మీకు అవసరమైనంత ఎక్కువ నిద్ర రాకపోతే, మీరు ఒంటరిగా లేరు. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ ప్రకారం, మూడవ వంతు కంటే ఎక్కువ అమెరికన్ పెద్దలకు తగినంత నిద్ర రాదు. ఇది మనందరికీ జరుగుతుంది, కానీ మీరు గ్రహించిన దానికంటే చెడు నిద్ర చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇది తో సంబంధం కలిగి ఉంది దీర్ఘకాలిక పరిస్థితుల అభివృద్ధి అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, డయాబెటిస్ మరియు స్ట్రోక్ వంటివి.
కాబట్టి, పేలవమైన నిద్ర గురించి మీరు ఏమి చేయవచ్చు? మీరు చేయగలిగే అత్యంత ప్రభావవంతమైన పని ఏమిటంటే, మీ నిద్ర పరిశుభ్రత లేదా నిద్ర చుట్టూ మీ అలవాట్లపై దృష్టి పెట్టడం.
మీ నిద్రవేళ చుట్టూ నిత్యకృత్యాలను సృష్టించడం పెద్ద తేడాను కలిగిస్తుంది. 10-3-2-1-0 అనేది ప్రీ-స్లీప్ దినచర్య, ఇది మీ మనస్సు మరియు శరీరం మూసివేయడానికి సహాయపడుతుంది, నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తుంది మరియు అధిక-నాణ్యత విశ్రాంతిని నిర్ధారిస్తుంది.
10-3-2-1-0 స్లీప్ హాక్ అంటే ఏమిటి?
చాలా మంది పెద్దలకు మంచి 6 అవసరం 9 గంటలు ప్రతి రాత్రి నాణ్యమైన నిద్ర. 10-3-2-1-0 అనేది ప్రీ-స్లీప్ దినచర్య, ఇది మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటినీ సూచిస్తుంది, ఇది మూసివేసే సమయం. ఇక్కడ మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఉంది.
మంచానికి 10 గంటల ముందు: కెఫిన్ లేదు
కెఫిన్ సాధారణంగా వినియోగించేది సైకోయాక్టివ్ పదార్ధం ప్రపంచంలో. కెఫిన్ వినియోగం మంచం ముందు 10 గంటల ముందు ముగుస్తుంది ఎందుకంటే ఇది నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు మీ నిద్ర-మేల్కొనే చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది. కెఫిన్ యొక్క ఒకే మోతాదు యొక్క సగం జీవితం 3-7 గంటలుకాబట్టి మీ శరీరం మీ రక్తప్రవాహంలో నుండి కెఫిన్‌ను తొలగించడానికి కనీసం 10 గంటలు పడుతుంది. ఇది మంచి సాధారణ నియమం, కానీ కెఫిన్‌కు సున్నితత్వం మారుతున్నందున 10 గంటలు కొంతమందికి చాలా దృ g ంగా ఉండవచ్చు.
కాఫీతో పాటు, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, సోడా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, కొన్ని టీలు మరియు చాక్లెట్ వంటి ఇతర పానీయాలలో కూడా కెఫిన్ ఉండవచ్చు. ఖచ్చితంగా మందులు కెఫిన్ కూడా ఉండవచ్చు. మీ నిద్రవేళ చుట్టూ కెఫిన్ వినియోగాన్ని నివారించడానికి మీరు తినే మందులు లేదా పానీయాల లేబుళ్ళను మీరు తప్పక చదవాలి.
మంచానికి 3 గంటల ముందు: ఎక్కువ ఆహారం లేదా మద్యం లేదు
మంచం ముందు ఆల్కహాల్ వినియోగం విశ్రాంతిగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది సాధారణం డిస్ట్రప్టర్ నిద్ర. ఇది నిద్ర నాణ్యత తగ్గడానికి దారితీస్తుంది మరియు తరచూ రాత్రిపూట మేల్కొలుపులకు కారణమవుతుంది, ఇది చివరికి మరుసటి రోజు అంతా మీకు అలసటతో అనిపిస్తుంది.
