన్షన్స్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక పేపర్ ప్రకారం.
మీ ఆహారంలో మీకు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు చాలా వరకు లభిస్తాయి. అయినప్పటికీ, మీ వైద్యుడు సప్లిమెంట్లు లేదా మల్టీవిటమిన్‌లను సిఫారసు చేయవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు మీ శరీరంలోని నిర్దిష్ట పోషకాలను తగ్గించే కొన్ని మందులు లేదా మీరు ప్రధాన ఆహార సమూహాలను పరిమితం చేసే ఏవైనా ఆహార పరిమితులను కలిగి ఉంటే. అయితే ఏవి చాలా ముఖ్యమైనవి?
ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యం పేరుతో మీరు ఏ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలో ఖచ్చితంగా గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మేము వారి సిఫార్సుల కోసం నిపుణులతో మాట్లాడాము.
1. మెగ్నీషియం
మెగ్నీషియం శరీరంలో అనేక కీలక విధులను అందించే ఖనిజం. ఇది మీ కండరాలను బలంగా ఉంచుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది. డా. జాకబ్ టీటెల్బామ్ఇంటిగ్రేటివ్ మెడిసిన్‌లో బోర్డ్-సర్టిఫైడ్ ఇంటర్నిస్ట్, “శరీరంలో 300 కంటే ఎక్కువ ప్రతిచర్యలకు మెగ్నీషియం కీలకం” అని మాకు చెప్పారు. ప్రాసెస్ చేయని ఆహారంలో ప్రతిరోజూ 600 mg మెగ్నీషియం ఉంటుందని, అయితే సగటు అమెరికన్ ఆహారంలో ప్రాసెస్ చేసిన తర్వాత 250 mg కంటే తక్కువ మెగ్నీషియం ఉంటుందని అతను చెప్పాడు. సూచన కోసం, రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన మెగ్నీషియం మొత్తం వయోజన పురుషులకు రోజుకు 400 నుండి 420 mg మరియు మహిళలకు 310 నుండి 320 mg, కానీ గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు ఇచ్చే వారికి మరింత అవసరం.
డాక్టర్ టీటెల్బామ్ తక్కువ మెగ్నీషియం యొక్క ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చని హెచ్చరించారు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదం పెరిగింది. ఇది గుండెపోటు, పక్షవాతం మరియు చిత్తవైకల్యానికి దారితీస్తుంది. మీరు తగినంత మెగ్నీషియం పొందకపోతే మీరు అలసిపోయినట్లు లేదా విస్తృతమైన కండరాల నొప్పిని అనుభవించవచ్చు.
మీరు మెగ్నీషియంను విస్తృత శ్రేణి పదార్థాలలో కనుగొనవచ్చు. డాక్టర్ పీటర్ బ్రూక్నర్స్పెషలిస్ట్ స్పోర్ట్స్ మరియు వ్యాయామ వైద్యుడు, మీరు గింజలు, గింజలు, తృణధాన్యాలు మరియు బచ్చలికూర వంటి ఆకు కూరలలో మెగ్నీషియంను కనుగొనవచ్చని చెప్పారు. అదనపు రుచికరమైన వార్తలలో, మీరు డార్క్ చాక్లెట్ నుండి కూడా మెగ్నీషియం పొందవచ్చు.
“కొంతమంది వృద్ధులు లేదా నిర్దిష్ట మందులు (మూత్రవిసర్జనలు లేదా యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ కోసం మందులు వంటివి) తీసుకునే వారికి వారి ఆహారం నుండి తగినంత మెగ్నీషియం లభించకపోవచ్చు మరియు సప్లిమెంట్ అవసరం కావచ్చు” అని అతను చెప్పాడు. “అయితే, చాలా మెగ్నీషియం కడుపు సమస్యలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి.”
2. బి విటమిన్లు
మీ వయస్సులో మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీకు B12 మరియు ఫోలేట్ (ఫోలిక్ యాసిడ్ అని కూడా పిలుస్తారు)తో సహా అనేక రకాల B విటమిన్లు కూడా అవసరం. విటమిన్ B-12 ఫోలేట్‌తో పనిచేస్తుంది, ఇది మీ శరీరం రక్త కణాలు మరియు నరాల కణాలతో సహా కొత్త కణాలను తయారు చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు సాధారణంగా వయసు పెరిగే కొద్దీ ఎక్కువ B12 అవసరం లేనప్పటికీ, మీ శరీరం దానిని కూడా గ్రహించదు మీరు పెద్దయ్యాక. డాక్టర్ బ్రూక్నర్ ఇలా అన్నారు, ఎందుకంటే “కడుపు తక్కువ ఆమ్లాన్ని తయారు చేస్తుంది మరియు ఆహారం నుండి విటమిన్‌ను శరీరంలోకి తీసుకోవడానికి ఈ ఆమ్లం అవసరం.”
