Serei honesto; Tenho um padrão alimentar imprevisível. Adoro lanchar ao longo do dia, não gosto de me esforçar para cozinhar alguma coisa e até pulo refeições até ficar tão com fomesou praticamente selvagem. Três refeições por dia é uma vitória rara.
Eu não estou sozinho. De acordo com a Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, a proporção de pessoas que consomem três refeições por dia diminuiu significativamente da década de 1970 a 2010 (73% a 59% nos homens e 75% a 63% nas mulheres). Atrevo-me a adivinhar que esses números diminuíram ainda mais nos 12 anos desde aquela pesquisa, à medida que o stress e o esgotamento atingiram um nível febril nos últimos anos. Uma pesquisa informal com meus amigos este ano revelou que apenas 9 em cada 25 comem três refeições completas por dia.
Essa história faz parte Saúde em Númeroso mergulho profundo da CNET em como quantificamos a saúde.
É tão importante fazer refeições frequentes? Por que duas refeições (ou o popular OMAD) não são seguras? E se é tão importante, por que é tão difícil? Conversei com um especialista em nutrição e mergulhei na pesquisa para descobrir. Veja como meus próprios hábitos alimentares se transformaram para melhor.
Três refeições por dia: uma história de origem
Embora agora consideremos isso um dado adquirido, a divisão da sua dieta diária em três refeições – café da manhã, almoço e jantar – nem sempre foi o padrãoe ainda não está em alguns lugares do mundo. Antes da industrialização, como disse a historiadora alimentar da Universidade de Nova York, Amy Bentley O Atlânticoas pessoas nos EUA tendiam a comer apenas duas grandes refeições, abastecendo os seus corpos para o trabalho rural ao ar livre. Na Roma antiga, o o costume era comer uma grande refeiçãoalém de duas refeições pequenas e leves.
Nos EUA, os nossos hábitos alimentares são agora normalmente organizados em torno dos nossos dias de trabalho ou de escola. Mas deixando de lado as normas culturais, não há razão científica para você fazer exatamente três refeições todos os dias.
“O número de refeições por dia em si não é fundamental”, disse Marissa Kai Miluk, nutricionista nutricionista registrada que é especialista em parar de comer compulsivamente. “Cada pessoa é diferente e há pesquisas em todos os extremos do espectro de quantas vezes por dia você ‘deveria’ comer.”
Ao longo dos anos, surgiram estudos que mostram benefícios de comer refeições mais frequentesbem como estudos que mostram as desvantagens disso. Algumas pesquisas também descobriram benefícios em comer refeições maiores e menos frequentes e – você adivinhou – as desvantagens disso.
Dito isto, a recomendação de três refeições por dia não surgiu do nada. Em certo sentido, tudo se resume à matemática: o ser humano adulto médio necessita de 2.000 calorias por dia, e você só fica acordado por algumas horas. “Em todas as pesquisas e práticas de saúde revisadas por pares, três refeições por dia é uma recomendação geral para incentivar a ingestão consistente e adequada de energia”, disse Miluk. “A menos que alguém esteja seriamente com falta de tempo ou de acesso seguro aos alimentos, eu não recomendaria comer menos de três refeições por dia, pois isso exigiria uma grande ingestão de uma só vez para satisfazer as necessidades básicas”, acrescentou.
Ainda assim, a matemática pode mudar dependendo das suas necessidades e horários de saúde, sem mencionar uma série de outros fatores menos quantificáveis - como, no meu caso, o amor por lanches.
Mais importante do que o número de refeições, disse Miluk, é a consistência. Pular refeições, esperar o dia todo para comer e outros padrões alimentares inconsistentes podem ter uma série de resultados indesejados, desde aumento da pressão arterial até níveis elevados ou baixos de açúcar no sangue.
Então, como você sabe se seus padrões alimentares são saudáveis?
“Experimentar mudanças de humor frequentes, ansiedade, desejos erráticos, fome insaciável, comer com senso de urgência e compulsões são sinais comuns de que você pode precisar reavaliar seus padrões alimentares e sua relação com a comida”, explicou Miluk.
Mas fazer refeições regulares é, de alguma forma, muito mais difícil do que parece, pelo menos para pessoas como eu.
Por que fazer três refeições por dia é tão difícil
Às vezes, a escolha de se afastar da programação de três refeições por dia é apenas isso: uma escolha. Mas mesmo que você goste de tomar um café da manhã, almoço e jantar adequados todos os dias, pode ser um desafio. Nem sempre você pode controlar quando terá um momento para sentar e comer ou quais opções de comida estão disponíveis. A saúde mental e o estresse também podem afetar o apetite.
Vamos chamar as coisas pelos nomes: comer é trabalho. Preparar uma refeição exige trabalho físico e mental, além de tempo e dinheiro. Até mesmo o processo de descobrir o que comer pode parecer um obstáculo intransponível quando você tem um milhão de outras coisas em mente. E isso é antes você leva em conta a cultura alimentar, que torna as refeições ainda mais tensas e estressantes ao equiparar a magreza à saúde e a saúde a uma virtude moral. (Se o seu objetivo é simplesmente perder peso, o horário e a frequência das refeições envolvem um outro tipo de matemática.)
Há muita pressão para comer o número e o tipo “certo” de refeições e cozinhemos todos nós mesmos, usando ingredientes frescos e inteiros. Com um orçamento. Enquanto trabalha e cuida de entes queridos. É mais fácil falar do que fazer.
Às vezes é mais conveniente… não fazer tudo isso e apenas pegar um lanche. Embora o número de pessoas que fazem três refeições por dia tenha diminuído nas últimas décadas, as pessoas estão comendo mais calorias em geral; estamos apenas conseguindo mais dessas calorias de lanches agora.
