Os ômega-3 têm vários benefícios para sua saúde. Eles não são apenas bons para o seu coração, mas pesquisas recentes vinculadas consumo ômega-3 com a diminuição do risco de condições auditivas relacionadas à idade. A melhor parte? Os ômega-3 são encontrados em muitas fontes de alimentos, mas você também pode escolher entre os suplementos ômega-3 sem receita.
Mas, como qualquer alimento saudável da moda, os ácidos graxos ômega-3 são cercados por hype. Quais benefícios são apoiados pela ciência e há alguma desvantagem nos ômega-3s ou seus suplementos? Nós o ajudamos a resolver isso abaixo.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Ácidos graxos ômega-3um tipo de gordura poliinsaturada, é uma parte essencial da dieta humana. Ao contrário de outras gorduras que o corpo é capaz de sintetizar (chamadas ácidos graxos não essenciais), os ômega-3 não podem ser feitos do zero. Eles são vitais para vários processos corporais, como fazer hormônios para coagulação do sangue, contração e relaxamento da artéria e funções genéticas. Em outras palavras, precisamos de ômega-3 e só podemos obtê-los de comida ou suplementos. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3:
- Ácido eicosapentaenóico, ou EPA
- Ácido docosahexaenóico, ou dha
- Ácido alfa-linolênico, ou ala
Adicionando ômega-3 à sua dieta
Diferentes tipos de alimentos fornecem diferentes ácidos graxos ômega-3. Os dois primeiros tipos, EPA e DHA, são abundantes em peixes, e é por isso que eles são comumente chamados de “Omega-3 marinho”. O terceiro tipo, ALA, é comum em uma variedade de fontes de alimentos, incluindo certos óleos, nozes, vegetais folhosos e algumas carnes.
Alguns dos Melhores fontes de ômega-3 são:
- arenque
- Salmão selvagem
- Atum azul
- Cavalinha
- Sardinha
- Anchovas
- Truta do lago
- Baixo listrado
- Nozes
- Óleo de linhaça
- Carne de animais alimentados com capim
- Sementes de chia
- Óleo de canola
Os peixes, de longe, são a melhor fonte de ômega-3s. Se você é vegano ou não come frutos do mar, pode ser necessário trabalhar especialmente duro para obter o suficiente dessas gorduras importantes em sua dieta. Nesse caso, os suplementos ômega-3 podem ser úteis, especialmente para EPA e DHA. Embora seu corpo converte naturalmente uma pequena quantidade de ALA em DHA e EPA, pode ser uma boa idéia garantir que você esteja consumindo peixes ou suplementos que os incluam.
Benefícios apoiados pela ciência dos ômega-3s
Os cientistas observaram uma variedade de benefícios que podem estar associados a ácidos graxos ômega-3. Algumas delas têm mais evidências do que outras, por isso examinaremos os benefícios mais notáveis com alguns dos mais promissores apoio científico.
Abaixe o seu risco de doença cardíaca
Uma grande variedade de estudos mostrou uma conexão entre a saúde do coração e os ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras parecem ter um impacto positivo em vários aspectos de saúde cardiovascular. Mais notavelmente, porém, os ômega-3 foram correlacionado com ritmo cardíaco mais estável, menor pressão arterial e freqüência cardíaca, melhor função dos vasos sanguíneos e níveis mais baixos de inflamação.
Substituindo gorduras saturadascomo carne vermelha, manteiga e laticínios gordurosos, com gorduras insaturadas, como ômega-3s, podem diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Lutar à ansiedade e depressão
Embora seja necessária mais pesquisa quanto à correlação exata entre a saúde mental e a ingestão de ômega-3, parece haver fortes evidências de que essas gorduras podem ajudar a reduzir a depressão e ansiedade Para muitas pessoas. EPA, em particular, mostrou resultados promissores como tratamento para depressão leve a moderada.
