Se você deseja perder peso ou construir músculos, uma participação na academia pode ser uma ferramenta útil. Mas com os custos de associação em ascensão, também pode ser um investimento caro. Uma pesquisa recente da CNET constatou que 25% dos adultos pesquisados tiveram que cancelar uma assinatura ou associação devido a custos crescentes e restrições orçamentárias. Se você não deseja adicionar outra taxa mensal de associação, convém pular a academia e trabalhar em suas metas de condicionamento físico em casa.
Se sua meta de condicionamento físico principal é reduzir a gordura corporal, você não precisa pagar por uma academia para obter resultados. De fato, existem hábitos simples que você pode fazer em casa para queimar gordura corporal. Lembre -se de evitar o treinamento de spot, pois a pesquisa mostra que o foco em uma única área com exercícios direcionados não resultará em perda de gordura Nesse local. Em vez disso, quando você se exercita, seu corpo quebra lojas de gordura de várias áreas, não apenas onde você está concentrando seus esforços.
Para alcançar a perda de gordura desejada, você deseja concentrar seus esforços em mover seu corpo regularmente e manter uma dieta equilibrada. Detalhamos sete hábitos fáceis que você pode adotar para progredir em direção ao seu objetivo.
1. Dê um passo
Caminhar é um treino ideal fora da academia. Pode ser feito em torno do bairro ou em um parque. Em dias de bom tempo, você também pode obter um ar fresco muito necessário. Além disso, é grátis e você pode levar seu cachorro com você (se tiver um).
Caminhar também é um buster corporal e gordo. Um estudo descobriu que mulheres saudáveis na pós -menopausa perderam 3,9% da gordura corporal após 30 semanas de caminhada e 1,8% após 15 semanas de caminhada. Embora não possamos atingir áreas específicas, caminhar pode ajudar perder a gordura da barriga.
De acordo com um dezembro de 2024 Meta-análise30 minutos de exercício aeróbico (como caminhar) por semana podem ajudar adultos com obesidade ou aqueles que estão acima do peso a reduzir ligeiramente a circunferência da cintura, o peso corporal e as medidas de gordura. No entanto, a maior melhoria foi vista com 150 minutos por semana.
2. Tente jejum intermitente
Uma tendência de dieta que aumentou em popularidade ao longo dos anos é jejum intermitente. Como o nome sugere, é aqui que as pessoas jejuam por um determinado momento e depois comem em outros horários programados. Uma revisão do estudo descobriu que os indivíduos que jejuaram intermitentemente tiveram perda de peso que varia de 0,8% a 13%. A idéia é forçar o corpo a usar suas lojas de açúcar imediatamente acessíveis e começar a queimar gordura.
Uma vantagem de jejum intermitente é que você pode personalizá -lo à sua preferência e capacidade de se abster de alimentos. De acordo com a Johns Hopkins Medicine, o jejum pode durar um certo número de horas Todos os dias ou mesmo apenas comendo uma refeição por dia durante dois dias da semana. Por exemplo, você só pode comer durante um período de 8 horas todos os dias e jejuar pelo resto do dia.
É importante observar que o jejum intermitente não é para todos, especialmente para aqueles em risco de comer desordenados ou durante a gravidez. Antes de tentar o jejum intermitente, consulte seu médico para garantir que você siga o melhor plano para você e seus objetivos.
3. Levante pesos mais pesados
Esse ponto pode parecer contra -intuitivo, pois cobrimos como você não pode queimar gordura em uma região específica, não importa quantos estômago você faça. Você pode equilibrar o treinamento com pesos para atingir vários grupos musculares ou trabalhar em determinadas partes do corpo como parte de um treino de corpo inteiro. Isso pode lhe dar mais equilíbrio e uma aparência magra e ajuda com a composição corporal.
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O treinamento com pesos também pode ajudá -lo a perder gordura durante a construção muscular. Estudos mostram que 3 libras de ganho de peso muscular magro correspondiam a 4 libras de perda de peso de gordura. O treinamento de resistência também tem foi mostrado Para reduzir a porcentagem de gordura corporal, massa de gordura corporal e gordura visceral (a gordura que circunda seus órgãos).
