Estou longe de ser a primeira pessoa a dizer isso, mas o exercício é essencial para nossa saúde geral. O exercício ajuda a melhorar seu humor, aliviar o estresse, aumentar a energia, melhorar a qualidade do sono e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas e enfermidades como diabetes, doença cardiovascular e pressão alta.
Você pode estar se perguntando, se o exercício é tão importante para nossa saúde geral, por que ele pode ser então miserável?
Confie em mim, eu entendo. Eu vivo um estilo de vida ativo, me esforço para malhar diariamente, e ainda assim tenho aquele debate mental toda manhã em que passo vários minutos tentando me convencer a não fazer exercícios. Embora eu nunca me arrependa de malhar depois do fato, pode ser difícil pular o aro mental. Ao longo dos anos, descobri alguns truques fáceis para me tornar mais ativo a cada dia. Não, ir à academia e fazer um treino pesado com pesos não é necessário. Na verdade, existem maneiras sorrateiras de fazer mais exercícios no dia a dia que não vão deixar você exausto e infeliz. Aqui está meu molho secreto.
1. Estabeleça uma rotina
OK, então isso não é realmente um segredo. Criar um hábito regular de se exercitar seria o ideal — duh! Mas criar esse hábito é a parte complicada. É aqui que posso ajudar.
Uma das maneiras mais eficientes de criar um hábito é por meio do sistema Deixa-Rotina-Recompensa. Pesquisadores do MIT descobriram o poder do laço neurológico no centro de cada hábito. Este “loop de hábito“, mais tarde cunhado por Charles Duhigg em seu livro de 2012, O Poder do Hábito, consiste em três partes: uma deixa, uma rotina e uma recompensa.
Este sistema pode ser aplicado para construir qualquer hábito, desde beber mais água até acordar mais cedo. Certamente pode ser aplicado para criar um hábito de treino.
Por exemplo, digamos que você queira acordar e ir à academia todas as manhãs antes do trabalho. A deixa, o que dispara o hábito, seria a manhã e seu alarme tocando. (Escolha um horário que funcione melhor para você e seja consistente. Usar várias deixas, como hora do dia e som, pode aumentar sua probabilidade de executar sua rotina.)
Sua rotina, o hábito ou ação que você quer criar e reforçar, seria levantar e trocar de roupa para malhar. Isso pode ajudar a evitar que você volte a dormir e garantir que você vá à academia, já que você já está pronto. E quando você terminar a rotina (o exercício), você será recompensado. Isso pode aparecer na forma de endorfinas como uma recompensa corporal que pode nos motivar a fazer a rotina novamente, ou pode até ser uma recompensa tangível, como comprar meias novas depois de uma semana atingindo suas metas de exercícios ou investir em um novo tapete de ioga depois de um mês fazendo ioga todos os dias.
Cada pessoa terá uma resposta diferente a esses três elementos. É importante experimentar quais dicas e recompensas funcionam melhor para você para desenvolver uma rotina consistente de treinamento.
2. Comece pequeno
Muitas pessoas acham que precisam se esforçar muito na academia para ficarem mais em forma, mas isso não é verdade. Tudo o que você precisa é de cerca de 20 minutos por dia. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana — que se divide em um pouco mais de 20 minutos por dia. Eles também recomendam treinamento de força para trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Trinta minutos de atividade por dia é um lugar ideal para começar a atender às suas necessidades semanais, mas se isso parece assustador, você pode começar com incrementos ainda menores. Simplesmente caminhar na esteira ou pedalar em uma bicicleta ergométrica por cinco minutos pode fazer você adquirir o hábito de se exercitar um pouco a cada dia. O que você provavelmente descobrirá é que esses cinco minutos na verdade não são tão brutais e talvez até sejam agradáveis. Então, da próxima vez que você pular na esteira, bicicleta ou outro equipamento, você decidirá ficar por 10 minutos, depois 15 minutos, depois 20 minutos, aumentando-se aos poucos até que esteja aumentando sua frequência cardíaca por mais de 30 minutos a cada dia.
Você também pode começar com atividades de baixo impacto. Uma caminhada rápida à noite é um treino mais do que suficiente. Você também pode consultar este guia para os melhores exercícios para iniciantes.
3. Pilha de hábitos
Empilhamento de hábitos, popularizado por James Clear em seu livro Atomic Habitsé uma maneira de criar hábitos pequenos, porém saudáveis. Este termo pode ser novo para você, mas é bem direto: você “empilha” o novo comportamento (exercício) em um hábito que você já tem para ajudar a lembrar de fazê-lo. Isso fará com que a combinação se torne um hábito.
