O estresse é uma parte normal da vida e todo mundo se sente estressado em algum momento. No entanto, se você passa por estresse crônico e exaustão que está afetando sua vida diária, isso pode ser um sinal de que algo mais profundo está acontecendo. Em alguns casos, isso pode envolver um desequilíbrio de cortisol.
Níveis altos e baixos de cortisol – também conhecido como “hormônio do estresse” – podem fazer com que você lide com sintomas que fazem você se sentir diferente de si mesmo. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para verificar seu corpo e gerenciar melhor seus níveis de cortisol. No entanto, se você acredita ter um desequilíbrio de cortisol ou está preocupado com sua saúde, consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração.
O que é cortisol?
As glândulas supra-renais com funcionamento excessivo ou insuficiente levam a sintomas de esgotamento.
Cortisol é o principal hormônio do estresse do corpo, diz Melissa Groves Azzaronutricionista registrada e autora de A Balanced Approach to PCOS. O hormônio é produzido nas glândulas supra-renais em resposta a estressores internos ou externos.
A maioria das pessoas conhece o cortisol pelo seu papel na resposta de “lutar ou fugir”, o que é importante, mas o cortisol na verdade desempenha muitos outras funções no corpo.
Além de restringir quaisquer funções corporais que não sejam essenciais em um cenário de luta ou fuga, o cortisol também:
A maioria das células do seu corpo contém receptores de cortisol, por isso é um hormônio importante, mas como qualquer hormônio, muito ou pouco pode ser prejudicial ao corpo e à saúde.
Sinais de desequilíbrio do cortisol
A experiência de cada pessoa com o desequilíbrio do cortisol será diferente, principalmente ao diferenciar entre cortisol alto e baixo.
Os sintomas de cortisol elevado incluem:
- Ganho de peso, especialmente na região abdominal
- Ansiedade e irritabilidade
- Dificuldade em adormecer e permanecer dormindo
- Nervosismo
- Tremor
- Frequência cardíaca elevada
- Açúcar no sangue e instabilidade da pressão arterial
Os sintomas de baixo cortisol incluem:
- Baixa energia o dia todo
- Sentindo-se “ligado, mas cansado”
- Fadiga severa e falta de foco
- Desejo de açúcar e sal
- Apatia
- Baixa libido
- Problemas de memória
O que causa um desequilíbrio de cortisol?
O estresse prolongado é a principal causa do desequilíbrio do cortisol.
“Geralmente, um desequilíbrio de cortisol pode ocorrer devido a um estresse extremamente alto ou prolongado”, diz Azzarro. “Embora existam diagnósticos clínicos de alta (Síndrome de Cushing) e baixo (Doença de Addison), que requerem tratamento médico, existe um amplo espectro de níveis de cortisol “fora dos limites” ou padrões inadequados de cortisol que podem afetar a nossa vida quotidiana”.
É importante ressaltar que os desequilíbrios do cortisol nem sempre são uma simples questão de alto ou baixo. Ter um desequilíbrio de cortisol também pode significar que seu cortisol está muito alto em determinados momentos do dia ou muito baixo em outros momentos, em vez de um excesso ou escassez constante.
Independentemente disso, existem alguns culpados comuns por trás dos desequilíbrios de cortisol de todos os tipos.
Estresse
O estresse excessivo e prolongado é a principal causa do desequilíbrio do cortisol, seja ele alto ou baixo.
“Cortisol alto acontece quando o corpo percebe um estressor”, diz Dra.um médico de medicina funcional. “Seu cérebro não sabe se você está fugindo de um urso ou se tem um prazo no trabalho.”
O excesso de cortisol aumenta a frequência cardíaca, deixa você mais alerta ao aumentar a norepinefrina (um neurotransmissor que também pode fazer você se sentir ansioso) e aumenta o açúcar no sangue, explica Scott.
“O cortisol baixo ocorre após estresse prolongado, quando seu corpo envia um sinal de feedback negativo ao cérebro dizendo: ‘Temos bastante cortisol aqui, não estimule mais produção!’”, Diz Scott. Assim, seu cérebro diminui o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH, o hormônio que estimula a produção de cortisol) e ocorrem períodos de baixo cortisol. Os níveis podem flutuar durante o dia ou podem ficar baixos durante todo o dia, diz Scott.
Exercício
Muito exercício pode prejudicar os níveis de cortisol.
O exercício é considerado eustress, ou bom estresse, diz Azzaro – até certo ponto. “Embora haja um aumento imediato do cortisol com o exercício, o impacto geral é melhorar o humor e diminuir o estresse. exercício excessivoo estresse se torna prejudicial”, diz ela.
Azzaro recomenda considerar o estresse geral da sua vida ao planejar um regime de exercícios. Se você não está dormindo o suficiente e está lutando contra o estresse intenso no trabalho, pode não ser o melhor momento para incorporar exercícios de alta intensidade, explica Azzaro.
