Zona 2 Cardio: Prós, contras e dicas de especialistas

Seja você um atleta de resistência ou iniciante iniciando sua jornada de condicionamento físico, provavelmente já ouviu falar sobre a Zona 2 Cardio. Mas por que é tendência e, mais importante, você deveria estar fazendo isso?

A Zona 2 Cardio é um treino em estado estacionário de baixa intensidade que permite sustentar o esforço por um período prolongado enquanto usa principalmente a gordura como combustível, diz Gene Schaferum instrutor atlético certificado pela Nataboc e especialista em força e condicionamento certificado pela NSCA. Envolve o exercício de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima e pode ser eficaz para perder gordura, construção de resistência e melhorar a saúde do coração.

Ultimamente, a Zona 2 Cardio ganhou popularidade à medida que mais pessoas se concentram em uma abordagem de longo prazo e sustentável à aptidão, em vez de perseguir resultados rápidos. Continue lendo para ver se você deve adicionar cardio da Zona 2 à sua rotina de condicionamento físico.

O que são zonas de frequência cardíaca?

“As zonas de freqüência cardíaca são faixas de frequência cardíaca de um indivíduo que sugerem que curso de energia o corpo está usando para combustível à medida que se exercitam. Também é uma medida de intensidade para o quão difícil alguém está se exercitando durante um treino, geralmente um foco de treinamento cardiorrespiratório”, diz Erin MahoneyGerente Geral da Federação Nacional de Personal Trainers e um personal trainer com mais de 20 anos de experiência.

Existem principalmente cinco zonas cardíacas, da Zona 1 à Zona 5. Cada um possui diferentes níveis de intensidade e fontes de energia. Aqui está um colapso de cada zona:

Antes de calcular a freqüência cardíaca exata necessária para cada zona, primeiro você precisa determinar sua frequência cardíaca máxima (MHR). Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima com a fórmula: 220 – sua idade.

Depois de conhecer seu MHR, agora você pode calcular sua zona de freqüência cardíaca usando o Fórmula de Karvonenque é:

([Maximum heart rate – resting heart rate] x intensidade percentual) + freqüência cardíaca em repouso = a freqüência cardíaca necessária para sua zona

A frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que seu coração bate enquanto você está sentado ou deitado. Quanto à intensidade percentual, você deseja ir com a menor porcentagem por zona. Em seguida, transforme essa porcentagem em um decimal. Por exemplo, a zona 2 é de 60% na extremidade baixa, que é 0,6.

Esta fórmula ajuda a se exercitar com a intensidade certa com base em seus objetivos, seja a perda de gordura ou a construção de resistência.

Se você possui um Apple Watch, também pode permitir que o dispositivo exiba sua zona de freqüência cardíaca para você.

O que é a zona 2 cardio?

“A zona 2 é realizada em 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. É um treino de baixa intensidade e estado estacionário que permite que você sustente o esforço por um longo período de tempo enquanto usa a gordura como combustível. Ele deve se sentir confortável o suficiente para manter uma conversa, mas ainda desafiador”, diz Schafer.

“Outro benefício é a ativação das mitocôndrias da célula. O treinamento da Zona 2 é eficaz para melhorar a função das mitocôndrias, além de aumentar o número de mitocôndrias nas células. É por isso que o treinamento da Zona 2 se tornou tão popular, especialmente ao discutir a longevidade. Mike Deiblerum especialista em força e condicionamento certificado pela NSCA e um personal trainer certificado com a Associação Nacional de Medicina Esportiva e o Conselho Americano de Exercício.

Dois exemplos de cardio da zona 2 são:

Corrida: É um ritmo de corrida mais lento, principalmente menos de 6 milhas por hora. Pode melhorar a saúde do seu coração e aumentar seu humor sem colocá -lo em risco de lesões.

Ciclismo: O ciclismo é um exercício de baixo impacto que ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo sem colocar muito estresse nas articulações. Pode melhorar seu humor e reduzir o risco de doenças cardíacas.

A zona 2 cardio é geralmente bastante segura. “A zona 2 é relativamente fácil de fazer com menos impacto no corpo. Não é tão estressante quanto o treinamento de intensidade mais alta, para que possamos nos recuperar muito mais rápido e fazê -lo com frequência”, diz Deibler.

BENEFÍCIOS CACUROS DE ZONA 2

O treinamento da Zona 2 é ideal para aumentar a resistência e a resistência e ajudará você a construir uma base aeróbica, diz Rachel Macphersonum Conselho Americano sobre Personal Trainer certificado por exercícios.

Na realidade, todos se beneficiariam desse tipo específico de treinamento. É particularmente popular entre os atletas de resistência e aqueles que buscam benefícios saudáveis ​​de envelhecimento. Mas a realidade é que todos se beneficiariam do treinamento regular da Zona 2, diz Deibler.

Alguns benefícios comuns incluem:

• Baixo impacto: A maioria dos exercícios da Zona 2 tem baixo impacto e coloca menos estresse nas articulações, ajudando a mitigar o risco de lesões. Também não é muito cansativo do corpo, por isso ajuda você a permanecer ativo sem exigir muito em termos de recuperação, diz MacPherson.
• Melhora a saúde do coração: A zona 2 cardio pode melhorar a força do seu coração e da saúde do coração.
• Eficiente de energia: A Zona 2 Cardio usa principalmente a gordura como fonte de energia, o que pode ajudar a diminuir os níveis de gordura corporal e apoiar o gerenciamento de peso.
• Fácil de executar: É muito fácil atingir o cardio da Zona 2 através de atividades que você gosta, como correr, andar de bicicleta e até dançar.
• Recuperação mais rápida: Você pode se recuperar mais rápido do cardio da Zona 2, pois ele coloca menos estresse no corpo do que o treinamento de alta intensidade.