Em alguns países, é relativamente fácil ter acesso a alimentos nutritivos – e isto é fundamental – que você não precisa cozinhar sozinho. As práticas gastronômicas locais no México e em Gana, por exemplo, facilitam caminhar pela estrada e obter uma refeição barata, totalmente preparada (e deliciosa) feita com proteínas e produtos locais, ou um pacote de frutas frescas locais. Não é assim em muitos lugares dos EUA.
Ainda assim, a ideia de que você mesmo deve preparar todas as refeições em casa é um fenômeno relativamente recente. Antigamente, só as famílias que tinham espaço para uma cozinha doméstica e condições para contratar ajudavam comia refeições caseiras todos os dias. Nas cidades, a classe trabalhadora comia comida cozida em pequenos restaurantes e vendedores ambulantes. A alimentação comunitária também é uma tradição valorizada em muitas culturas, tanto nos EUA como em todo o mundo.
Três refeições por dia não é um número mágico; é apenas uma referência para ajudar a garantir que você está comendo o suficiente de forma consistente – e a vida moderna neste país torna isso extremamente difícil. Então, o que você pode fazer sobre isso?
3 dicas para comer 3 refeições
Comecemos pelo princípio: aceite que lutar para preparar três refeições em casa todos os dias não é uma falha pessoal. Mas não é necessariamente necessário esperar por mudanças radicais em toda a sociedade para aliviar parte da frustração. Aqui estão algumas dicas que me ajudaram e podem ajudar você também.
Volte ao básico
Como você já sabe, três refeições por dia não é uma regra de ouro. Mas se você está tendo dificuldade para fazer refeições regulares, Miluk me disse que geralmente aconselha seus clientes a priorizarem, antes de mais nada, comer três refeições por dia.
“Quando seu corpo não confia que o alimento estará sempre disponível, ele entra em modo de lutar ou fugir”, explicou ela. Um horário de refeições diárias fornece uma “base sólida” que permite reconstruir a confiança em seu corpo e regular novamente o apetite.
Isso não quer dizer que será uma navegação tranquila. Estou acostumada a pular o almoço por acidente ou adiar o jantar por muito tempo, e isso não desapareceu simplesmente. Mas ter um objetivo claro em mente foi extremamente útil. Cada vez que consegui tomar café da manhã, almoço e jantar com sucesso, aprendi como é aproveitar a vida com energia consistente, em vez de confusão mental e fome.
Pratique o não julgamento
Ao longo dos anos, eu tentei bastante de diferentes maneiras de me superar e conseguir fazer minhas três refeições. Mas não posso realmente dizer que fui capaz de ter sucesso até que finalmente desisti de tentar sempre comer os alimentos “certos”, da maneira “certa”. Em vez disso, concentrei-me no que era realista e conveniente para mim: como poderia obter os nutrientes de que preciso, tendo em conta todas as barreiras da minha vida?
Ao remover qualquer julgamento sobre em que consistem suas três refeições, é mais provável que você realmente as coma. Para mim, isso significou adicionar uma assinatura de refeição e shakes à minha rotina diária. Para outros, pode significar entrega de mantimentos, ajuda na preparação de refeições da sua comunidade, alimentos enlatados ou preparados, food trucks ou produtos fáceis e baratos (como bananas).
Focar não apenas na saúde, mas na facilidade – mesmo quando isso significava comer coisas que eu achava que “não deveria” comer – mudou tudo para mim. A cada dia, lembro a mim mesmo que valho todo o dinheiro e todo o esforço necessário para me alimentar. Eu me perdôo por viver em uma cultura e época que não facilita a nutrição do meu corpo e me comprometo a cuidar de mim mesmo de todas as maneiras que for necessário, apesar disso.
Verifique você mesmo
Depois de se sentir confortável em fazer três refeições por dia, de acordo com Miluk, você pode se concentrar em sintonizar os sinais do seu próprio corpo e usar a escala de saciedade para manter um horário de alimentação que funcione melhor para você. Isso significa levar em consideração suas preferências alimentares, necessidades e valores de saúde, horários e acessibilidade. Um nutricionista profissional pode ajudar a orientá-lo nessa jornada, mas lembre-se de que não existe uma receita única para quando ou o que comer.
“A chave para saber o horário ideal da refeição é desligar-se do mundo ao seu redor e ser honesto consigo mesmo”, disse Miluk.
A recomendação dela para descobrir isso é fazer as seguintes perguntas:
- Como me sinto quando tomo café da manhã, almoço e jantar de forma consistente e quando pulo uma refeição?
- Minhas refeições e/ou lanches me sustentam até a próxima refeição ou lanche?
- Quando passo longos períodos sem uma refeição ou lanche substancial, noto alguma mudança no meu foco, energia ou humor?
- Presto atenção aos sinais do meu corpo para quando estou com fome e quando estou saciado?
- Há algum padrão no meu apetite que se destaque? Meu apetite permanece estável ao longo do dia ou acho que como mais em determinados momentos do dia?
Para mim, acontece que fazer três refeições por dia é, na verdade, a maneira mais viável de atender às minhas necessidades diárias enquanto trabalho das 9h às 17h. Dada a frequência com que fico com fome e o quanto gosto de comer de uma só vez, é isso que faz sentido. Você pode decidir que viver da melhor maneira possível significa comer duas refeições gigantescas, como os agricultores costumavam fazer, ou petiscar de manhã à noite. “Alguns podem considerar-se ‘pastadores’ e não há nada de errado com isso”, assegurou-me Miluk.
“É por isso que confiar e entrar em sintonia com o próprio corpo é mais importante do que qualquer regra de dieta ou manual de saúde”, disse ela. “Um estudo científico poderia dizer que comer 12 vezes ao dia é o melhor para a longevidade, mas a quem isso se aplica realisticamente?”