శక్తి ఉత్పత్తికి B విటమిన్లు కీలకం, మరియు సబ్‌ప్టిమల్ స్థాయిలు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేయగలవని డాక్టర్ టీటెల్బామ్ చెప్పారు. B విటమిన్ లోపం “a” తో సంబంధం కలిగి ఉందని అతను హెచ్చరించాడు చిత్తవైకల్యం యొక్క గణనీయమైన పెరుగుదల (ముఖ్యంగా ఫోలిక్ యాసిడ్) మరియు గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదం పెరిగింది (ముఖ్యంగా ఎలివేటెడ్ హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలు ఉన్నవారిలో).” B12 లోపం యొక్క లక్షణాలు బలహీనత లేదా పేలవమైన సమతుల్యత, ఆకలి లేకపోవడం మరియు తిమ్మిరి మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళలో జలదరింపు.
మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్లు వంటి జంతు ప్రోటీన్లలో B12 కనిపిస్తుంది. మీరు ఈ ఆహారాలను తినకపోతే, మీరు తృణధాన్యాలు మరియు B12 జోడించిన పోషక ఈస్ట్ వంటి ఆహారాల వైపు మొగ్గు చూపవచ్చు అని డాక్టర్ బ్రూక్నర్ చెప్పారు.
“వృద్ధులు, ప్రత్యేకించి కొన్ని కడుపు సమస్యలు ఉన్నవారు లేదా కడుపులో ఆమ్లాన్ని తగ్గించే ఔషధం తీసుకోవడం, B12 విటమిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవలసి ఉంటుంది” అని ఆయన వివరించారు. అమేలియా టిNYCలోని ఒక నమోదిత డైటీషియన్ మరియు డయాబెటిస్ అధ్యాపకుడు, CNET యొక్క వైద్య సమీక్ష బోర్డులో భాగమైన వారు, ఒమెప్రజోల్ లేదా మెట్‌ఫార్మిన్ వంటి B12 శోషణను నిరోధించే ఔషధాలను తీసుకునే వ్యక్తులకు కూడా విటమిన్ B12 సప్లిమెంట్ అవసరం కావచ్చు.
3. కాల్షియం
నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆన్ ఏజింగ్ కాల్షియం ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది అని చెప్పింది ఎముకలు కోల్పోయే ప్రమాదం ఉన్న వృద్ధులు. ఇన్స్టిట్యూట్ 51 మరియు 70 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల పురుషులకు ప్రతిరోజూ 1,000 mg మరియు 71 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులకు రోజుకు 1,200 mg సిఫార్సు చేస్తుంది. 51 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలు ప్రతిరోజూ 1,200 mg తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
“ఎముకలను బలంగా చేయడానికి కాల్షియం బాగా ప్రసిద్ధి చెందింది, అయితే కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి కూడా ఇది చాలా కీలకం” అని డాక్టర్ బ్రూక్నర్ చెప్పారు. “ప్రజలు పెద్దవారైనప్పుడు, వారి శరీరాలు ఆహారం నుండి తక్కువ కాల్షియం తీసుకుంటాయి, ఇది ఎముకలు బలహీనంగా మారడానికి కారణమవుతుంది.” మీరు పాలు, పెరుగు మరియు చీజ్ వంటి మూలాల నుండి సహజంగా కాల్షియం పొందవచ్చు. హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ పేర్కొంది కాల్షియం కూడా లభిస్తుంది కాలే, సాల్మన్, టోఫు, బాదం మరియు బచ్చలికూరలో.
సప్లిమెంట్ల విషయానికొస్తే, డాక్టర్ బ్రూక్నర్ ఇలా అన్నారు, “మీకు ఎముకల సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం ఉన్నట్లయితే లేదా మీ ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం లభించకపోతే, సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు. కానీ ఎక్కువ కాల్షియం మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు వంటి ఇతర సమస్యలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి వారితో మాట్లాడండి. ముందు మీ డాక్టర్.”
4. విటమిన్ డి
విటమిన్ డిని తరచుగా సన్‌షైన్ విటమిన్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే మీరు సాధారణంగా బయట ఉండటం ద్వారా దానిని చర్మం ద్వారా గ్రహిస్తారు. అయినప్పటికీ, చలికాలంలో, మీరు మేఘావృతమైన వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే లేదా మీ వయస్సులో సహజ సూర్యరశ్మిని నివారించినట్లయితే, మీరు తగినంతగా పొందలేరు. కాల్షియంను సరిగ్గా గ్రహించడానికి మీ శరీరానికి విటమిన్ డి అవసరం, ఇది ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకం.
సూర్యరశ్మితో పాటు, సాల్మన్ మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలు, బలవర్థకమైన పాలు మరియు తృణధాన్యాల నుండి విటమిన్ డి పొందవచ్చని డాక్టర్ బ్రూక్నర్ చెప్పారు. మీరు ఎముక క్షీణత లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని ఎదుర్కొంటుంటే మీ వైద్యుడు సప్లిమెంట్‌ను కూడా సిఫారసు చేయవచ్చు.
