Lutando para obter zzz suficiente à noite? Você não está sozinho. Acredita-se que entre 50 e 70 milhões de americanos luta para dormir bem. Embora isso possa não parecer grande coisa, não ter um sono reparador suficiente ao longo do tempo pode torná-lo mais suscetível a uma infinidade de problemas de saúde, como pressão arterial elevada ou diabetes tipo 2. Também pode dificultar o gerenciamento de suas emoções.
Você pode ter experimentado os melhores truques para dormir, desde beber o Sleepy Girl Mocktail até usar tecnologia de sono e técnicas de respiração. Mas talvez você não tenha ouvido falar do método de “embaralhamento cognitivo” até agora. Vamos descobrir o que é, se funciona e o que as pessoas estão dizendo sobre isso.
Para mais truques para dormir, veja quais alimentos você deve comer antes de dormir, como parar de se levantar para fazer xixi quando deveria estar dormindo e por que você pode querer experimentar o método escandinavo de dormir.
O que é embaralhamento cognitivo?
Antigamente, contar ovelhas estava na moda. Mas graças a plataformas de mídia social como o TikTok, você pode acessar técnicas de sono mais recentes. Um que vem crescendo em popularidade é o embaralhamento cognitivo para dormir.
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O embaralhamento cognitivo é uma terapia cognitivo-comportamental desenvolvida por Luc P. Beaudoinque possui doutorado em ciências cognitivas. O objetivo é interromper seus padrões de pensamento concentrando-se em palavras, frases ou imagens para ajudar sua mente a relaxar. Concentrar-se em coisas aleatórias distrai sua mente de itens que podem causar ansiedade ou estresse, o que pode atrapalhar sua capacidade de adormecer.
Como experimentar o embaralhamento cognitivo você mesmo
Depois de ir para a cama, apague as luzes, relaxe e concentre-se em uma palavra que tenha pelo menos cinco letras e que não tenha nenhum valor emocional para você. Para demonstrar, você poderia pensar em uma bobber. A seguir, você encontrará palavras que começam com cada letra da palavra. Começando com “B”, você poderia fazer garrafa, bacia ou lince.
Ao pensar nessas palavras, você deseja soletrar cada uma delas lentamente enquanto as visualiza. Esta é uma forma ideal de reiniciar a sua mente, canalizando todo o seu foco para longe das coisas que o deixam ansioso, ao mesmo tempo que lhe proporciona uma reflexão pacífica.
Outra maneira de tentar isso é canalizar pensamentos aleatórios. Em vez de se concentrar em uma palavra ou frase, deixe sua mente vagar, criando imagens com palavras aleatórias, como vacas, sanduíches, luzes e muito mais. Por último, você pode pensar em uma palavra enquanto se concentra nos batimentos cardíacos. No oitavo batimento cardíaco, por exemplo, pense em outra palavra começando com a mesma letra. Então, se a palavra que você escolheu foi pão, concentre-se em outra palavra que comece com “B”, como Bronco. A chave aqui é manter as coisas aleatórias.
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O que os outros estão dizendo sobre a mudança cognitiva
Pessoas que tiveram problemas de sono e tentaram alterações cognitivas encontraram resultados positivos. Um usuário do Reddit comentou foi a única coisa que funcionou para eles; a prática foi suficiente para distrair seus cérebros, permitindo-lhes dormir.
Scott Walker, dermatologista de Denver, postou no TikTok revelando que a mudança cognitiva era um momento de interruptor de luz para ele. Ele compara a prática a reorganizar os pensamentos em sua cabeça, semelhante a embaralhar um baralho de cartas. O médico observa que além de distrair a mente, cria micro sonhos, que ocorrem durante a transição para o sono. Essa prática dá ao seu cérebro luz verde para dormir.
Resumindo: pare de contar ovelhas
Lutar para adormecer pode ser mais comum do que você pensa. Uma das melhores maneiras de relaxar a mente para dormir é tentar o embaralhamento cognitivo. Ele permite que sua mente se concentre em objetos e letras aleatórios, desencadeando um processo semelhante aos micro sonhos, o que ajuda sua mente na transição para o sono. Tem funcionado muito bem para médicos e outras pessoas, então experimente e veja se ajuda você a adormecer mais rápido.