మంచం ముందు 3 గంటల ముందు కొన్ని ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా ఉండటం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి దారితీస్తాయి గుండె జఠరిక మరియు నిద్రకు అంతరాయం కలిగించండి. అలాంటి కొన్ని ఆహారాలలో వేయించిన, కారంగా మరియు అధిక కొవ్వు ఆహారాలు ఉన్నాయి. మీరు అధిక ఆహారాన్ని నివారించాలనుకోవచ్చు చక్కెరలు జోడించబడ్డాయి క్యాండీలు, కుకీలు మరియు డెజర్ట్‌లు వంటివి నిద్ర నాణ్యతకు కూడా దారితీస్తాయి.
మంచానికి 2 గంటల ముందు: ఎక్కువ పని లేదు
మీరు కోరుకుంటారు ముగింపు మీకు మంచి నాణ్యమైన నిద్ర లభించేలా మంచం ముందు 2 గంటల ముందు అన్ని పని సంబంధిత కార్యకలాపాలు. మీ మనస్సును సడలించడం మీకు నిద్ర కోసం సిద్ధం కావడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు చేయవచ్చు ప్రాక్టీస్ పని తర్వాత మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి ధ్యానం, కండరాల సడలింపు మరియు జర్నలింగ్. ఇది మీ పని మరియు నిద్ర సమయం మధ్య బఫర్ టైమ్ జోన్‌ను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది, మీ మెదడు నెమ్మదిగా మరియు మంచి నిద్ర నాణ్యతను ప్రోత్సహించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
మంచం ముందు 1 గంట: ఎక్కువ తెరలు లేవు
స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, టెలివిజన్లు, కంప్యూటర్లు, టాబ్లెట్‌లు లేదా ఇతర పరికరాలను మంచం ముందు కనీసం ఒక గంట ముందు ఉపయోగించకుండా ఉండాలని సూచించారు ఇన్ మీ అసలు మంచం. మంచం ముందు నీలిరంగు కాంతి సాధారణంగా సిఫారసు చేయబడదు, అది అలా కాదు మేము ఒకసారి అనుకున్నట్లు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. నిద్రకు వెళ్ళే ముందు మీ మంచంలో స్క్రీన్‌లను ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి నిద్ర నిపుణులు ఇప్పటికీ మిమ్మల్ని కోరుతున్నారు. మీ మంచం మీరు మీ ఫోన్‌లో స్క్రోల్ చేసిన ప్రదేశం లేదా టీవీని ఎక్కువగా చూస్తే, శరీరం మీ మంచం మేల్కొని ఉండటానికి ఒక ప్రదేశంగా అనుబంధిస్తుంది; రాత్రి నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
ఉదయం తాత్కాలికంగా ఆపివేయవద్దు
తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం బటన్‌ను నొక్కడం మీ నిద్ర చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది, మీకు అనిపిస్తుంది మరింత అలసిపోతుంది. ఒక అలారంతో లేవడం తరచుగా మంచిది. అలారాల మధ్య నిద్ర తరచుగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు తక్కువ నాణ్యత కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఉండవచ్చు తగ్గుదల రోజంతా మీ మొత్తం అప్రమత్తత మరియు ప్రేరణ. మిమ్మల్ని అలసిపోయేలా చేయడంతో పాటు, తాత్కాలికంగా ఉపయోగించడం అలారాలు కూడా మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఆలస్యం అవుతాయి. అదనంగా, మొదటి అలారంతో లేవడం, మొదట్లో కష్టంగా అనిపించినప్పటికీ, స్థిరమైన నిద్ర-మేల్కొనే నమూనాను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇతర నిద్ర పరిశుభ్రత చిట్కాలు
మీ నిద్ర పరిశుభ్రతను నిర్వహించడానికి మరియు ప్రతి రాత్రి మంచి నాణ్యమైన నిద్రను నిర్ధారించడానికి సహాయపడే కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు:
- ఎలక్ట్రానిక్స్ బెడ్ రూమ్ నుండి దూరంగా ఉంచండి: మీ పడకగది నుండి ఎలక్ట్రానిక్స్ను ఉంచడం వల్ల మీరు వాటి నుండి నీలిరంగు కాంతికి గురికావడం లేదని నిర్ధారిస్తుంది, ఇది మీ నిద్ర-మేల్కొనే చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
- దినచర్యను సృష్టించండి: నిద్ర దినచర్యను సృష్టించడం మీ శరీరం మరియు మనస్సును నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. ఇది మీ శరీరానికి నిద్రించడానికి సమయం అని సూచిస్తుంది, సకాలంలో మరియు మంచి-నాణ్యత గల నిద్రను నిర్ధారిస్తుంది.
