Muitos de vocês estão familiarizados com esta rotina: você chega tarde do trabalho com fome e cansado, prepara um jantar rápido e o come antes mesmo de ter tempo de escolher qual Programa Netflix você ia assistir enquanto comia. Mesmo que esta prática seja compreensível, acredite ou não, não é a mais saudável para a sua nutrição.
É importante comer com atenção: a prática de estar presente enquanto come, sentindo todas as sensações da comida e percebendo quando começa a se sentir saciado. Embora a alimentação consciente possa soar como um sinal de sua crescente popularidade na indústria do bem-estar e nas redes sociais, na verdade é uma prática antiga que, em geral, pode nos fazer sentir melhor em relação aos nossos hábitos alimentares.
Falei com dois especialistas, Kristen Bunichnutricionista nutricionista registrada e proprietária de O nutricionista intuitivo com sede em Charlotte, Carolina do Norte, e David Gaviriaestudante de doutorado no Departamento de Nutrição da UNC-Chapel Hill, para aprender mais sobre a arte de permanecer presente enquanto come e como você pode praticar a alimentação consciente todos os dias.
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O que é alimentação consciente?
A alimentação consciente faz uso de muitos dos princípios principais da atenção plena, incluindo permanecer totalmente presente e pensar profundamente sobre nossos comportamentos e sentimentos. Mindfulness é um conceito baseado no Zen Budismo e definido pela primeira vez por Jon Kabat-Zinnprofessor e líder do programa de redução do estresse baseado na atenção plena da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts. Mindfulness é aprender a lidar com o estresse da vida e melhorar sua saúde física e mental.
Bunich disse que a alimentação consciente é especificamente o ato de desenvolver a consciência da experiência de comer. Envolve tomar consciência dos seus sentidos e sentimentos em torno da refeição, bem como das sensações físicas e de como o seu corpo responde – tudo sem julgamento. É uma forma de mudar o comportamento alimentar e a relação com a comida.
Comer consciente é mais do que apenas comer quando está com fome e não comer quando está satisfeito. E a experiência sensorial vai além de apenas pensar no sabor. A alimentação consciente pode incluir a aparência da comida no prato, o cheiro, a textura, a crocância ou maciez e como tudo isso faz você se sentir durante o processo de alimentação.
Para minimizar as distrações enquanto come, guarde o telefone, desligue a TV e não ouça música.
Quais são os benefícios da alimentação consciente?
Comer distraído agora é a norma. É comum que as pessoas almocem em suas mesas, comam lanches enquanto navegam nas redes sociais ou terminem o jantar enquanto assistem TV. Bunich ressalta que vivemos em um mundo onde muitos se orgulham de estar ocupados e realizar várias tarefas ao mesmo tempo, mas quando perdemos o foco na alimentação, podemos perder a satisfação com a comida e perder o conexão fome-plenitude.
“Há muitos benefícios em comer mais atentamente”, disse Bunich. “Diminuir o ritmo de alimentação facilitará a digestão e o inchaço. O ritmo mais lento também ajuda a se reconectar com os sinais de saciedade. Se você comia demais anteriormente, isso pode ajudar a prevenir o ganho de peso ou até mesmo alguma perda de peso. Mas o maior benefício pode ser um nova satisfação pela comida e maior prazer em suas refeições.”
Gaviria disse que a alimentação consciente é uma ótima prática que ele recomenda a muitas pessoas, desde que tomem cuidado para não acrescentar aspectos de cultura dietética. É uma forma de apreciar profundamente a comida e como o seu corpo reage a ela, em vez de ser um método de perda de peso.
A alimentação consciente é uma forma de apreciar profundamente a comida e como seu corpo reage a ela, em vez de ser um método de perda de peso.
Como você pode praticar a alimentação consciente?
É fácil ficar ocupado e desprezar os horários das refeições, mas existem medidas que você pode seguir para reorientar seu relacionamento com a comida. Bunich explicou que a alimentação consciente começa antes de você preparar o prato. Antes de começar a comer, faça uma pausa para pensar: “Por que estou comendo? Estou com fome, entediado, estressado ou emocionado no momento?” e vá de lá.
Gaviria me explicou o que ele faz com seus clientes para praticar uma alimentação mais consciente.
“Eu digo a eles para irem para um lugar sem distrações, então guardem o telefone, desliguem a TV, desliguem o rádio e comecem a sentar lá”, disse Gaviria. “Feche os olhos, esteja presente e observe como você está se sentindo. Em seguida, pegue qualquer pedaço de comida com o qual deseja experimentar a alimentação consciente.” (Este método começou originalmente com passas, mas pode ser usado em qualquer alimento.)
