A ciência diz que você pode tirar um cochilo à tarde sem culpa. Não, sério. Dormir todo o seu sono de uma só vez é o ciclo de sono mais comum, mas pode ser benéfico dividir o sono para alguns. Pode haver benefícios cognitivos em um cochilo rápido de 15 a 20 minutos no sofá quando você atinge sua queda das 15h.
Existem diferentes tipos de ciclos de sono a serem considerados se você tem uma rotina não convencional ou não precisa dormir muito. Alguns ciclos resultam em apenas duas a quatro horas de sono ao longo de um período de 24 horas. Você pode querer considerar as possíveis desvantagens de reduzir seu sono antes de mudar drasticamente sua rotina.
Qual é o ciclo padrão do sono?
O padrão de sono é um longo sono, geralmente à noite. Isso também é chamado de ciclo de sono monofásico. Descansar de uma só vez dá ao seu corpo tempo suficiente para passar pelos vários ciclos de sono. Essa abordagem permite que seu corpo complete toda a gama de estágios do sono, incluindo REM — também chamado de estágio 4, ou movimento rápido dos olhos.
Monofásico
Nos tempos modernos, o sono monofásico é o ciclo padrão. Muitos especialistas recomendam esse cronograma de sono porque ele se alinha melhor com o seu corpo ritmo circadianoque é amplamente guiado pela luz e pela escuridão. Isso significa que seu cérebro sinaliza para você acordar quando o sol nasce e começa a liberar melatonina e deixá-lo sonolento quando escurece. Dormir em um longo período também torna mais fácil para muitas pessoas atingirem o recomendado sete a nove horas de sono por dia como um adulto.
Seu corpo passa por quatro estágios do sono todas as noites. Annie Miller, psicoterapeuta licenciada e especialista em sono, disse à CNET: “O sono NREM inclui três estágios, com o Estágio 3 (anteriormente conhecido como Estágio 4) sendo a fase restauradora profunda. O estágio 3 do sono é crucial para o reparo corporal, crescimento muscular e funções cognitivas, como consolidação da memória. Este estágio normalmente começa cerca de 90 minutos no ciclo do sono, embora esse tempo possa variar.” Ela continuou: “O sono monofásico, que envolve um único período de sono ininterrupto, aumenta a probabilidade de experimentar quantidades suficientes de sono profundo, permitindo que seu corpo progrida por todos os estágios do sono.”
O que são ciclos alternativos de sono?
Dormir todo o seu sono de uma vez é uma convenção relativamente moderna. Se você sempre precisa de um cochilo às 15h ou prefere dormir em incrementos de três horas ao longo do dia, você pode estar entrando em um ciclo de sono com um histórico histórico. Limitar seu sono não é para todos. Miller acrescentou: “Embora esses ciclos alternativos de sono possam se encaixar em certos estilos de vida, o sono total insuficiente pode levar a resultados negativos para alguns.”
Bifásico
Sono bifásico (às vezes chamado de sono bimodal) refere-se a um cronograma de sono que é dividido em duas partes. Isso pode significar dormir à noite e tirar um cochilo curto ou uma sesta de 60 a 90 minutos no meio do dia, ou dividir seu sono noturno em duas partes. Miller esclareceu: “Isso pode significar ter um período de sono mais longo à noite seguido por um cochilo mais curto durante o dia, ou dividir seu sono em dois segmentos substanciais dentro de um período de 24 horas.”
O primeiro horário de sono/segundo horário de sono era comum antes da iluminação e maquinaria modernas. As pessoas costumavam dormir uma vez por algumas horas, começando por volta das 21h, e depois acordavam à meia-noite por algumas horas antes de dormir novamente por um período maior.
Os benefícios do sono bifásico incluem a saúde cognitiva. Se você costuma sentir fadiga e confusão mental no meio do dia, até mesmo um cochilo curto pode aumentar a função cognitiva pelo resto do dia. Dividir o sono em duas fases também pode acomodar melhor horários complicados ou pessoas matutinas que acordam antes do amanhecer. Para pessoas que trabalham em horários não convencionais ou observam horários específicos de oração, o sono bifásico pode fazer muito sentido. Miller acrescentou: “No entanto, a eficácia desse padrão de sono pode variar dependendo das necessidades pessoais e do estilo de vida.”