Por exemplo, se você ouve um podcast todos os dias, tente dar uma caminhada enquanto ouve. Esperando seu café da manhã ficar pronto? Tente se alongar enquanto espera. O empilhamento de hábitos pode ser usado de várias maneiras para fazer novos hábitos de condicionamento físico se misturarem à sua rotina diária.
Exercite-se enquanto ouve seu podcast favorito.
4. Seja ativo no trabalho
Seu dia de trabalho não precisa ser totalmente sedentário. Em vez de usar seu horário de almoço inteiro para comer, tire um tempo para ir à academia, fazer uma caminhada rápida pelo escritório ou fazer recados. Você também pode acabar com a rotina do dia dando uma caminhada durante reuniões individuais em vez de ficar sentado em uma mesa ou sala de conferências — qualquer coisa para se levantar e se movimentar.
Tente se levantar de vez em quando para esticar as pernas: em vez de enviar e-mails ou fazer chamadas pelo Zoom para colegas de trabalho, levante-se e converse com eles pessoalmente, se possível; use as escadas em vez do elevador; levante-se e encha sua garrafa de água de vez em quando.
5. Faça exercícios que você realmente gosta
Este é um grande problema. Se você odeia exercícios, pode ser porque você não está fazendo exercícios que você gosta. Poucas pessoas realmente gostam de correr em círculos por quilômetros. Então, não faça isso.
Ramifique e experimente diferentes tipos de exercícios até encontrar um que você realmente goste. Ciclismo, surfe, stand up paddle, iogacaminhadas, esqui, escalada, caiaque e patinação no gelo são atividades divertidas que aumentam sua frequência cardíaca. Isso exigirá que você saia da sua zona de conforto e seja paciente ao tentar coisas, mas valerá a pena quando malhar não parecer mais uma tarefa.
Um truque que usei quando comecei a malhar foi usar o ClassPass teste de um mês grátis para experimentar novas academias e aulas. A assinatura gratuita do primeiro mês permite que você visite uma academia ou estúdio específico apenas uma vez ao longo do mês (você pode visitar quantas vezes quiser ao longo do mês após o teste gratuito). Este plano tem como objetivo encorajar novos usuários a experimentar exercícios que podem ser totalmente estranhos para eles, como pilates reformer ou ioga quente. Durante meu primeiro mês, experimentei uma aula de boxe e fiquei imediatamente fisgado (trocadilho apenas ligeiramente intencional). Agora, o boxe é uma das minhas maneiras favoritas de incorporar cardio sem me sentir miserável. Inicialmente, me senti inseguro em tentar algo tão fora da minha zona de conforto, mas me senti confortável em uma semana e agora me sinto grato por ter encontrado uma nova atividade que amo.
O exercício não precisa ser visto como uma tarefa árdua.
6. Seja ativo enquanto assiste TV
Vamos ser honestos, correr na esteira é chato. Pedalar em uma bicicleta ergométrica é chato. Assistir TV é muito mais divertido. É por isso que você deve combinar os dois.
Não há vergonha em assistir ao seu programa favorito enquanto vou à academia. Pode acreditar, tenho assistido Game of Thrones novamente no meu telefone enquanto pedalo na bicicleta ergométrica todos os dias. O entretenimento não só tira minha mente da queimação nas pernas, mas também me incentiva a ficar mais tempo. Antes de baixar Netflix e HBO Max no meu telefone, eu ficava na academia por 20 a 30 minutos. Agora, costumo ficar na bicicleta ou na esteira por 50 a 60 minutos — até o episódio acabar.
7. Torne-o social
O exercício não precisa ser solitário. Ter um parceiro de treino pode ajudar a mantê-lo motivado e responsabilizá-lo em sua rotina. Se você não tem um amigo para acompanhá-lo, inscreva-se em uma aula de treino. A estrutura de treinar em grupo pode motivá-lo a trabalhar mais duro, ao mesmo tempo em que o apresenta a novas pessoas.
As aulas de ginástica podem fazer com que você se sinta responsável — e apresentá-lo a novas pessoas.
Recomendo explorar a programação dos cursos de condicionamento físico no YMCA ou academia local, inscrever-se em uma aula de boxe, dança ou ioga ou comprar um ClassPass associação, que pode lhe dar acesso a milhares de academias na sua cidade.
Para mais maneiras de melhorar sua saúde diária, aqui estão 12 itens domésticos que funcionam como equipamentos de ginástica e hábitos diários para melhorar sua saúde mental.