O Instituto Nacional de Envelhecimento Recomenda treinamento de resistênciacom pesos ou exercícios de peso corporal, como flexões, por pelo menos dois dias por semana, por isso pode ser um exercício bastante fácil de se encaixar em sua programação.
4. Comece a correr ou correr
Outra ótima idéia do exercício para perder a gordura corporal é começar a correr ou correr. Como caminhar, você pode fazer isso pelo bairro ou em um parque, por isso é grátis. Se você estiver preocupado com o clima, também pode encontrar uma pista interna em uma academia ou centro comunitário. Você também pode considerar obter uma esteira ou elíptica para correr ou correr em casa.
O treinamento de sprint, onde você muda a rapidez com que você corre a cada vários segundos, é especialmente bom em quebrar a gordura. Os Centros de Controle de Doenças também recomendam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa ou uma mistura dos dois por semana. O CDC lista caminhando a uma taxa de uma milha de 15 minutos como atividade moderada e correndo ou correndo como vigorosa.
5. Concentre-se no treinamento intervalado de alta intensidade
Esse tipo de exercício, geralmente encurtado para o HIIT, envolve o exercício o mais difícil possível para rajadas curtas e depois gastar algum tempo fazendo treinamento de menor intensidade. Uma vantagem deste exercício é que pode ser qualquer atividade que faça seu coração bater, desde os macacos de pular até a escalada, por isso é personalizável com base em quanto espaço você tem e qual equipamento você tem por perto.
É um buster gordo também. Pode resultar em uma redução modesta da gordura geral e abdominal.
Você pode fazer 30 segundos a vários minutos de difícil, então, trabalhando e, em seguida, 1 a 5 minutos se recuperando com um nível de exercício de menor intensidade. Esses exercícios geralmente duram cerca de 30 minutos, incluindo aquecimentos e resfriamentos de 5 minutos, mas podem ser adaptados para se adequar aos níveis de conforto e fitness. Normalmente, o objetivo é fazer essas sessões cinco vezes por semana.
6. Coma os alimentos certos
Você também pode se concentrar em seu dieta. Embora não haja alimentos que queimem magicamente sua gordura, há alimentos que podem aumentar seu metabolismo. A maioria desses alimentos é rica em proteínas e gorduras boas para você, fazendo você se sentir mais cheio por mais tempo.
Alguns alimentos para incorporar em sua dieta se você estiver tentando reduzir a gordura, conforme listado pelo CDC, Healthline e a Organização Mundial da Saúde, inclua:
- Iogurte sem gordura e sem açúcar, como iogurte grego
- Peixes gordurosos como atum, arenque ou salmão
- Ovos
- Vegetais
- Fruta
- Chá verde
- Proteína de soro de leite
- Azeite
- Feijões
- Frango grelhado
7. Priorize o sono de qualidade
Tendemos a associar a queima de gordura a exercícios sem fim e dietas dolorosamente restritivas. Obter uma boa quantidade de descanso também pode ajudar a se livrar da gordura. Ficar acordado por muito tempo pode nos fazer comer alimentos açucarados para ficar acordado, nos dar exercícios cansados e ineficazes e podem até contribuir para o estresse e a inflamação, levando a más recuperações de exercícios.
Um estudo descobriu que não dormir o suficiente diminuiu a proporção de gordura perda de peso em 55%. Outro descobriu que a melhor qualidade do sono estava ligada a mais peso e perda de gordura. Outro estudo encontrou uma relação positiva entre a duração do sono e a perda de gordura corporal.
O Clínica Mayo Recomenda que os adultos dormem sete ou mais horas à noite. As necessidades do sono podem variar de acordo com o indivíduo; portanto, ajuste mais se sete não parecer suficiente.
A linha inferior
Quando se trata de perder gordura em casa, você tem muitas opções diferentes. Você pode tentar caminhar, correr, ter treinamento intervalado de alta intensidade ou treinamento de peso corporal, todos os quais têm estudos que fazem backup de suas capacidades de perda de gordura.
Finalmente, certifique -se de estar dormindo o suficiente. Uma boa quantidade de sono também está associada à perda de gordura.