Homem comum
Se você consegue dormir menos do que a média das pessoas, o ciclo Everyman pode funcionar para você. Este método requer três horas sólidas de descanso à noite e três cochilos de 20 minutos ao longo do dia. Você terá um total de quatro horas de sono por dia. Embora isso seja eficiente, Clínica Cleveland alerta que dormir menos de sete a oito horas por dia pode resultar em privação de sono.
Algumas pessoas podem funcionar com menos horas de sono. Miller disse à CNET que o ciclo Everman pode funcionar para um grupo de pessoas chamado “dorminhocos curtos”. Ela declarou: “Pessoas que dormem pouco funcionam bem naturalmente com menos de seis horas de sono por noite. Pessoas que dormem pouco são raras e geralmente têm uma predisposição genética que lhes permite manter a saúde cognitiva e física com sono reduzido.”
O cronograma Everyman também pode ser uma boa opção de curto prazo para pessoas que trabalham muitas horas ou têm um bebê. Complementar um sono noturno curto com vários cochilos pode mantê-lo mais alerta e descansado até que você possa retomar um cronograma mais regular. Embora, o sono diurno possa afetar negativamente sua capacidade de adormecer à noite para alguns.
Dymaxion
Este ciclo de sono lhe dá apenas duas horas de sono por dia. Criado pelo arquiteto e inventor Richard Buckminster Fuller, este ciclo espelha o de Fuller metodologia de trabalhoque era gerar “produção máxima a partir de entrada energética mínima”. O ciclo de sono Dymaxion envolve dormir 30 minutos a cada seis horas.
Esse tipo de sono pode acomodar longas viagens ou outras situações extremas, mas também fica muito aquém das horas de sono recomendadas para adultos.
Uberman
O ciclo Uberman foi inspirado no modelo Dymaxion e resulta na mesma quantidade de sono, apenas em um cronograma ligeiramente diferente. Este cronograma de sono envolve seis cochilos de 20 minutos por dia ou um cochilo a cada quatro horas. O criador, Maria Straverdisse que sofria de insônia na faculdade e que esse horário de sono a ajudou a descansar o suficiente para ser produtiva ao longo do dia.
O cronograma Uberman pode ser bom para pessoas que têm insônia ou precisam de uma solução de curto prazo, mas pode não lhe dar sono REM ou profundo o suficiente. “O sucesso disso é anedótico e se você está lutando contra a insônia, esta não seria uma maneira eficaz de tratar a insônia. Dormir durante o dia pode levar a mais insônia, reduzindo sua capacidade de adormecer à noite”, afirmou Miller.
Desvantagens dos ciclos de sono bifásicos e polifásicos
UM Revisão de literatura de 2022 publicado no Journal of Sleep Health não encontrou benefícios comprováveis para ciclos de sono polifásicos. Os pesquisadores concluíram que as evidências atuais sugerem que pode haver riscos sérios. A privação de sono causada por esquemas polifásicos pode levar a uma variedade de resultados negativos relacionados à saúde mental, saúde física e desempenho cognitivo.
“Embora a privação crônica do sono possa ter efeitos adversos, há algumas considerações diferenciadas. Por exemplo, maior desejo de dormir devido à privação parcial do sono pode reduzir a insônia e aumentar o sono profundo restaurador”, alertou Miller. “Além disso, a privação controlada do sono tem sido explorada como um tratamento para depressão em certos cenários clínicos. Dito isso, para a maioria das pessoas, a privação consistente e contínua do sono provavelmente será prejudicial, impactando a saúde geral e o funcionamento diário.”
Notavelmente, esses resultados estão relacionados à falta de sono. Se você escolher um cronograma de sono bifásico ou polifásico que o mantenha próximo do sono mínimo recomendado para adultos, você pode não experimentar nenhum resultado negativo.