ఎముకల ఆరోగ్యానికి అదనంగా, డాక్టర్ టీటెల్బామ్ విటమిన్ డి వ్యాధితో పోరాడటానికి మీకు సహాయపడుతుందని చెప్పారు. అతను చెప్పాడు, “సబోప్టిమల్ విటమిన్ డితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది పెరిగిన ఆటో ఇమ్యూనిటీ, తీవ్రమైన అంటు వ్యాధుల అధిక ప్రమాదం (అతను విటమిన్ డి తీసుకున్నట్లు డాక్టర్ ఫౌసీ గుర్తించారు COVID సమయంలో [pandemic]) మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదం పెరిగింది.”
5. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ శరీరం యొక్క అనేక విధులకు అవసరం. ఇవి గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యం రెండింటిలోనూ పాత్ర పోషిస్తాయి. అయితే, క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ సూచించినట్లుగా, మీ శరీరం తగినంత ఒమేగా-3లను సొంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేకపోతుంది. దీని అర్థం మీరు తినే ఆహారాలు లేదా మీరు తీసుకునే సప్లిమెంట్ల నుండి మీరు మరింత పొందవలసి ఉంటుంది.
“ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా మంచివి మరియు వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది వృద్ధులకు ముఖ్యమైనది” అని డాక్టర్ బ్రూక్నర్ వివరించారు. “అవి మెదడు శ్రేయస్సుకు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోకుండా మరియు రక్షించడంలో సహాయపడవచ్చు అల్జీమర్స్ వంటి వ్యాధులుఒమేగా-3లు వాపును తగ్గించడం ద్వారా వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని Ti జతచేస్తుంది.
సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు మంచి మూలం. మీరు అవిసె గింజలు, చియా గింజలు మరియు వాల్‌నట్‌లను కూడా ఆశ్రయించవచ్చని డాక్టర్ బ్రూక్నర్ చెప్పారు, అయితే ఒక హెచ్చరికను జోడించారు: “ఇవి భిన్నమైన ఒమేగా-3ని అందిస్తాయి, అవి శరీరం అంత సులభంగా ఉపయోగించదు.”
ఫిష్ ఆయిల్ మరియు ఆల్గే ఆయిల్ కూడా సప్లిమెంట్లుగా ఉపయోగపడతాయి.
6. జింక్
ఎ 2015 పేపర్పాథోబయాలజీ ఆఫ్ ఏజింగ్ అండ్ ఏజ్-రిలేటెడ్ డిసీజెస్‌లో ప్రచురించబడింది, జింక్‌ను “సాధారణంగా మానవ ఆరోగ్యానికి మరియు ముఖ్యంగా వృద్ధులకు అవసరమైన సూక్ష్మపోషకం” అని పిలుస్తుంది. జింక్ “వృద్ధాప్య ప్రక్రియలో ముఖ్యమైన పాత్ర” పోషిస్తుందని మరియు జింక్ లోపం ధమనుల గట్టిపడటం, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క క్షీణించిన వ్యాధులు, రోగనిరోధక శక్తికి వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు వంటి అనేక వయస్సు-సంబంధిత దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు అనుసంధానించబడి ఉండవచ్చు అని రచయితలు చెప్పారు. వ్యవస్థ మరియు క్యాన్సర్.
“మనం పెద్దయ్యాక, మన రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడుతుంది మరియు మనకు తగినంత జింక్ లేకపోతే, ఇది మరింత దిగజారుతుంది” అని డాక్టర్ బ్రూక్నర్ వివరించారు.
మీరు షెల్ఫిష్, రెడ్ మీట్, పౌల్ట్రీ, బీన్స్, గింజలు మరియు విత్తనాలలో జింక్‌ని కనుగొనవచ్చు. గుల్లలు ముఖ్యంగా జింక్-రిచ్ అని డాక్టర్ బ్రూక్నర్ చెప్పారు. అతను ఇలా అన్నాడు, “కొంతమంది వృద్ధులకు జింక్ సప్లిమెంట్లు ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు, ప్రత్యేకించి వారు తరచుగా అనారోగ్యానికి గురైతే లేదా తగినంత జింక్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినకపోతే. కానీ జింక్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలోని ఇతర ఖనిజాలతో సమస్యలు ఏర్పడవచ్చు, కాబట్టి సలహాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం. మొత్తాలు.”
బాటమ్ లైన్
బాగా తినడం వల్ల మీ ఎముకలు, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు మీ వయస్సు పెరిగేకొద్దీ మరిన్నింటిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం మరియు ఇతర మంచి అలవాట్లతో పాటు, సరైన ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతిరోజూ మీ ఆహారంలో పుష్కలంగా మెగ్నీషియం, బి విటమిన్లు, కాల్షియం, విటమిన్ డి, ఒమేగా-3లు మరియు జింక్‌లను పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ప్రస్తుత మందులు మరియు ఆరోగ్య పరిస్థితులతో అవి ఎలా సంకర్షణ చెందవచ్చో తెలుసుకోవడానికి మీరు ఏవైనా సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
