Quando você está estressado, encontrar algo para fazer você se sentir mais à vontade pode parecer esmagador, se não completamente impossível. Eu sei que fez para mim. Apesar de trabalhar em saúde e bem -estar por anos, eu ainda me achava precisando de ajuda profissional para gerenciar meu estresse.
Se você lidou com a ansiedade, sabe quanto estraga ele pode causar sono. Não tenho problemas para adormecer, pessoalmente; Ficar dormindo é o meu problema. Costumo acordar em horas ímpias para acender pensamentos sobre tudo o que tenho que fazer, tudo o que eu não consegui fazer no dia anterior. Eu fiz todas as coisas “certas” para gerenciar a ansiedade, como reduzir minha ingestão de café, respiração intencional, meditação e refeições equilibradas. Embora eu tenha visto pequenas melhorias, os resultados não foram duradouros. Foi quando eu falei Andrea Micheoum treinador de saúde holístico certificado do Instituto de Nutrição Integrativapara encontrar remédios naturais para ansiedade.
Na primeira consulta pessoal, caminhamos pela praia ao pôr do sol. Dei a ela o resumo de como era o meu dia e ela me deu algumas dicas acionáveis para começar a regular meus níveis de cortisol (também conhecidos como hormônio do estresse). Minha primeira tarefa foi obter a luz do sol logo de manhã.
Esta história faz parte de Mês da conscientização do sono 2024O mergulho profundo da CNET em como o sono afeta sua saúde geral e por que é crucial para todos os aspectos da vida.
Leia mais: Melhor colchão
Como a luz solar da manhã afeta seu ritmo circadiano
Uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde. Um fator muitas vezes esquecido para alcançar o sono de qualidade é a exposição à luz solar pela manhã. Existem vários benefícios de obter a luz do sol logo de manhã, como Aumentando seu humor e melhorar sua qualidade de sono. Como? Ótima pergunta, vamos entrar nisso.
Não podemos falar sobre a luz solar da manhã e a higiene do sono melhorada sem primeiro abordar nosso ritmo circadiano. Este é o ciclo de vigília de 24 horas do corpo. Naturalmente, responde à luz e à escuridão, e determina quando ficamos com fome, quando ficamos com sono e quando é hora de acordar. Pense nisso como um relógio interno.
Segundo Johns Hopkins, o SCN (ou núcleo supraquiasmático) é o área do seu cérebro que controla seu ciclo de sono-vigília. De manhã, seus olhos sentem a luz do sol e, em seguida, o SCN desencadeia a liberação do cortisol para ajudar seu corpo a acordar. Obter a luz do sol da manhã ajuda a regular seu ritmo circadiano como a luz sinais para o seu corpo e cérebro que é hora de começar o dia. Quando escurece à noite, o SCN desencadeia o lançamento da melatonina, o que o deixa com sono.
“Cerca de um ano atrás, comecei a receber a luz do sol logo de manhã e ao pôr do sol como um meio de regular meu ritmo circadiano. Desde então, abandonei a melatonina e tenho dormido mais de qualidade”, disse Micheo.
Nosso relógio interno é mais sensível à luz Durante três horários específicos do dia:
- Durante a primeira hora depois de acordar: De manhã, quando você é exposto à luz solar, seu corpo começa a suprimir sua produção de melatonina (hormônio sonolento).
- Aproximadamente 2 horas antes da sua hora de dormir: Quando começa a escurecer lá fora, seu cérebro recebe o sinal de que é hora de começar a diminuir e é hora de dormir.
- Durante a noite: A escuridão continua sinalizando para o cérebro para nos manter dormindo.
Você pode alavancar esses três estágios de luz para Sincronize seu ritmo circadiano. Estudos mostram isso exposição à luz do dia Não apenas melhora a qualidade do sono, mas também pode ajudá -lo a adormecer mais cedo. “Eu sempre recomendo esta ferramenta comportamental eficiente e econômica e eficiente e econômica para todos os meus clientes e continua obtendo resultados e feedback positivos”, acrescentou Micheo.