Aumente a saúde ocular
Omega-3s-EPA e DHA em particular-desempenham um papel importante na construção do maquiagem celular de nossos olhos. Eles não apenas ajudam durante nossos estágios iniciais de desenvolvimento, mas a pesquisa sugere uma ingestão constante e adequada dessas gorduras pode ajudar a prevenir problemas de visãocomo Degeneração macular mais tarde na vida.
Promover o desenvolvimento do cérebro pré -natal e infantil
Os cientistas estão estudando ativamente a conexão geral entre os ômega-3 e a saúde do cérebro, particularmente no útero e durante o início da vida. Alguns estudos mostraram que crianças de mães que tomam suplementos ômega-3 durante a gravidez e amamentação Pode ter melhores capacidades de processamento mental do que aqueles que não têm. Além disso, estudos mostraram que as mães que tomam suplementos de DHA podem melhorar a nutrição do leite materno Para os bebês, levando a uma melhor função cognitiva e visão mais tarde na vida.
Declínio cognitivo lento
Devido à conexão entre ômega-3 e saúde geral do cérebro, talvez não seja surpresa que Algumas pesquisas apóia que essas gorduras podem diminuir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Isso pode ser particularmente promissor para ajudar a retardar os efeitos de demência E a doença de Alzheimer, embora ainda seja necessária mais pesquisas nessa área.
Os cientistas ainda estão estudando esses e muitos outros benefícios dos ácidos graxos ômega-3, incluindo seu efeito no TDAH, síndrome metabólica e certas doenças autoimunes.
Desvantagens para suplementos ômega-3
Geralmente, Os médicos recomendam que você obtém a maior parte ou todos os seus ácidos graxos ômega-3 de fontes de alimentos. Peixe assado ou assado (não frito) é a melhor coisa a adicionar à sua dieta, junto com alguns dos outros alimentos mencionados acima.
Suplementos ômega-3como óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau, oferece muitos dos mesmos benefícios que obter essas gorduras através de fontes de alimentos. Esses suplementos são geralmente considerados seguros quando tomados com moderação. No entanto, existem algumas desvantagens em potencial a serem consideradas.
Risco de sangramento
Há alguma indicação de que os suplementos ômega-3 podem melhorar os efeitos de medicamentos, ervas e suplementos anti-sangue. Quando tomadas em conjunto, pode aumentar o risco de sangramento ou reduzir sua capacidade de parar de sangrar.
Outras interações medicamentosas em potencial
Mais pesquisas são necessárias sobre como os suplementos de óleo de peixe interagem com outros medicamentos e suplementos alimentares. Em particular, pode haver interações adversas entre suplementos ômega-3 e medicamentos tomados para pressão arterial, controle de natalidade e perda de peso.
Efeitos colaterais gerais
Alguns usuários de suplementos ômega-3 observaram o desconforto geral associado a eles. Isso pode incluir azia, náusea e diarréia.
Outros efeitos colaterais dos suplementos ômega-3 que alguns observaram incluem sabor de peixe e mau hálito, juntamente com erupções cutâneas em alguns casos. Aqueles com alergias de frutos do mar também devem consultar seus médicos antes de tomar suplementos de óleo de peixe.
Você deve tomar suplementos ômega-3?
Os ômega-3 são essenciais para o crescimento celular e a saúde geral, e é fundamental incluí-los na sua ingestão alimentar normal. Idealmente, é melhor fazer isso através de fontes como peixes, nozes, óleo de linhaça e outros alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.
No entanto, se você não pode incluir esses alimentos em sua dieta, os suplementos ômega-3 são uma alternativa relativamente segura. É fácil encontrar suplementos embalados com uma porção equilibrada dos três principais ômega-3 e são relativamente baratos. Lembre -se, porém, que estes devem ser tomados com moderação e em consulta com seu médico. Alguns suplementos ômega-3 podem interagir com outros medicamentos ou suplementos que você está tomando, e você pode experimentar outros efeitos colaterais.
Embora seja necessária mais pesquisas para descobrir completamente todos os benefícios dos ômega-3s, uma coisa é clara: eles são uma parte importante de qualquer dieta equilibrada.
