Insônia não mostra misericórdia, especialmente no calor. Conforme as temperaturas sobem, também sobem as noites em que você passará mais tempo se revirando na cama do que realmente dormindo. Não há como evitar; pode ser difícil dormir bem no calor.
Para mim, no ensino médio, dormir era quase impossível. Toda noite eu sabia o que me esperava — ficar acordado por horas e raramente dormir mais do que 4 horas. Era um ciclo vicioso e torturante, mas eu não estava sozinho: Estima-se que a insônia afete quase metade da população. Embora eu nunca tenha procurado um oficial insônia diagnóstico, a luta me atormentava todas as noites.
Felizmente, com o tempo, consegui retomar o controle do meu horário de sono e agora, na maioria das noites, adormeço em 15 minutos. Muitas coisas na minha vida mudaram desde então, mas uma mudança, em particular, teve um efeito surpreendentemente positivo na minha capacidade de adormecer: comecei a escrever listas de tarefas todas as noites antes de dormir.
Aqui está o truque que eu faço para dormir — e continuar dormindo todas as noites. Você também pode tentar.
Para mais dicas para ajudar a aliviar seus problemas de sono, aqui estão seis auxílios naturais para dormir para ajudar a vencer a insônia e sete alimentos para comer que vão te ajudar a dormir melhor.
Limpe sua mente criando uma lista de tarefas antes de dormir
Quando comecei a fazer listas de tarefas noturnas, não tinha ideia de que isso me ajudaria a dormir — eu só queria uma maneira de rastrear melhor minhas prioridades e produtividade dia a dia. Então, toda noite antes de dormir, eu escrevia três coisas que queria fazer no dia seguinte. Eu também anotava uma coisa boa que aconteceu durante o dia, não importa quão pequena. O processo todo me leva cinco minutos no máximo.
Mais tarde, descobri que pode haver uma conexão entre limpando nossas mentes e adormecendo. De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Baylor e Emory universidades, fazer uma lista de tarefas futuras pode ajudar você a adormecer mais rápido.
O estudo de Baylor e Emory observou pessoas que faziam um diário antes de dormir sobre tarefas e atividades concluídas e as comparou com um segundo grupo que fez uma lista de tarefas de coisas que precisavam fazer no dia seguinte ou dois antes de dormir. O estudo mostrou que escrever listas de tarefas ajudou as pessoas a adormecer significativamente mais rápido do que escrever sobre atividades concluídas.
Os pesquisadores especulam que escrever listas de tarefas alivia o estresse e a ansiedade sobre eventos futuros que tendem a manter as pessoas acordadas à noite. Em suma, escrever as coisas pode ajudar a descarregar as preocupações do seu cérebro na página.
Como dormir melhor, segundo especialistas
Se você estiver curioso sobre outros maneiras de ter uma boa noite de sonofalei com Dr. Saroja Sripathicadeira de medicina do sono para Kaiser Permanente Norte da Califórniapara outras ideias. Ela disse que um bom sono é uma questão de três fatores: a qualidade do sono que você tem, quanto tempo você dorme e o momento do seu sono. A melhor maneira de maximizar todos os três é focar no que os especialistas em sono chamam de “higiene do sonoos comportamentos que ajudam você a dormir melhor.
As decisões que tomamos ao longo do dia — como o que e quando bebemos, quanto comemos e quando vamos para a cama — afetam nossa capacidade de dormir à noite.
Se você tem problemas para dormir à noite, Sripathi tem recomendações apoiadas por pesquisas para melhorar a qualidade do seu sono:
- Fique longe de telas eletrônicas por pelo menos meia hora antes de dormir.
- Evite cafeína e álcool antes de dormir (o álcool pode ajudar você a dormir, mas provavelmente diminuirá a qualidade do seu sono).
- Crie uma rotina consistente que ajude a sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir.
- Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário todas as manhãs.
- Guarde sua cama para dormir e fazer sexo — deixe suas leituras, lanches e filmes para outros cômodos da casa.
- Se você precisar relaxar no final da noite, ouça podcasts ou meditação guiada em vez de ficar navegando pelas redes sociais ou outros sites.
Se você tentou essas técnicas e ainda está tendo problemas para dormir, pode ser hora de procurar ajuda profissional. Seu médico pode trabalhar com você para diagnosticar e tratar quaisquer problemas potenciais.
O travesseiro com o qual você dorme faz uma grande diferença na qualidade do seu sono. O travesseiro certo deve manter seu pescoço e coluna em um alinhamento reto. O GhostPillow é uma escolha incrível para quem dorme de costas ou de bruços, especialmente se você dorme com calor. Ele tem tecnologia de resfriamento especial e fisicamente parece frio ao toque.
Detalhes
Quais são os benefícios de dormir melhor?
Dormir bem e o suficiente pode ser um desafio. Para a maioria de nós, geralmente há mais coisas para fazer do que podemos fazer em um dia, e é tentador cortar tempo do dia. Mais de 7 horas que os especialistas recomendam que os adultos durmam toda noite. Mas quão importante é o sono, realmente?
Sripathi me disse que o sono afeta mais do que apenas o quão descansado você se sente no dia seguinte. “Nosso bem-estar físico e emocional geral é afetado pelo sono”, ela disse, então é importante priorizar o sono.
Ouvindo sobre o benefícios de um bom sono me fez apreciar o quanto o sono influencia em nossas vidas. Aqui estão algumas coisas que Sripathi disse que o sono afeta:
- Nosso humor: Uma boa noite de sono melhora o humor, e pessoas com problemas como depressão e ansiedade geralmente reclamam de problemas de sono.
- Nosso julgamento:Dormir melhor carrega nossas mentes e pode nos ajudar a pensar com mais clareza para que possamos tomar melhores decisões. Temos melhor julgamento e podemos trabalhar mais rápido.
- Nossa memória: Chamar todos os estudantes universitários — passar noites inteiras estudando é, em última análise, contraproducente porque nossos cérebros preciso dormir para consolidar o que aprendemos durante o dia.
- Nosso sistema imunológico: Dormir melhor pode nos ajudar a permanecer saudáveis porque nossos corpos escaneiam doenças enquanto dormimos. O sono pode até ajudar na saúde do coração, um fator importante para evitar doença cardíaca.
- Nossos corpos: Para as crianças, o sono ajuda no desenvolvimento do corpo. É por isso que as crianças precisam dormir mais do que os adultos — até 18 horas por dia para recém-nascidos.
Ao criar um bom ambiente de sono e construir hábitos de sono saudáveis, você tem uma boa chance de ajudar a programar seu corpo para dormir melhor à noite. Para mim, fazer uma lista de tarefas para o dia seguinte foi uma parte útil dessa programação, e tenho cochilado muito mais facilmente desde então.