Leia mais: Ritmo circadiano: Veja como redefinir e dormir melhor
Dados Insight sobre minha qualidade de sono antes e depois de receber a luz do sol da manhã
Sou um sono decente: priorizo meu sono e geralmente tenho um sono de qualidade suficiente para acordar se sentindo revigorado no dia seguinte. Ao olhar para os dados do meu OURA ANEL (Um rastreador de fitness legal), minha pontuação média do sono é de cerca de 80 (que o OURA rótulos como “bom”). Aqui estão meus dados de sono da noite anterior a incorporar a luz do sol na minha rotina matinal.
Como você pode ver, eu dormi quase 8 horas, mas tive mais alerta do que o habitual (descanso), levei 28 minutos para dormir (10 a 20 minutos é normal para a maioria dos adultos) e eu não gastei uma quantidade ideal de tempo no sono profundo.
A única coisa que mudei na minha rotina matinal foi dar uma caminhada de 30 minutos para fora brevemente depois de acordar. Não usei óculos de sol ou um chapéu para expor meus olhos aos primeiros raios da manhã do sol, mas protei minha pele com protetor solar. Se você sair no final do dia, é melhor usar um chapéu e óculos de sol e usar protetor solar.
Leia mais: Melhor protetor solar
Não mudei mais nada na minha rotina diária ou noturna, e foi isso que acordei:
A primeira coisa que notei foi que dormi mais uma hora inteira e que experimentei menos despertar durante a noite. Também passei mais tempo dormindo profundamente, e levei apenas 9 minutos para adormecer.
Eu me senti diferente? Além de me sentir um pouco mais energizado, não experimentei uma grande mudança. Estou surpreso por ter notei uma diferença na minha qualidade de sono em apenas um dia de expor -me ao sol da manhã. Os resultados iniciais são bastante promissores, e pretendo obter a luz do sol na maioria das manhãs para ver se vejo uma melhoria significativa a longo prazo.
Guia de terapia da luz solar pela manhã
Não há uma maneira certa de obter a luz do sol de manhã, essas diretrizes gerais podem ajudá -lo a maximizar seu tempo ao sol:
- Vá para fora na primeira hora de acordar: Como seu corpo é mais sensível à luz quando você acorda, é uma boa ideia absorver um pouco de sol logo de manhã.
- Procure gastar pelo menos 30 minutos ao sol: De acordo com a Harvard Medical School, 30 minutos é o momento ideal para gastar na luz.
- Certifique -se de usar protetor solar: Enquanto o Radiação UV do Sol é menos prejudicial pela manhã do que durante o dia, ainda é uma boa idéia se proteger com protetor solar.
- Fale com seu médico: Antes de experimentar a terapia da luz com o sol da manhã, converse com seu médico para garantir que seja seguro para você.
Dicas para obter mais luz solar pela manhã
Agora que analisamos como a luz do sol da manhã pode afetar sua qualidade do sono, vamos mergulhar em maneiras de obter mais luz solar.
- Levante -se com o sol: Acordar ao nascer do sol pode mudar o jogo para o seu sono. Procure acordar cedo e pegar os primeiros raios de luz solar para ajudar a regular seu ritmo circadiano.
- Abra suas cortinas e persianas: Uma maneira fácil de maximizar a luz natural em sua casa é abrir suas persianas e cortinas. Isso permite que a luz solar forneça um sinal de despertar natural para o seu corpo.
- Faça atividades ao ar livre pela manhã: Seja para uma caminhada rápida ou apenas se esticar no seu pátio, a exposição à luz natural e a atividade física pode ajudá -lo a acordar naturalmente.
- Tomar café da manhã por uma janela: Se o seu tempo for limitado pela manhã e você não conseguir encontrar 15 minutos extras para obter a luz do sol, tente tomar seu café da manhã ou café perto de uma janela.
- Invista em uma lâmpada de terapia leve: Se você tiver acesso limitado à luz solar natural ou viver em uma região com clima nublado, considere um dispositivo de terapia leve que imite o espectro da luz natural.