A primeira coisa que você deve fazer é olhar para a comida na mesa e realmente perceber sua aparência. Pense nas cores, se tem alguma textura. É reto, curvo, dobrado? Depois de passar um tempo pensando na comida, você a pega. Observe se é áspero, liso, pegajoso, gorduroso ou algo mais. Depois de fazer isso, você pode até começar a apertar suavemente a comida com as mãos. Então, cheire. Segure-o perto do nariz e reserve um tempo para definir todas as diferentes notas que atingem seu nariz a cada respiração.
Por fim, dê uma mordida e comece a se perguntar para realmente observar o sabor da comida: O sabor da comida fica diferente depois de fazer esses exercícios? Você gosta do sabor ou não gosta do sabor? Qual é a sensação na sua boca? É uma textura que você gosta? Ele se espalha na boca ou gruda em uma determinada área? Qual é o sabor inicialmente e como muda com o tempo? Há algum ruído que você percebe enquanto mastiga? E como isso fez você se sentir?
Essa rotina aborda cada aspecto sensorial da alimentação, sendo uma ótima maneira de começar a comer com mais atenção. Gaviria disse que as pessoas provavelmente não usarão essa rotina todos os dias, em todas as refeições ou em cada pedaço de comida, mas este é um bom lugar para começar ao fazer uma introdução mais profunda.
Uma boa maneira de estar mais atento ao comer é fazer intervalos designados para o almoço, em vez de trabalhar em sua mesa.
Exemplos de alimentação consciente na prática
Os especialistas descrevem algumas etapas eficazes para ficar mais atento que você pode usar em qualquer refeição:
- Crie uma lista de compras detalhada antes de ir à loja.
- Não assista TV nem esteja nas redes sociais enquanto come.
- Não coma em sua mesa enquanto trabalha.
- Reserve determinados períodos do dia apenas para cozinhar e comer.
- Sente-se à mesa em vez de comer no sofá ou em pé.
- Comece com uma porção gerenciável em seu prato e adicione mais conforme necessário.
- Coma quando sentir fome, mas não espere para comer até sentir fome (e não pule refeições).
- Coma devagar e anote os diferentes sabores que você experimenta em cada mordida.
- Use todos os seus sentidos, considerando a cor, o cheiro, o sabor e a textura dos alimentos.
- Dê mordidas menores.
- Mastigue completamente cada mordida antes de engolir (os especialistas recomendam mastigar 20 a 40 vezes por mordida).
Para praticar a alimentação consciente, observe as diferentes cores, texturas, cheiros e sabores da sua refeição.
Como a alimentação consciente difere da alimentação intuitiva?
Embora alguns possam usar esses termos de forma intercambiável, existem algumas diferenças importantes entre alimentação consciente e alimentação consciente. alimentação intuitiva. “A atenção plena realmente se resume à experiência sensorial com a comida”, disse Gaviria, “enquanto a alimentação intuitiva inclui um escopo mais amplo de [the] estrutura de alimentação, onde você percebe seus sinais de fome antes de iniciar uma refeição. Você está levando em consideração os fatores do seu dia relacionados a quanto você vai comer e assim por diante.” Ele acrescentou: “A alimentação intuitiva também fala sobre respeito ao corpo e perceber como você se sente em seu corpo e apreciá-lo, independentemente de como parece.”
Gaviria enfatiza que o contexto é realmente importante na alimentação intuitiva. Um exemplo seria uma situação em que uma mãe janta leve antes do jogo de futebol do filho, mesmo que ela não esteja com muita fome naquele momento. Ela sabe que estará longe de casa e não poderá comer durante várias horas, o que evitará comer demais mais tarde. Também pode incluir um atleta comendo antes ou depois do treino para estimular sua atividade física ou para se recuperar. Ultrapassa apenas o elemento sensorial da atenção plena e leva em consideração todo o seu dia e como isso impacta os hábitos alimentares.
O resultado final
Centrar-se é sempre importante para superar o caos da vida cotidiana – e uma alimentação consciente pode ajudar. Distrair-se durante as refeições pode causar excesso ou falta de alimentação, por isso é crucial prestar atenção e certificar-se de que estamos abastecendo nossos corpos de uma forma que nos faça sentir bem.
Comer consciente não significa perder peso ou comer menos, mas sim reorientar nossa experiência com a comida ou, como disse Bunich: “É uma ótima ferramenta na caixa de ferramentas para conectar e curar um relacionamento com a comida”.
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