O envelhecimento é um fato da vida, mas perder força e mobilidade não precisam ser. Enquanto seu corpo muda naturalmente com o tempo, isso não significa que você está destinado à rigidez, fraqueza ou ritmo mais lento. Sua vida não acabou apenas porque você adicionou outra vela ao seu bolo.
Na realidade, permanecer ativo é uma das maneiras mais poderosas de se manter independente e se sentir bem com o passar dos anos. A combinação certa de movimento, descanso e nutrição pode ajudá -lo a permanecer forte, flexível e pronta para o que a vida lança em sua direção – seja isso perseguindo netos, viajando ou apenas passando pelo seu dia com energia de sobra.
O exercício desempenha um papel enorme em como você se sente e funciona com o tempo. Não se trata apenas de ficar em forma. É sobre permanecer capaz. É por isso que conversamos com especialistas em fitness para destacar os principais exercícios que apóiam a força, o equilíbrio e a energia à medida que você envelhece, para que você possa continuar fazendo as coisas que ama, seu caminho.
O exercício é seguro para adultos mais velhos?
Um equívoco comum entre o envelhecimento da população é que o exercício não é seguro e deve ser evitado. Isso é falso e trabalha contra o desejo dos idosos de alcançar e manter a saúde ideal. A aptidão é essencial para o envelhecimento saudável, mesmo para a aptidão cerebral.
Um fato infeliz é que O envelhecimento aumenta o risco de muitas doençasde acordo com a Organização Mundial da Saúde. Atividade física regular ajuda a reduzir o risco Das mesmas condições, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e demência.
A atividade física é segura para adultos mais velhos quando feita corretamente e é necessária para uma vida saudável. Os benefícios do exercício entre o envelhecimento da população são fortemente apoiados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, fisioterapeutas e personal trainers em todo o mundo.
Kevin Robinsonum fisioterapeuta e professor de ortopedia e cinesiologia, compartilhou algumas diretrizes gerais para exercícios seguros para adultos mais velhos:
- Concentre-se em atividades mínimas de impacto, como exercício de água, bicicletas estacionárias reclinadas e elípticos.
- Juntar Programas Silversneakersque geralmente são oferecidos em clubes de saúde locais. Eles geralmente são cobertos pelo seguro e são projetados especificamente para adultos mais velhos. Um benefício desses programas é que você também pode fazer amigos, o que o ajudará a comparecer de forma consistente.
- Concentre -se em certos grupos musculares, como glúteos (bumbum), quadríceps (coxas), bíceps e abdominais, e conheça seus limites.
- Faça exercícios de alongamento e equilíbrio parte do seu programa de exercícios regulares.
Os melhores exercícios antienvelhecimento para adultos mais velhos
Os melhores exercícios para você dependerão de fatores como o nível atual de condicionamento físico e as condições médicas que exigem uma abordagem limitada ou modificada. Nunca é tarde para começar um bom programa de exercícios.
O CDC recomenda a atividade física semanal seguinte para adultos com 65 anos ou mais:
- 150 minutos por semana Mínimo de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida ou 75 minutos de atividade vigorosa, como corrida.
- Dois dias por semana, mínimo de exercícios de fortalecimento, como levantar pesos.
- Atividades de melhoria de equilíbrio, como equilíbrio com um pé.
Aqui estão alguns exemplos de como essa rotina de exercícios pode ser para adultos mais velhos.
1. Cardio moderado
O CDC define atividade aeróbica moderadatambém conhecido como cardio, como 5 ou 6 em uma escala de um (ficar parado) a 10 (trabalhando duro). Algumas atividades que são cardio leves para uma pessoa podem ser cardio moderadas para outra.
Caminhar é uma forma comum de cardio moderado, especialmente popular entre os idosos. “Caminhar pode ser uma ótima atividade”, disse Robinson. “Mas muitas pessoas com artrite não podem tolerar caminhar por distâncias. Isso ocorre porque a força média da reação do solo que atravessa o joelho é de 1,2 a 1,5 vezes o peso corporal da pessoa. Então, o que parece ser uma atividade de impacto mínima pode ser demais”.