Zona 2 Cardio Contras

Embora o Cardio da Zona 2 tenha vários benefícios, ele também pode ter algumas desvantagens. Estes incluem:

• Mais tempo: É demorado porque leva cerca de 45 minutos para ser eficaz e não é realmente ideal para treinamento de força, diz Schafer. Além disso, o exercício por uma duração tão longa pode ser chata para algumas pessoas.
• Queima de caloria mais lenta: Se você está procurando melhorias na composição corporal, como perder peso, não é extremamente eficiente em termos de tempo. De acordo com Mahoney, você pode queimar mais calorias em um período mais curto, fazendo a transição para intervalos de intensidade mais alta.
• Sem impacto na capacidade anaeróbica: Ele não melhorará seu consumo máximo de oxigênio (VO2 Max) ou aproveite seu sistema de energia anaeróbica para construir sua capacidade anaeróbica, potência ou velocidade como as zonas 4 e 5 Will, diz Macpherson.
• Pequena melhoria de resistência: Se você espera melhorar sua resistência e velocidade geral ao longo de uma distância ou tempo, a Zona 2 Cardio não aumenta sua resistência tanto quanto trabalhar na Zona 3.

Para quem é a melhor zona 2 cardio?

A Zona 2 Cardio é boa para a maioria das pessoas, mas especialmente para aqueles que querem fazer cardio de maneiras recreativas e mais agradáveis ​​do que algo como burpees ou uma intensa sessão de ciclismo indoor, por exemplo, diz Mahoney.

“Pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e habilidades podem fazer alguns cardio da Zona 2, pois as zonas podem ser adaptadas à sua frequência cardíaca máxima individual”, diz MacPherson. “Os corredores podem usar cardio da Zona 2 para a maior parte de seu treinamento. Liffores de peso, atletas e outras pessoas ativas podem usar o cardio da Zona 2 como uma maneira de aumentar a atividade física, aumentar o fluxo sanguíneo, regular o açúcar no sangue e queimar calorias sem interferir em seu principal esporte ou atividade”.

Dicas de cardio da zona 2

“Eu recomendo o uso de um monitor de freqüência cardíaca primeiro, que pode estimar sua frequência cardíaca pessoal da Zona 2 ao longo do tempo, já que todos estão repousando e a frequência cardíaca máxima serão diferentes. O uso de um número personalizado é ideal se você quiser a orientação de treinamento mais precisa”, diz MacPherson.

Você também pode levar o “teste de conversa“Se você não conseguir monitorar sua frequência cardíaca. De acordo com esse teste, enquanto executa o cardio da Zona 2, poderá conversar confortavelmente, falando de três a cinco palavras de cada vez antes de precisar de uma respiração. No entanto, você não poderá cantar; ser capaz de cantar sugere que você não está no Cardio da Zona 2.

Em seguida, você pode escolher qualquer atividade, como corrida, ciclismo, natação ou dança. Você pode executar a atividade por 30 a 45 minutos e aumentar a partir daí. Você deve realizar a atividade três a quatro vezes por semana.

Uma dica final é fazer seu cardio em dias separados do levantamento de peso. Suponha que você goste de fazer as duas coisas no mesmo dia. Nesse caso, pode ser melhor fazer o seu cardio da Zona 2 antes de levantar, especialmente no dia da perna (se o seu cardio incluir o trabalho de corrida/ciclismo ou outro trabalho do corpo inferior), para que você não trabalhe sobrecarregar os músculos e impedir a recuperação pós-treino, diz MacPherson.

A pessoa média deve rastrear sua zona de freqüência cardíaca?

Rastrear sua frequência cardíaca durante o exercício é altamente recomendável. Ele permite garantir que você não esteja apenas atingindo seu alvo durante o exercício, mas também durante o treinamento intervalado, recuperando -se adequadamente antes de aumentar a intensidade novamente, explica Mahoney.

Também é um mecanismo útil para avaliar se você estiver com excesso de treinamento ou precisar de dias de recuperação. Ela acrescenta que você pode precisar de alguns dias de folga se estiver tendo dificuldade em se recuperar de uma zona ou se empurrando para uma zona específica.

No entanto, Deibler diz: “Se você é mais novo para treinar ou apenas voltar a ele, eu primeiro trabalharia para desenvolver um hábito regular de exercício antes de me preocupar em usar zonas de frequência cardíaca. Após meses de treinamento consistente, pode ser algo que você pode implementar para ajudar a continuar a ver o progresso em seu treinamento”.

A linha inferior

A Zona 2 Cardio é uma maneira eficaz e sustentável de perder peso, construir resistência e melhorar a saúde do seu coração sem se esgotar. Você pode escolher várias atividades, como corrida, ciclismo, natação ou dança como parte do seu treino da Zona 2. Além disso, é muito fácil de executar e a recuperação é mais rápida em comparação com exercícios de alta intensidade. No entanto, pode parecer lento, demorado e chato. Portanto, com certeza escolhemos uma atividade que você gosta de tornar a Zona 2 Cardio agradável e uma parte de longo prazo da sua rotina de fitness.