- అర్ధరాత్రి వ్యాయామాన్ని నివారించండి: మీ ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం మంచిది అయినప్పటికీ, మంచం ముందు 1 నుండి 2 గంటల ముందు చేయడం మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. మీ నిద్రవేళకు దగ్గరగా కఠినమైన వ్యాయామం కెన్ మీ హృదయ స్పందన రేటు, ఆడ్రినలిన్ స్థాయిలు మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రత పెంచండి, తద్వారా మీరు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. బదులుగా సున్నితమైన సాగతీత లేదా యోగా భంగిమలు ప్రయత్నించండి.
- మధ్యాహ్నం న్యాప్‌లను 30 లేదా తక్కువ వరకు ఉంచండి: మీ న్యాప్‌లను 15 నుండి 20 నిమిషాలకు లేదా తక్కువ వరకు ఉంచడం మిమ్మల్ని ఉంచుతుంది శక్తివంతమైన రోజంతా. అయినప్పటికీ, పొడవైన న్యాప్స్ మీ సాధారణ నిద్ర సమయానికి జోక్యం చేసుకోవచ్చు మరియు మీకు బద్ధకం మరియు దిక్కుతోచని స్థితిని కలిగిస్తాయి.
- మీ పడకగదిని చీకటిగా చేయండి: మీ తయారీ బెడ్ రూమ్ చీకటి అధిక-నాణ్యత నిద్రను నిర్ధారిస్తుంది. తక్కువ కాంతి కూడా రాత్రిపూట మేల్కొలుపుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ నిద్ర చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
- టీవీ చూడకండి లేదా మీ ఫోన్‌లో మంచం మీద స్క్రోల్ చేయవద్దు: మీ ఫోన్‌ను స్క్రోల్ చేయడం లేదా మంచం మీద టీవీ చూడటం మీ మంచం మేల్కొని ఉండటానికి ఒక ప్రదేశంగా అనుబంధించవచ్చు. నిద్ర కోసం మీ మంచం మాత్రమే ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
- మంచం ముందు మీ మనస్సును మూసివేయండి: మంచం ముందు మీ మనస్సును మూసివేయడం మీ మనస్సు ప్రశాంతంగా ఉందని నిర్ధారిస్తుంది మరియు మీ శరీరం నిద్రపోవడానికి సిద్ధమవుతోంది. ఇది, మీరు అధిక-నాణ్యత గల నిద్రను పొందేలా చేస్తుంది మరియు ఎటువంటి మేల్కొలుపులను అనుభవించదు.
ఈ రాత్రి ఈ నిద్రవేళ దినచర్యను ప్రయత్నించండి
మంచి నిద్ర అంటే మెరుగైన మానసిక స్థితి, మెరుగైన ఉత్పాదకత మరియు తగ్గిన ఒత్తిడితో పాటు మంచి జీవన నాణ్యత. మీ మంచం విసిరేయడానికి మరియు తిరగడానికి బదులుగా, 10-3-2-1-0 నిద్ర దినచర్యను ప్రయత్నించండి. ఏదైనా దినచర్యకు అలవాటుపడటం కష్టం అయినప్పటికీ, నిద్ర గురించి ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి సరైన దినచర్య కంటే క్రమంగా, స్థిరమైన మార్పులపై దృష్టి పెట్టండి. ఆశాజనక, ఈ సలహా మీకు నిలిపివేయడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి మరియు మంచి నాణ్యత గల నిద్రను పొందడానికి సహాయపడుతుంది.