Robinson recomenda o exercício de água para pacientes com artrite nas pernas ou pés. “Isso reduz as forças pelo joelho em 50% a 75% em comparação com a caminhada em terra”, disse ele.
Outras formas de cardio moderado incluem caminhadas, recados ou certas tarefas (como folhas de raking), alguns tipos de ioga, andar de bicicleta e usar um elíptico.
2. Exercícios de força de luz
Erin Estimacpersonal trainer e instrutor de exercícios em grupo, diz que os movimentos funcionais são a base para a manutenção da independência, reduzindo o risco de lesões e melhorar sua qualidade de vida geral. Erin recomenda incorporar exercícios de força que cobrem movimentos funcionais essenciais:
- Agachamento (sentado e em pé): Os exercícios de agachamento são vitais para a vida cotidiana regulares e contribuem para melhorar a mobilidade e a estabilidade.
- Hinging (dobrando para baixo): essencial para tarefas como pegar objetos, exercícios de articulação fortalecem a região lombar e promovem a flexibilidade.
- Empurro (peso corporal ou objetos): empurrar aprimora a força da parte superior do corpo e suporta atividades como levantar -se do solo ou de elevação.
- Puxando (em direção ao corpo): Isso fortalece os músculos das costas e é crucial para manter a postura e o equilíbrio.
- Carregando: a vida geralmente exige que você carregue objetos de um ponto para outro. A força reduzida de aperto é intimamente ligado à mortalidadeprever o risco de morte precoce melhor do que a pressão arterial.
Alguns exercícios específicos de resistência à luz recomendados ao CDC que podem incorporar movimentos funcionais incluem levantamento de peso, uso de faixas de resistência, trabalho em um jardim, exercícios de peso corporal, como flexões ou flexões e várias posturas de ioga.
3. Exercícios para ajudar seu equilíbrio
É comum para Adultos mais velhos para ter problemas de equilíbrio. O bom equilíbrio, no entanto, reduz o risco de quedas.
“Para melhorar o equilíbrio, você precisa executar atividades de equilíbrio por curtos períodos ao longo do dia, em vez de 10 a 15 minutos uma vez por dia”, disse Robinson. Ele recomenda as seguintes atividades de equilíbrio, que geralmente podem ser feitas com segurança em casa:
- Fique em ambos os pés na frente de um balcão. Deixe de lado o balcão para ver quanto tempo você pode manter seu equilíbrio sem agarrar o balcão. Repita esta atividade de três a cinco vezes ao longo do dia até que você construísse até três períodos de 45 segundos. Depois de conseguir isso, passe para o próximo exercício.
- Repita o exercício de equilíbrio acima, mas desta vez feche os olhos.
Yoga também é uma forma comum de exercício conhecida por melhorar o equilíbriode acordo com a Johns Hopkins Medicine.
Exercícios idosos devem evitar
Existem exercícios específicos idosos devem evitar completamente? Segundo o Stimac, a resposta geralmente é não.
“Ao contrário das crenças comuns, não há necessidade de adultos mais velhos se esquivar de movimentos específicos”, disse Stimac. “O medo da lesão não deve impedi -los de se envolverem no treinamento de força. Em vez de focar nas limitações, devemos explorar quais movimentos são adequados para cada indivíduo”.
Se você tiver uma doença, condição ou lesão que envolva limitações físicas, sempre deve seguir a orientação do seu médico. Com orientação e modificações adequadas, você ainda pode encontrar maneiras de alcançar a aptidão física.
O Stimac diz que não há abordagem única e que toda pessoa idosa mereça um programa personalizado que aumente a força e a capacidade, considerando as necessidades individuais. “Ao abraçar planos personalizados e desmoronar mitos, capacitamos os idosos a levar vidas ativas e gratificantes”, disse ela.
