De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de um terço dos adultos americanos não dormem o suficiente. Menos sono está frequentemente associado ao desenvolvimento de condições crônicas como hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e acidente vascular cerebral. Manter uma higiene adequada do sono pode ajudá-lo a dormir melhor todas as noites.
Criar rotinas próximas à hora de dormir pode melhorar a higiene do sono, o que pode, por sua vez, levar a um sono melhor. O 10-3-2-1-0 é uma rotina pré-sono que ajuda a mente e o corpo a relaxar, a se preparar para dormir e a garantir um descanso de alta qualidade.
Qual é o hack do sono 10-3-2-1-0?
A maioria dos adultos exige um bom 7 a 9 horas de sono de qualidade todas as noites. Na verdade, não dormir o suficiente pode aumentar o risco de desenvolver doenças graves, como doença de Alzheimer, hipertensão, diabetes e ritmo cardíaco anormal. Ter uma rotina de sono pode ajudá-lo a se sentir descansado e pronto para o dia seguinte. O 10-3-2-1-0 é uma rotina pré-sono que ajuda você a relaxar e sinaliza ao corpo e à mente que é hora de relaxar. Aqui está tudo o que você precisa saber.
10 horas antes de dormir: chega de cafeína
A cafeína é a mais consumida substância psicoativa no mundo. O ideal é que o consumo de cafeína termine 10 horas antes de dormir, pois pode atrapalhar o ciclo sono-vigília quando consumido próximo à hora de dormir. A meia-vida de uma dose única de cafeína é de cerca de 3-7 horasentão seu corpo leva no mínimo 10 horas para eliminar a cafeína da corrente sanguínea. Junto com o café, a cafeína também pode estar presente em outras bebidas, como isotônicos, refrigerantes, energéticos, alguns chás e chocolate. Certo medicamentos também pode conter cafeína. Você deve ler os rótulos dos medicamentos ou bebidas que consome para evitar o consumo de cafeína na hora de dormir.
3 horas antes de dormir: chega de comida ou álcool
Embora o consumo de álcool antes de dormir possa parecer relaxante, é comum perturbador do sono. Isso leva à diminuição da qualidade do sono e causa despertares frequentes durante a noite, o que acaba fazendo você se sentir cansado durante o dia seguinte.
Você também deve evitar consumir certos alimentos 3 horas antes de dormir, pois podem causar azia (refluxo ácido) e perturbar o sono. Alguns desses alimentos incluem alimentos fritos, condimentados e com alto teor de gordura. Você também pode querer evitar alimentos ricos em açúcares adicionados como doces, biscoitos e sobremesas, pois também podem levar à má qualidade do sono.
2 horas antes de dormir: chega de trabalho
Você pode querer fim todas as atividades relacionadas ao trabalho 2 horas antes de dormir para garantir um sono de boa qualidade. Relaxar a mente o ajudará a se preparar para dormir. Você pode prática meditação, relaxamento muscular e registro no diário para acalmar sua mente depois do trabalho. Isso ajuda a criar um fuso horário intermediário entre o horário de trabalho e o horário de sono, permitindo que seu cérebro desacelere e promovendo uma melhor qualidade de sono.
1 hora antes de dormir: chega de telas
Você deve evitar o uso de smartphones, televisões, computadores, tablets ou outros dispositivos que emitam luz azul 1 hora antes de dormir. O ciclo humano de sono-vigília é bastante dependente da luz solar. Quando está claro, as pessoas ficam alertas. Em contraste, quando o sol se põe e escurece lá fora, seu corpo produz um hormônio chamado melatonina.
A luz azul dos dispositivos eletrônicos é semelhante à luz solar, muitas vezes fazendo o corpo pensar que ainda é dia. Como resultado, seu corpo produz menos melatonina, perturbar o ciclo normal de sono-vigília. Quanto mais tempo você se expõe às telas, mais isso afeta seu sono.
Não aperte a soneca pela manhã
Apertar o botão soneca pode atrapalhar seu ciclo de sono, fazendo você se sentir mais cansado. Muitas vezes é melhor acordar com um alarme. O sono entre os alarmes é muitas vezes fragmentado e de baixa qualidade, o que pode diminuir seu estado de alerta e motivação geral ao longo do dia. Além de deixá-lo cansado, os alarmes adiados também podem atrasá-lo para suas atividades diárias.
Outras dicas de higiene do sono
Algumas dicas comuns que ajudarão a manter a higiene do sono e garantir um sono de boa qualidade todas as noites incluem:
- Mantenha os eletrônicos fora do quarto: Manter os eletrônicos fora do quarto garantirá que você não seja exposto à luz azul deles, o que pode atrapalhar o ciclo sono-vigília.
- Crie uma rotina: Criar uma rotina de sono prepara corpo e mente para dormir. Ele sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir, garantindo um sono oportuno e de boa qualidade.
- Evite exercícios noturnos: Embora o exercício seja bom para a saúde, praticá-lo 1 a 2 horas antes de dormir pode atrapalhar o sono. Praticar exercícios perto da hora de dormir pode aumentar a frequência cardíaca, os níveis de adrenalina e a temperatura corporal, dificultando assim o adormecimento.
- Mantenha os cochilos do meio-dia em 30 ou menos: Manter seus cochilos de 30 minutos ou menos pode mantê-lo enérgico durante todo o dia. No entanto, cochilos mais longos podem interferir no seu tempo normal de sono e fazer você se sentir letárgico e desorientado.
- Deixe seu quarto escuro: Fazendo o seu quarto escuro garante um sono de alta qualidade. Mesmo a pouca luz pode aumentar o risco de despertares noturnos e perturbar o ciclo do sono.
- Não assista TV nem role a tela do telefone na cama: Rolar o telefone ou assistir TV na cama expõe você à luz azul, o que pode levar a um maior tempo de adormecimento e a um sono de baixa qualidade.
- Relaxe antes de dormir: Enrolar a mente antes de dormir garante que ela fique calma e que seu corpo esteja se preparando para adormecer. Isso, por sua vez, garante que você tenha um sono de alta qualidade e não tenha nenhum despertar.
Experimente esta rotina de hora de dormir esta noite
Dormir melhor significa melhor qualidade de vida, melhor humor, maior produtividade e redução do estresse. Em vez de se revirar na cama, você pode tentar esta rotina de sono 10-3-2-1-0. Embora seja difícil se acostumar com qualquer rotina, começar com pequenas mudanças na rotina da hora de dormir pode ajudá-lo a cumpri-la. Esperançosamente, esta rotina irá ajudá-lo a relaxar e tornar mais fácil adormecer e ter um sono de boa qualidade.