“Se você fica doente com mais frequência ou se sente esgotado após um treino, em vez de energizado, provavelmente está se exercitando demais para seus níveis atuais de cortisol”, diz ela.
Nutrição
Os alimentos que comemos podem ajudar a reduzir o cortisol ou aumentá-lo, diz Lauren Minchen, nutricionista registrada e consultora de nutrição da Fresco. “Alimentos processados ricos em carboidratos e açúcar podem ajudar imediatamente a reduzir o cortisol no início, mas o aumento de açúcar no sangue causado por esses alimentos pode, na verdade, com o tempo, aumentar o estresse, a inflamação e os níveis de cortisol no corpo”, diz Minchen.
“O açúcar é conhecido por ser um dos maiores desencadeadores do cortisol, e os alimentos de farinha branca refinada produzem um pico de açúcar no sangue e um efeito de cortisol semelhantes, portanto, comer regularmente alimentos ricos nesses ingredientes pode levar ao aumento do cortisol ao longo do tempo”.
Álcool e cafeína também afeta seus níveis de cortisol, e consumir muito de um ou de ambos ao longo do tempo afeta seus níveis de cortisol. O álcool aumenta a inflamação, o que coloca estresse no corpo, desencadeando a produção de cortisol. A retirada da intoxicação também estimula mais cortisol na corrente sanguínea, diz Minchen.
“Dependendo da quantidade de café que se bebe regularmente e de quão altos são os níveis de cortisol no dia a dia, aumentar a ingestão de cafeína pode ter pouco ou nenhum efeito no aumento ainda mais do cortisol”, diz Minchen. “Este efeito pode fazer com que você se sinta mais cansado com mais cafeína, devido ao esgotamento das glândulas supra-renais. As glândulas supra-renais só conseguem trabalhar até certo ponto antes de não serem mais capazes de continuar aumentando a produção de cortisol.”
Por outro lado, comer carboidratos integrais saudáveis, como grãos integrais, frutas frescas, legumes e batatas, pode ajudar no controle do cortisol. Além disso, consumir uma quantidade equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras ajuda seu corpo a receber a energia necessária para manter o açúcar no sangue disponível e estável, o que ajuda a manter o cortisol sob controle, diz Minchen.
Como corrigir níveis altos ou baixos de cortisol
Descansar é a melhor maneira de corrigir o cortisol alto ou baixo.
“Não é muito sexy”, diz Azzaro, “mas seu corpo está lhe dizendo para descansar. O trabalho sujo de corrigir um desequilíbrio de cortisol é identificar qual é a causa raiz do desequilíbrio e então corrigi-la para trazer o cortisol de volta ao equilíbrio. “
Discutimos as causas gerais do desequilíbrio do cortisol acima, mas vamos mais fundo. Vá além da “dieta” ou “exercício” e pergunte-se se seus níveis hormonais estão malucos por causa de:
- Seu trabalho
- Estresse no relacionamento (outra pessoa importante ou família)
- Cultura agitada/fazer demais
- Falta de sono
- Muito de um tipo de exercício (provavelmente HIIT)
- Consumo de álcool ou cafeína
- Falta de atenção plena ou práticas de gerenciamento de estresse
Além disso, é importante identificar o seu desequilíbrio específico, diz Inna Melamedfarmacêutico e médico de medicina funcional. Pergunte ao seu médico se eles realizam testes hormonais ou se podem encaminhá-lo para um especialista endócrino. Ou solicite um teste de cortisol online para fazer em casa e enviar para um laboratório.
Esta etapa é crucial porque o que funciona para corrigir um nível alto de cortisol pode não funcionar para corrigir um nível baixo de cortisol. Para realmente chegar à causa raiz, “O ideal é que o teste seja para cortisol, DHEAhormônios sexuais e até melatonina apenas para ter uma visão melhor da saúde adrenal “, diz Melamed. Seus sintomas podem ser o produto de múltiplos desequilíbrios hormonais.
Consertar um desequilíbrio de cortisol exigirá muito trabalho e paciência. Em primeiro lugar, descanse um pouco. Quando você se sentir descansado, tente fazer uma lista de todos os possíveis fatores estressantes em sua vida – e seja honesto.
Em seguida, escreva como você poderia reduzir cada estressor. Talvez você reduza sua rotina de exercícios semanais de cinco para quatro sessões; talvez você tenha uma conversa séria com seu parceiro sobre os níveis de estresse e as responsabilidades domésticas; talvez você peça ao seu chefe para aliviar sua carga de trabalho por um tempo (ou melhor ainda, tirar uma folga completa).
Níveis altos ou baixos de cortisol podem tornar a vida muito mais difícil do que deveria ser. Lutar contra o estresse, a ansiedade e a fadiga constantes não é fácil e, como sempre, se você precisar de apoio de saúde mental, use os recursos disponíveis para você.
